隨著瑜伽現在越來越普及，現在很多

瑜伽動作與一些理療功能性動作結合起來

的時候，對身體的理療效果往往會更好，而髖部作為穩定骨盆最重要的一個位置，它不僅決定了下肢的穩定，同時對脊柱健康也大有影響！

今天小編分享10個瑜伽變體動作，它能很好地加強髖部靈活性、穩定髖部，同時加強臀肌，收藏起來多多練習！

動作1

低弓步進入，右腿屈膝邁向前

呼氣，收緊核心，右手向後碰左腳

左小腿向後屈膝，吸氣，還原

重複練習10-15次，換另外一側

動作2

站姿，在右腳掌下方踩一塊瑜伽磚

呼氣，收緊核心，雙腿微微屈髖、屈膝

左髖向外展，吸氣，還原

重複練習10-15次後換另外一側

動作3

保持山式站姿，大腿外側套上彈力帶

呼氣，收緊核心，右髖外展撐開彈力帶

之後下蹲一次，吸氣，還原

重複練習15-20次後，換另外一側

動作4

山式準備，雙腿分開約兩個肩寬

呼氣，收緊核心，屈髖、屈膝向下蹲

充分讓髖部外展，重複10-15次

動作5

左側臥，雙腿屈膝，大腿外側套彈力帶

呼氣，收緊核心，右髖外展撐開彈力帶

之後右腿伸直，吸氣，還原

重複練習15-20次，交換另外一側

動作6

坐姿，在臀部下方墊兩塊瑜伽磚

左腿屈膝，髖部外旋，右腿伸直

吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心

身體向右側側屈，吸氣，還原

重複練習10-15次，交換另外一側

動作7

半神猴式準備，左腿屈膝跪地

右腿伸直，腳尖回勾

吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心

身體向前屈，吸氣，還原

重複練習10-15次，換另外一側

動作8-9

仰臥，雙腿屈膝，大腿外側套彈力帶

呼氣，收緊核心、卷尾骨，臀部離地

吸氣，大腿外側發力連續撐彈力帶20次

保持上一動作的基礎

呼氣，收緊核心、卷尾骨，臀部離地

吸氣，還原，重複練習15-20次

動作10

俯臥，吸氣，右腿屈膝，髖部轉向左側

呼氣，還原，重複練習10-15次後換邊