大多數在健身房混跡多年的訓練者應該都經歷過所謂的“平臺期”，具體表現為力量水平不在增長、肌肉量不在增加，此時我們會想盡一切辦法突破，比如增加訓練強度、提高訓練量、制定更加精細的飲食計劃等等今天傖老師就分享下我和我身邊的小夥伴是如何突破力量訓練瓶頸的。

訓練等級的劃分

傳統意義上，我們把訓練者分為初階、中階、高階。

初階訓練者一般是訓練者剛進入健身房1-3年的時期，此時身體未經過鍛鍊，更沒有疲勞的積累，所以此時剛開始力量訓練肌肉量和力量進步飛快，每次訓練都可以增加訓練重量。

初級訓練者

中階訓練者一般的定義是力量水平到達臥推自身重量1。5倍，深蹲自身重量2倍，硬拉自身重量2。5倍，同時每週訓練都可以增加一定的訓練重量，此時標誌著我們從初階訓練者跨越到了中階訓練者。

中級訓練者

高階訓練著則進步緩慢，無法做到每週加重，需要一個漫長的週期進行鋪墊（頂尖力量舉運動員）。或者肌肉量已經達到了自身基因所允許的極限（頂尖健美選手）。

成為高階的力量舉運動員或者健美運動員的前提都是良好的身體素質，包括：力量水平、爆發力、協調能力、心肺、耐力、恢復能力等。這些因素也是一個高階運動員必須具備的條件之一。而其中最重要的則是我們的力量水平，力量水平的提高可以有效的增加我們的訓練強度和訓練容量，同時可以兼顧提高我們的心肺、肌耐力、爆發力等。所以無論是想練出健碩的形體還是力量，發展我們的基礎力量都是很有必要的。

多里安·耶茨和呂小軍

一般我們在剛進入中階水平時就會遇到瓶頸。

造成瓶頸的因素

1。訓練強度沒有持續提高

大多數訓練者使用中小重量進行傳統5分化訓練前期可以取得一定的進步，我們有了基本的力量水平和初步的形體，但是隨著我們身體逐漸的適應性，我們想要繼續再形體上和力量上有所突破就必須依靠更高的訓練強度和訓練容量，這也就是著名的韋德法則之一“漸進高負荷”

喬·韋德

但是值得注意的一點是，韋德法則的漸進高負荷並不是說我們每次訓練，都必須不斷使用更大的重量，而是說我們再某個時期內需要提高我們的訓練重量，比如作為新手使用60kg槓鈴深蹲10個5組我們就可以取得進步，但是當我們告別新手後，我們需要使用100kg槓鈴深蹲10個5組我們才可能繼續進步。

所以當自身遇到瓶頸，最先檢查自己的訓練強度是否在不斷提升。

有這樣一個誤區，健美不是力量舉，我們不需要大重量……看看那些健美史上的傳奇：羅尼庫·爾曼、多里安·耶茨、李·普銳斯等都是崇尚大重量訓練的王者。

也許大多數人欣賞不了他們野獸般的形體，但是我們的目的是獲得一定的肌肉含量從而擁有一個更良好的形體，所以在訓練方法上我們要向他們學習。

至於重量對於訓練者的意義傖老師也在以前的文章中有仔細講過，附上鍊接也許你忽略了力量訓練中最重要的因素

2。過度訓練，並且不斷增加訓練量以求突破

訓練過度是一個很常見的問題，也是健身發燒友經常忽略的問題，有一個事實擺在我們面前，那就是對於訓練並不是投入越多收穫越多。每個人的身體素質不一樣，對於訓練的反饋和恢復速度也不一樣。每個種群中都有天生的強者和弱者，每個人的天賦也都體現在不同的領域，訓練更是如此，所以適合別人的訓練方法，自己盲目使用反而可能起到反效果，換句話說即使兩個人使用完全一樣的訓練計劃合飲食計劃，兩個人一般也不會取得相同的進步。

對於大部分人，訓練有著邊際效應遞減的規矩，如下圖：

訓練量和訓練收益

在圖線前半部分，隨著我們訓練量的增加，我們的身體收益逐漸遞增，那是因為我們的身體可以從訓練的刺激中有效恢復，而隨著我們的訓練量不斷增大，我們身體的恢復能力逐漸不足，而導致內分泌系統和神經系統的過大壓力，導致我們的身體收益遞減，甚至下降到負值，此時就屬於訓練過度，訓練過度的直觀表現為：食慾下降、失眠、力量水平下降、長時間身體痠痛、受傷、橫紋肌溶解等。

很多訓練者在遇到瓶頸時只會增加自己的訓練量和強度以求突破是很不理智的，更多的時候阻止訓練者突破的瓶頸是身體缺乏休息。

我當時深有體會，訓練遇到瓶頸，增加訓練量，每週5練增加到每週10練，結果體重不增反減，力量水平持續下降，最後生病才不得不結束這瘋狂的舉動。但是徹底休息1個月後反而在一週內突破了原先的力量瓶頸

3。營養，休息等原因。

關於營養可能牽涉到飲食結構不合理、熱量攝入過低、缺少必要的微量元素等。所以如果之前沒有精細做過自己飲食計劃的朋友可以仔細設計一份適合自己的飲食計劃，合理的飲食也是突破必不可少的基礎。

具體的基礎代謝計算和飲食計劃的代謝附上鍊接：還在疑惑自己的基礎代謝？一步教你精準計算自己的基礎代謝

至於休息，建議大家每天睡夠10個小時或者儘可能睡夠10個小時，不要嫌10個小時多，一般造成我們訓練瓶頸的原因就是身體的恢復力並不能清除我們訓練給身體帶來的疲勞。而睡眠永遠是最好的恢復手段。