小李今年36歲是一家公司的中層幹部三個月前體檢發現血壓升高血脂也升高。
本文為“心路星塵”原創
當時測量血壓150/95mmHg血甘油三酯3。2mmol/L小李當時有點慌因為去年他們公司有一位同事43歲心梗據說就是因為高血壓沒有控制才導致的。
朋友給他出主意介紹了一種降壓茶賣得很火據說效果很好純天然的東西。
小李琢磨著總感覺不靠譜他覺得還是運動和減肥更有效。
朋友嗤之以鼻說運動降壓沒啥用的你見過幾個人運動能降壓減肥烏龜不動還能活八百年呢再說了網上運動後猝死的不少吧
心路星塵醫師這個觀點是錯誤的運動對健康有利而且有高血壓的患者適當的運動是可以降血壓的。運動後猝死並非運動本身的錯誤常常是因為患者有心臟病超過了他所能承受的運動量或者病情不穩定所導致的。
本文為“心路星塵”原創
不信邪的小李堅持運動和飲食控制了2個月結果發現血壓一點都沒下降。
“這回糟了大概要終身服藥了。”小李很沮喪也很疑惑難道真的運動降壓無效
上個月小李來就診說出了他的疑惑同時想開一些降壓藥他的要求是降壓效果好副作用少貴沒有關係進口藥也可以。
我仔細看了一下他的體檢報告再次量了一下血壓152/94mmHg小李身材略微肥胖心臟彩超沒有心臟擴大頸動脈略微毛糙。
飲食控制和運動的兩個月血壓都沒有下降這的確是吃降壓藥的適應症了。
我習慣的問了一句你平時怎麼鍛鍊的
小李就是下班的時候到公園散散步走20分鐘或半個小時。
“散步”我問。
小李“是啊慢慢地走我血壓高怕心臟有問題不敢快走。”
呃這個想法很多人都有。
但是36歲的年輕小夥子血壓略微高一點心臟功能正常散步不到半小時算鍛鍊嗎
這基本不算雖然聊勝於無對身體有點好處然而往往鍛鍊效果不佳既不能降壓也不能減重。
每小時小於3千米是散步而每小時在4。5千米左右才是快步走。
對於小李這種情況我們建議的是至少中等強度的體育鍛煉這樣才能降低血壓同時對減輕體重有幫助。
“你的運動方法不太科學按我說的方法再試試看。”我說。
國內外很多研究都表明適當的運動可以降低血壓控制血糖減輕體重調節血脂而且能改善心肺功能緩解抑鬱狀態改善睡眠。
據研究運動可使平均收縮壓降低4。9~12。0mmHg舒張壓降低3。4~5。8mmHg。
一般我們建議沒有嚴重病變的高血壓病人選擇中等強度的運動當然如果血壓很高不穩定例如>180/110mmHg等或者有嚴重的心功能不全等等情況那麼暫時不適合運動。
怎樣判斷是否達到了中等強度的運動呢
1、運動中心跳加快略微出汗自我感覺有點累。
2、呼吸頻率加快略有氣喘可以與人交談但無法唱歌。
3、每分鐘在120步左右。
4、運動中最快心率不超過“170—年齡”。
5、鍛鍊結束後休息10分鐘呼吸頻率應該明顯緩解心跳也恢復接近正常。
那麼選擇哪些運動合適呢
建議有氧運動還可以適當進行推、拉、舉、拽等等力量鍛鍊和柔韌性訓練。
例如快走、慢跑、游泳、健身操、跳繩等等都可以對於體重太重或者有關節病變的患者可以選擇騎腳踏車、游泳等等。
快步走是最簡單、最方便的有氧運動之一穿上合腳的運動鞋根據各人身高、體質等不同條件每步的跨度約65cm頻率可以控制在90-120步/分鐘實際鍛鍊過程中不必太過刻板。
當然散步也是可以選擇的一種不錯的鍛鍊方式特別適合有基礎病的老年患者但散步的運動量相對較小因此如果病情許可可以適當的延長時間。
另外頻率和強度對降壓療效來說也很重要。
一般我們建議每週5~7次每次30~60分鐘的中等強度有氧運動。
研究結果顯示進行10分鐘以上中低強度的運動可以維持10~22小時的降壓效果。
運動的時間最好避開清晨這個心腦血管意外高發的時間可以選擇下午或者傍晚進行鍛鍊。
運動一定要注意循序漸進剛開始強度不宜過大如果運動過程中出現胸痛、氣短、乏力等症狀應該立刻停止活動原地休息如果症狀持續不能緩解那麼應該立刻去醫院就診。
另一方面飲食控制也很重要。
小李所謂的飲食控制僅僅是不吃肥肉不吃內臟但他所點的外賣仍然是高鹽高脂不愛吃青菜而特別喜歡吃甜食每天喝茶都喜歡配甜點。
小李這種所謂的飲食控制對於降血壓也是沒有幫助的。
我們認為高血壓患者每日鹽的攝入量要小於6克油的攝入量要小於25毫升糖每日不要超過50克最好是25克以內多吃蔬菜這樣能更好的降壓和控制體重。
還有一點就是要戒菸限酒不要熬夜而小李同志一週至少飲酒4次。
小李恍然大悟。
就這樣過了一個月小李再次複診的時候他帶了一個筆記本上面記錄著這一個月測量的血壓。
從記錄上看運動半個月之後血壓就基本降到135/85mmHg以下來就診之前的血壓為130/82mmHg。
看看不用吃藥不用保健品不吃XX葉不喝XX汁我又“根治”了一位高血壓病人其實門診有不少病人都是這麼控制血壓的效果還行。
當然之後保持良好的生活習慣依然很重要還要定期監測血壓如果今後血壓再次升高必要的時候仍然需要加上降壓藥治療。
參考文獻
1、健康教育處方高血壓2020
2、中國高血壓健康管理規範（2019）