姐妹們還記得半年前重歸於好，年過半百終於領證的JLo（詹妮弗洛佩茲）和大本嗎？
倆人的婚後生活是真心甜蜜，最近一姐刷到了夫妻倆帶孩子出街的路透。
沒想到的是，JLo居然被「嘲」婚後放縱不自律，跟著大本一起吃垃圾食品？！
評論區有不少的聲音表示，JLo這確實也不太自律了？
但大部分網友的觀點就略顯幽默了，你咋知道JLo吃垃圾食品了，只是單純幫老公拿一下不行嗎？？
還有很多眼尖的網友發現大本兒子的鞋頭是開裂的，紛紛瘋狂吐槽
也有很多網友覺得，JLo這種身材管理水平，早就實現飲食自由了，大可以不用管這麼寬！
u1s1，網友對誰都別對JLo苛刻。
△
夫妻同行，別隻對妻子要求高…
翹臀珍不是浪得虛名。JLo都50歲人了，還堅持一週5次健身房，比絕大多數網友的訓練量都多得多。
這恰到好處的腹肌，飽滿但不誇張的翹臀，一姐看完也認為是真本領
不過JLo在翹臀的同時，大腿也非常地飽滿，讓人感覺翹臀一定會附帶粗腿。
之前有非常多的姐妹提到，想要翹臀卻害怕腿粗，有沒有隻翹臀不粗腿的方案，點贊也是非常給力！
但一姐覺得，姐妹們
必須先搞清臀圍和腿圍的之間到底有什麼聯絡，
今天來帶大家深入地搞一搞！
翹臀和細腿
能共存嗎？
要想知道有沒有翹臀不粗腿的辦法，首先應該弄清楚的一點是，
我們想要的翹臀到底是多翹？
沒錯，翹臀其實不能一概而論，因為
翹也有程度之分。
翹臀到底會不會粗腿，
需要根據你所追求的翹臀的程度來決定。
如果有姐妹需要的翹臀是那種明顯很翹、渾圓飽滿有型、看起來超有彈性，穿上包臀裙視覺效果爆炸的那種
「大蜜桃臀」。
那練出翹臀後是
肯定會不同程度粗腿的。
這是因為練這種大蜜桃臀
靠的是把臀部肌肉練很大，
也就是增肌。
一姐之前說過，增肌的過程中肌肉需要負重，並且負重要隨著訓練年月的增加同步增加，肌肉才能有所增長。
大的肌肉一定會對應一個大的負重，沒有這麼大的負重，練不出那麼大的臀部肌肉。
但是負重如果大到一定程度，練臀的時候就不僅是練到臀了，其他的下肢肌肉也需要且一定會參與進來，並同步地發生增長，於是腿也開始粗了。
一姐知道這麼講可能有點繞，姐妹們可以簡單地理解成：
如果想要練成這種很大的「卡戴珊式」翹臀，腿是多少會粗的，否則是練不出來的。
健身界有一句老話叫「無深蹲不翹臀」，這句話裡面的「翹臀」，其實指的就是大蜜桃臀。
△想練大蜜桃臀，負重深蹲確實很有用，因為可以上更大的重量，對臀部有更強的刺激。
不過話又說回來，大蜜桃臀和粗腿本來就是更搭配的，這樣一來，整個下肢線條才能有更流暢的過渡。
△一姐也特別喜歡這種力量型的線條，絕絕子。而且說實話，以大部分人勤奮程度，很可能練不到這樣。
如果換成細細的筷子腿插在這種大翹臀上，反而會感覺非常違和。一姐也給姐妹們做了個靈魂P圖
圖有點誇張，姐妹們能領會這一層意思就好。
因此，如果有人採用非運動手法
（不管是醫美還是墊東西）
打造這種大翹臀+細腿，會顯得不是很自然。
如果有姐妹看到這裡，覺得大蜜桃臀不是自己追求的那種翹臀，那一姐猜你應該是來找那種線條
看起來流暢潤滑，不塌陷，穿衣服只是稍顯的「小蜜桃臀」。
而貴圈一些廣受好評的「神臀」，實際上也基本上都處於這個層次。
△泫雅、Lisa、克拉拉。
想練這種小蜜桃臀，是可以實現翹臀不粗腿的。
這是因為這種小蜜桃臀並不需要大量增肌。
甚至對很多姐妹來說，
普通正常的肌肉臀部肌肉含量和骨盆體態就能實現這個小目標。
另外一姐還是要提醒一下姐妹們，
骨盆前傾不是翹臀。
不少細腿女明星的翹臀其實是骨盆前傾凹出來的
（或者塞東西）
，臀部肌肉含量很低，所以姐妹們不必羨慕她們的這種「翹臀不粗腿」。
△你身邊的絕大部分瘦子朋友同理。
注意，一姐
並不是說小蜜桃臀就更容易練。
由於在翹臀的同時需要注意減少腿圍的增長，所以
翹臀不粗腿是更精細的技術活。
大部分姐妹臀部之所以過於塌扁，主要就是長期久坐、極度缺乏下肢運動，外加盲目節食減肥掉肌肉引起的。
在恢復臀部肌肉的過程當中，可以透過對動作進行合理設定，
把更多的負重和肌肉發力分給臀部，減少腿部的訓練。
這樣就不容易讓腿部肌肉增大。
另外，除了恢復臀部的肌肉量之外，還需要加強臀部肌肉的神經控制，讓臀部重新佔據下肢發力的主導地位。
這樣還可以消除很多腿部代償，從而進一步細腿。
△臀肌弱是腿型不良的萬惡之源，一姐講過很多次。
不粗腿的「小蜜桃臀」
應該怎麼練？
首先，我們可以透過一些
孤立的臀部訓練
來達到臀部肌肉恢復和增加的目的。
在這個過程當中，我們也可以給臀部增加一點合適的負重，刺激臀部變翹。
△所謂的孤立訓練，就是在整個訓練當中基本上只有你的臀部肌肉這一塊有明顯的主動發力，其他地方沒有明顯的感覺。
但如果只單純加強臀部肌肉，而不訓練臀部和下肢肌肉之間的協調，臀部肌肉會始終是一塊「死肌肉」。
這樣的話腿部的代償很難解決，怎麼練都達不到翹臀細腿的效果。
因此，除了做孤立訓練之外，我們還要做一些
涉及多個關節的整合練習。
一姐已經貼心地幫姐妹們分好類了
大腿抽筋王者
1、此為孤立訓練。
2、跪姿雙手撐地，核心收緊，單腿抬起，但大腿動，膝蓋不動，一直到感覺臀部完全收縮。如果想增加難度，可以在膝蓋處夾1個啞鈴。
3、一組左右各15次，每次做4組。組間休息60秒。
躺著看看肚腩
1、此動作為孤立訓練。
2、背部靠近固定的邊緣，大一點的啞鈴負重（沒有啞鈴可以用人類幼崽或者貓狗代替）放置在大腿根部。
3、初始位置槓鈴在下方，背部保持挺直，臀部發力把負重頂起。
4、到頂峰之後停頓一秒，然後緩慢下放。
5、一組15次，做4組。組間休息60秒。
年貨糧油搬運
1、此動作為孤立訓練。
2、雙手提一個重一些的啞鈴，先讓啞鈴觸地，然後保持小腿和地面垂直，雙腳角尖朝前。
3、保持腰背部自然挺直，主動收緊臀部，慢慢把啞鈴拉起。
4、緩慢回到初始位置，重複進行。
5、一組20次，總共做5組。組間休息120秒。
從人多的電梯裡走出來
1、此為整合訓練。
2、腳踝上可以套一個彈力帶，雙手放在胸前穩定上半身，上半身微微前傾，讓臀部更加孤立，核心收緊。
3、每次往同一個方向移動雙腳，來回走，讓臀部有收緊的感覺即可。上肢可以不用搖頭晃腦。
4、左右各走5步為一次，一組10次，每次做3組。組間休息90秒。
當場尿急找不到廁所
1、此為整合訓練。
2、起始位，正常站立，雙手可各拿1個礦泉水瓶。
3、將左腿後伸，蹲至右腿側後方。迴歸原位後，將右腿後伸，蹲至左腿側後方。幅度要儘量地大，參見動作名稱找感覺！
4、交叉各蹲15次為1組，共3組。組間休息90秒。
逛街買太多東西拿不動了
1、此為整合訓練。
2、起始位，正常站立，雙手可各拿1個啞鈴。
3、一條腿向前邁一大步，然後身體順勢下蹲，蹲到前腿的大腿和地面平行，注意此時小腿和大腿呈90°，然後站直，換另一條腿向前邁步，一直往前走。
4、左右各10步為1組，共3組。組間休息90秒。
