你的早餐都是幾點吃？吃什麼？
有些人出於工作、生活等原因往往會忽視早餐，隨便吃點零食，或者就乾脆不吃……
早餐很重要大家都聽過，但具體怎麼吃，還是一臉懵。
鍾南山院士說過：“最不同意的就是早餐馬馬虎虎”。
下面，我們從
鍾南山院士
的早餐圖說起。
鍾南山院士曬出了自己的早餐圖
可以看到，早餐包括兩個橙子、一碗紅豆粥、一塊加了乳酪的麵包、雞蛋、牛奶麥片。
有人可能會問了，早餐要吃這麼多？不吃早餐可以嗎？早餐應該怎麼吃比較好？今天我們一起來了解一下。
中國科學院院士、復旦大學附屬中山醫院心內科主任葛均波在直播中表示，然而既往有研究顯示，吃對早餐能護心！如果不吃早餐，可能會導致肥胖、糖尿病、高血脂等疾病的發生風險。
因此要提醒大家，千萬不要忽視早餐的重要性，吃好早餐，對於心腦血管疾病的防治非常重要。不要不吃、不要隨便吃、也不要吃得太油膩，要知道，吃好早餐，有助於提高我國心血管疾病預防水平。
北京協和醫院臨床營養科主任於康指出，早餐一定要吃，不吃早餐的人傾向於在剩餘的時間裡吃得更多，而且更喜歡吃高熱量的食物，這樣的人更容易肥胖、衰老並且感覺疲勞。
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不吃早餐，小心一身病！
1、不吃早飯——死亡風險較高
2020年，發表於《臨床營養學》（Clinical Nutrition）雜誌上，中國醫科大學附屬盛京醫院開展的研究，分析彙總了7項佇列研究的資料，納入共計超過22萬例年齡至少38歲的成年人。受試者自我報告他們是否吃早餐，然後經由研究者評估吃早餐或不吃早餐與心血管病及全因死亡的相關性。
研究結果發現，與吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病風險升高22%（RR=1。22，95%CI 1。1~1。35），全因死亡風險升高25%（RR=1。25，95%CI 1。11~1。4）。
2、不吃早飯——全身慢性炎症
2020年刊發在《營養學》（PUBLIC HEALTH NUTRITION）雜誌的一項針對7萬餘名成年人的研究分析發現：長期不吃早餐的人，血中高敏“C反應蛋白”水平明顯升高，說明不吃早餐可能與全身慢性炎症有關。
研究人員介紹，C反應蛋白，是體內反應炎症水平的指標。慢性炎症也可以說是一種沉默“殺手”，可在體內潛伏數十年，沒有任何症狀。
但一旦發作，就可能發生致命性後果，比如，冠心病就是一種慢性炎症性疾病。此外，糖尿病、老年痴呆、中風和癌症都與慢性炎症有著千絲萬縷的聯絡。
3、不吃早飯——出了膽囊癌
廣州醫科大學附屬第一醫院肝膽外科副主任醫師趙超塵表示，從不吃早餐到膽囊癌僅四步：
不吃早餐
↓
膽結石
↓
膽囊炎
↓
膽囊癌
4、不吃早飯——動脈硬化
陝西省人民醫院神經內三科趙嘉欣表示，與吃高能量早餐的人相比，吃低能量早餐的人動脈硬化患病率更高，習慣性不吃早餐的動脈硬化患病率最高。不吃早餐是動脈粥樣硬化的獨立危險因素。
5、不吃早飯——糖尿病風險高
中國農業大學食品營養專家範志紅指出，2012年一項發表的研究對近3萬名沒有糖尿病的健康男性跟蹤調查16年，發現和每天規律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1~2餐的男性糖尿病風險會升高25%。
即便除去其他可能導致糖尿病的因素，甚至消除體重變化的影響，不吃早餐也會讓患糖尿病的風險升高16%。
也就是說，不吃早餐，哪怕並沒有引起體重增加，仍然會更容易患上糖尿病。相比而言，兩餐之間吃零食，容易導致肥胖，從而增加糖尿病危險。
6、不吃早飯——反而容易肥胖
你有沒有發現，很多不吃早飯的人都比較胖？少吃一頓飯，並不會讓你瘦下來，反而可能變胖。
營養師李園園談到，長期空腹不吃早餐，身體誤以為處於缺乏食物的“饑荒期”，一旦再進食，身體就會不捨得浪費食物中的營養成分，易致午餐或晚餐食量增加且身體吸收能力更好，易變成脂肪儲存在體。
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哪幾類早餐，最不建議吃？
油炸類早餐（油條、韭菜盒子等）
往往能量高、油脂多，容易產生飽腹感，會影響到其他品種的攝入，不建議作為首選，
特別愛吃的建議適量吃，比如1小根、1-2塊。
如果吃太多，攝入過多的能量，不利於體重控制，而且還容易攝入過多的反式脂肪酸和有害成分，吃多了會有潛在危害。
稀粥類早餐
營養素密度（即各種營養成分的含量濃度）一般比較低，且往往會搭配一些
開胃菜（如鹹菜、泡菜等）
，
比較容易攝入過多的鹽分
，不利於早晨血壓的控制。
麵點類（包子、饅頭等）
主要成分是碳水化合物，營養素比較單一，而且質量相對比較實，吃的太多不僅很容易飽，長期還可能會對血糖控制有一定影響。
果汁類飲品
其主要成分是水，營養素密度一般比較低，不建議作為早餐的選擇。
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早餐，該怎麼吃？吃什麼？
通常情況下，
早餐的時間在6點30分到8點30分，進食時間以15-20分鐘為宜。
由於早餐提供的能量約佔全天總能量的25%-30%，為此我們需要搭配多種食物來實現。
選擇谷薯類、果蔬類、動物性食物（如雞蛋等）、奶類和豆類中的三種或三種以上。
從營養上看，早餐應以蛋白質和碳水化合物為主。
以成年男性為例
，可以選擇
2-3片全麥麵包（約150-180g）、一杯牛奶（200ml）、1個雞蛋（50-60g）和一個蘋果（15
0g）等。
而對於食量相對較少的女性或老年人群來說，
牛奶、雞蛋儘量作為必選。
另外，
雞蛋最好水煮或蒸著吃
，營養價值儲存率更高，
牛奶最好選擇全脂奶
。
需要注意的是，
對於有乳糖不耐受的人群，早餐不宜空腹喝牛奶
，以避免出現腸道不適，
可選擇酸奶或無乳糖牛奶等
作為替代品。
本文來源：三甲傳真綜合科普中國、健康時報）