經常會聽到補鈣的廣告語

「買好鈣，全家愛，

健康享未來」

「人間處處有真愛，

送禮就送生命鈣」

當我們回家探望老人的時候，電視櫃上是不是堆滿了各種膳食補充劑，其中一定有一瓶是「鈣片」。

補鈣這件事在年輕人的眼裡經常不被重視，反倒是在老年人的圈子裡相當的被重視。在網路上也看到過關於補鈣與心血管的傳言，比如下面這個健康網站的這篇文章——《補鈣反增加心血管病風險》

圖片來源：網路截圖

很多人看到這類文章以後又迷茫了，到底要怎樣，要不要補鈣？

1。 補鈣到底是降低心血管病還是升高？

飲食上合理補鈣是降低，而大量服用補充劑則升高

多數文獻表明：［1］

飲食上攝入足夠的鈣對降血壓和降低心血管疾病發病率是有幫助的。

但是如果大量服用鈣的補充劑，血鈣濃度會驟然增加，使血管硬化，老年女性不合理的過量補鈣則可能會增加心血管疾病發病風險。

美國的一項研究顯示：與不服用補充劑的人相比，服用補充劑的男性死於心血管疾病的風險增加了20%。

也就是說：從食物當中獲得需要的鈣和透過吃保健品而攝入的鈣，對人體的作用是不完全相同的。高鈣飲食有助於降低心血管疾病的發病率，而高鈣補充劑則可能會增加心血管疾病發病率。

要預防心血管疾病，生活中要怎麼補鈣呢？

1。 每天儘可能的補足鈣：

不同人群鈣需要量不同［2］

1~4歲：600mg/天

4~7歲：800mg/天

7~11歲：1000mg/天

11~14歲：1200mg/天

14~18歲：1000mg/天

18歲以上：800mg/天

50歲以上：1000mg/天

孕中晚期：1000mg/天

乳母：1000mg/天

2。 不同的食物能補多少鈣？

奶、豆製品、綠葉菜、堅果

常見這幾類食物的鈣含量：

牛奶： 107mg/100g

綠葉菜：普遍在100~200mg/100g

黃豆：191mg/100g

北豆腐：105mg/100g

南豆腐：113mg/100g

豆腐絲：204mg/100g

腰果：26mg/100g

核桃：56mg/100g

黑芝麻：780mg/100g

芝麻醬：1170mg/100g

舉個例子，一個成年人每天需要800mg的鈣，那麼可以選擇全天飲食這樣搭配：

吃牛奶300~500ml+綠葉菜300~500g+北豆腐100g，這樣鈣的全天攝入量很容易就達到了800mg。

平時再補充些堅果，想達到1000也不難。收藏好這個資料，平時搭配食物就可以照著這個估計出每天吃了多少鈣了。

另外，對於草酸高的綠葉菜要焯水之後再吃，否則草酸會影響礦物質的吸收利用，這類綠葉菜包括菠菜、莧菜、馬齒莧。

還需要注意戶外運動補充維生素D，促進鈣吸收。

3。 不要亂吃鈣片：

飲食能夠，不吃鈣片

前面我們說過了，鈣片的作用和飲食是不一樣的，特別是大劑量的鈣片。比如一片鈣片含有500mg的鈣，吃下去這一片身體一下子就會被強制塞進去500mg的鈣，處理消化吸收起來真的有些亞歷山大。

而食物中的鈣就不會超大量，身體處理起來也比較輕鬆，利用率比較高。如果飲食實在吃不夠鈣，那就選擇小劑量的鈣片，全天分多次補充。

總結一下：

合理的補鈣不會危及心血管健康，只有不合理的補鈣才會增加心血管疾病的風險。

平時注意儘量在飲食上補充足夠的鈣，老年人也是一樣的，

只有在飲食實在達不到鈣需求的情況下，可以選擇小劑量的鈣片分多次補充。

參考文獻：

［1］彭晉湘， 王婷。 補鈣與心血管疾病關係的研究進展［J］。 中國慢性病預防與控制， 2014（4）：65-66。

［2］ 中國營養學會。中國居民膳食指南。人民衛生出版社。2016