人們經常練習瑜伽，來放鬆髂腰肌（由腰大肌和髂肌組成的複合肌肉）。現代社會久坐的生活方式會導致髂腰肌緊張，這塊肌肉和腿筋（膕繩肌）一樣，特別容易受到久坐的影響。而且需要肌肉反覆收縮的運動也可能導致它緊繃，因為髂腰肌會因需要重複
彎曲髖部或脊椎而使腿部或核心活動
。
為了瞭解坐姿和運動如何影響髂腰肌的，以及下面建議的七個姿勢如何放鬆釋放髂腰肌，首先看看這塊肌肉的位置和作用可能會有所幫助。
髂腰肌在哪裡，它做什麼？
髂腰肌是唯一把腿拴在後面的肌肉
。從下背部開始，腰大肌穿過盆骨，在盆骨中，它與髂肌相連，就在髂骨內部。（起源於腰椎的腰大肌沿著腰大肌的前方延伸，並在恥骨弓的頂部插入，通常不太引人注意——不僅因為它比腰大肌小且弱，還因為它只存在於大約四分之一的人身上。）
合併的腰大肌和髂肌然後連線到股骨（大腿骨）的內上半部分，呈圓形隆起，稱為小轉子。
作用：
髂腰肌起著支撐下背部的作用，但主要作用是彎曲髖部，它收縮會使大腿向脊柱移動，它比其他任何髖屈肌（包括股直肌、縫匠肌和闊筋膜張肌）都更有力。也有助於彎曲脊柱，收縮使脊柱向大腿移動。
在瑜伽練習中，當我們做船式，或做幻椅式，以及站立或仰臥時抬起一條腿，髂腰肌收縮使大腿和軀幹靠得更近。當髂腰肌的拮抗肌臀肌收縮使我們的臀部伸展時，髂腰肌就會變長，例如，在橋式和蝗蟲式中。在舞王式和低弓步中，連線到後腿的臀部是伸展的，髂腰肌是延長的。
髂腰肌在走路和跑步中也很重要，它收縮使前腿向前伸，伸展後腿。
髂腰肌緊繃原因以及緊繃的影響
當我們坐下時，髂腰肌不僅變短還變得不夠活躍。當我們站著的時候，它會“忘記”瞭如何伸展。此外，仰臥起坐、跳舞以及幾乎所有涉及腿部的運動也會導致髂腰肌因過度使用而變得緊繃。加強收縮髂腰肌的動作或姿勢（如划船、仰臥起坐、抬腿和坐姿）而不使用伸展髂腰肌的姿勢（如後屈和弓步）來綜合它們的瑜伽練習，這也可能會導致肌肉緊縮。此外，恐懼或壓力與髂腰肌緊張之間也有關係。
由於這些因素的結合而導致的髂腰肌緊繃可能會將下背部向前“拉”入前凸狀態，這是由於骨盆前傾而造成的一種誇張的腰椎曲線。我們可能感到緊張的後果，例如腰部兩側或腰部痠痛，臀部前部疼痛（這可能是伴隨著喀嚓聲）。髂腰肌的緊繃也可能透過限制髖部的伸展來縮短你的步幅，這會影響你在需要步行和跑步的活動中的表現。一個緊繃的髂腰肌有時也涉及到骶髂關節功能障礙。
髂腰肌緊繃甚至可能影響呼吸：
骨盆的過度傾斜可能會對呼吸功能產生負面影響，而髂腰肌緊繃是導致骨盆從中立位置向前傾斜的因素之一。如果透過釋放髂腰肌，我們可以減少骨盆的前傾和任何過度的下背部前凸（向內彎曲），我們就可以進行更充分、更深的呼吸。
下面的瑜伽序列使用PNF（本體感受性神經肌肉促進）的技術來釋放髂腰肌的緊繃，這涉及到在拉伸前收縮然後放鬆目標肌肉。對於有些人來說，PNF拉伸之後會增加你的運動範圍。
一個額外的好處是：當你練習臀部伸展和膝蓋彎曲的姿勢時（想想低弓步），你也會伸展股四頭肌；如果你的髂腰肌緊繃，這些肌肉也可能會隨之緊繃。
注意：如果你的髂腰肌因過度伸展而無力，如果你的骨盆向後傾斜，使腰部曲線變平，你應加強髂腰肌，而不是透過下面的拉伸得到改善的。
髂腰肌放鬆序列
你需要一塊瑜伽磚，一條毯子，也許還需要一條瑜伽帶來進行下面的練習。按摩髂腰肌，一個網球或按摩球也會有幫助。
一.腹式呼吸
從呼吸意識開始，可以在我們的整個練習中保持呼吸。
1。仰臥。一隻手放在肚子上，如果舒服的話，一隻手放在腰背部，手掌放在墊子上（如果肩膀不舒服的話，簡單地在你的腰下放一個摺疊起來的長方形的毯子，水平放置在你的腰下，以幫助喚起你的意識）。
2。當你呼吸時，想象你的整個腰圍（不僅僅是你的腹部）在擴張和收縮。鼓勵你的腹部、下背部和腰部兩側隨著每次吸氣而擴張。當你呼氣時，讓你的腹部、下背部和腰部收縮。
想象一下內部結構:
橫隔膜，靈感的主要肌肉，與髂腰肌緊密相連。腱性結構將隔膜的下部連線到覆蓋腰大肌頂部的筋膜上。腰大肌起源於下脊柱（T12，L1，L2，L3，L4）；就在它旁邊是連線橫膈膜到腰椎（L1-L3）的肌腱。想象一下你的橫膈膜在吸氣時按摩來自腰肌的張力並釋放呼氣壓力。
橫膈膜和髂腰肌
在這裡一兩分鐘後，開始你的練習，繼續以這種橫膈膜的呼吸。
二.仰臥膝蓋到胸的姿勢
在接下來的動作中，髂腰肌故意收縮。肌肉收縮，然後放鬆可以幫助我們意識到這一點。根據PNF，肌肉在釋放前收縮有助於更深層次的釋放。
仰臥，雙腿伸展，相對保持中立（腳趾向上）。保持左腿伸直，彎曲，慢慢抬起右腿，右膝靠近胸部。把你的右手放在你的右大腿上。
試著把大腿靠近你，同時用右手把大腿推開，這樣可以產生阻力，使髂腰肌受力。理想情況下，儘管你施加了壓力，你的腿不會移動太多。在這裡保持三次呼吸，大腿和手用力地相互擠壓，注意到當髂腰肌收縮時，在腰部深處感覺到的任何感覺。
將右腿放回地面，在你面前伸展，放鬆它，同時放鬆你的右臂，進行三次呼吸。注意感覺到你的腰部右側是否有拉長的感覺。
換側，注意左右兩邊的區別。是否能夠像在右側一樣用力地使肌收縮髂腰肌，將左大腿壓入左手（左手壓入左大腿）和右大腿一樣有力嗎？然後拉長左腿，放鬆左臂，放鬆三次膈隔膜呼吸。
現在，雙膝向胸部彎曲，用手將大腿分開三次呼吸，使左右髂腰肌同時收縮。然後將雙腿伸直，做三次（或三次以上）的呼吸，雙手放在大腿上，輕輕向下按壓。讓你的大腿垂向墊子。
三.支撐橋式
身邊放一塊瑜伽磚。這些體式，以及隨後的大多數體式，都試著伸展一個或兩個臀部來放鬆髂腰肌。然而，如果你的髂腰肌很緊，下面的建議只會增加你的下背部向內的曲線，重複第2條所說的PNF拉伸。只有當第二種姿勢練習時不再感覺像在做深度拉伸，才能繼續做這些動作。
1。仰臥，雙膝彎曲，雙腳放在離坐骨幾公分遠的地面上。
2。抬起你的臀部，在你的骶骨下放瑜伽磚第二面。
3。左腳放在地面上，右膝蓋抵住胸部。在不讓你的右腿移動的情況下，用一隻或兩隻手把你的右膝蓋放在右腿上，保持三次呼吸。
4。慢慢拉長你的右腿，將腳後跟放在墊子上。用右手壓住大腿，不要抵抗這種壓力，當你的右腿放鬆時，讓右腿向地面下沉。
在這裡保持幾次深呼吸，注意到任何沿著你的右腰延伸的感覺。
然後彎曲你的右膝蓋，把你的右腳放回墊子上，換邊，注意兩邊的區別。
完成第二個動作後，將左腳放回墊子上，然後將雙腿向前伸直，保持兩腿併攏（或稍微分開，但仍保持平行），從腳跟伸出。把你的手放在大腿的頂部，然後輕輕往下按。注意不要讓下背部拱起，隨著每次吸氣而擴張。保持幾次呼吸，如果感覺良好，多保持時間。（如果同時伸直雙腿感覺太過拉伸，或者你的下背部感覺不舒服，就跳過這一步。）
出姿勢，彎曲雙膝，把你的腳放在地板上。抬起臀部，移開瑜伽磚。仰臥休息兩到三次，讓你的脊椎恢復到中立狀態，或者，如果你感覺腰背部有任何緊張，可以左右擺動雙腿。
請注意，如上面的橋式做起來容易，你也可以透過躺在床上練習一個類似的（但可能更強烈的）伸展。當你將一個膝蓋向內拉時，將另一條腿向地面拉長，讓伸直的腿的大腿逐漸下垂。
四.側躺髂腰肌伸展
如果從後面抓住你的腳踝是一個挑戰，可用瑜伽帶輔助。
1。向右側臥，膝蓋舒適地彎曲至臀部高度，保持脊柱中立，後腦勺與骨盆後側保持一致。用你的右臂作你右腦的枕頭。（或者，可以在你的頭下放一塊瑜伽磚，一個長枕頭，或者一個真正的枕頭。）
2。保持左腿彎曲，把它移到身後，在不增加下背部弓起的情況下，儘可能走遠。用左手抓住你的左腳踝，或者用瑜伽帶環繞它。
3。呼吸三次，同時保持你的左腳踝，試著將你的左膝移向你的胸部，但是用你的左手抵抗，輕輕地向後拉，要使你的腿不動。
4。現在，將手或皮帶綁在左腳踝上，放鬆左腿。在三次呼吸中，繼續用左手緩慢而輕柔地向後拉。呼吸三下，繼續用左手緩慢緩慢地向後拉。也許你會發現，與拉伸開始時相比，你的左腿可以向後拉得更遠了（腰部曲線不誇張）。
5。放鬆腳踝，膝蓋併攏，然後翻身換邊。
五.低弓步，可選擇側彎
如果你的膝蓋疼痛或敏感，用毯子墊在膝蓋下。（即使弓步本身不會引起疼痛，許多有持續性膝蓋疼痛的人也可以儘可能地減輕膝蓋的壓力。）
1。用手撐起身體，四肢著地。將右腳向前放在雙手之間，這樣你的腳後跟就會在膝蓋下面。
2。右手放在腰上，左手放在左大腿上。（如果你的手不容易夠到大腿，試著拿一塊瑜伽磚，把磚塊壓在大腿上。）試著向前移動你的大腿到手，同時也試著用你的左膝向前移動墊子時，用你的左手把左大腿向後推。這樣做三次完整的呼吸。
3。現在放鬆。如果可以走得更深，而不是讓前膝蓋向前移動，超過你的腳跟，把你的後膝蓋向後移動得更遠。在這裡保持三次呼吸，或者…
4。將左臂舉過耳朵，向右傾斜，增加左側髂腰肌的伸展，進行三次呼吸。
5。將手放在右腳的任一側，退回到手和膝蓋，然後切換兩側。
六.戰士1可任意側彎
1。用雙手和膝蓋將右腳放在雙手之間。抬起並拉直左膝蓋，左腳放在地板上，然後將左腳趾轉向墊子的左前角。將你的手放在臀部上，並將軀幹抬高至垂直方向。拉長脊椎，將你的胸部朝前，朝向瑜伽墊的前面。
2。將左手放在左大腿上，將右手放在右髖上。
就像在低弓步中所做的那樣，用左手（或瑜伽磚）嘗試向左按壓大腿，同時用左大腿抵制該動作，將大腿按入你的手（不彎曲腿），並嘗試用左腳向前踩腳墊。這樣做三口氣。
3。放鬆左腿和左手的力量。將左臂舉過頭頂進行三次呼吸，伸展髂腰肌，或者向右側身彎曲幾次，增加髂腰肌伸展。
4。恢復直立，然後將手放在右腳的兩側。然後換邊。
七.骨盆傾斜和俯臥體位+大腿下有毯子
在大腿下放置一個捲起來的毯子，一開始可能會使骨盆前傾更大（縮短髂腰肌），但這裡推薦的收縮放鬆拉伸會延長髂腰肌，並有助於在鍛鍊期間和之後使骨盆放鬆到一個更中立的位置。
在墊子中間水平地放一條捲起來的毯子。躺下，將毯子放在你的前臀骨下方5釐米處，前額放在雙手上。
大腿往下推到墊子上，然後向後傾斜骨盆，收縮髂腰肌進行三次呼吸。然後放鬆三次呼吸，讓骨盆向前傾斜。為了避免下背部曲線被誇大，在每次吸氣的時候一定要讓它擴張，在呼氣的時候稍微收腹。
重複這些骨盆傾斜5到10次。然後完全放鬆五分鐘（或更長時間），毛毯繼續放在大腿下。
日常生活中平復髂腰肌
如果你的髂腰肌緊繃，在跑步、散步或其他反覆收縮肌肉的鍛鍊後，練習以上的體式來放鬆它，並將它們納入你的瑜伽練習中，以抵消需要髖部彎曲的瑜伽體式。
但也許最重要的是，在長時間坐著的時候要休息，並使用腰部支撐來防止所有下背部肌肉的疲勞，包括髂腰肌。透過持續的練習，你可能會逐漸發現你的腰部或下背部的不舒服感覺得到了緩解，當你的步幅變得更長、更輕時，你的下背部的曲線也就會變得不那麼誇張了。
注：以上是對瑜伽練習者的一般建議。不能代替醫生等專業人士的建議。