睡眠，作為佔去我們人生1/3時間的“大型活動”，是不是也常常讓你感到困擾甚至苦不堪言呢？
比如：
好不容易加完班，終於可以躺在床上，卻翻來覆去怎麼也睡不著；
晚上一有一點風吹草動就被吵醒；
每天早上起床也總是感覺自己“沒睡夠”；
如果每天能多出兩個小時的睡覺時間，睡眠問題固然會有所改善，然而，在這快節奏的時代，想要透過增加睡眠時間來解決睡眠困擾，不是一件易事，因此，提高睡眠的質量才是最重要的。
《斯坦福高效睡眠法》（西野精治）
作者西野精治在《斯坦福高效睡眠法》一書中提出了“黃金90分鐘睡眠法則”。他的相關研究認為，黃金90分鐘決定了睡眠的質量，在時間不允許的情況下，如果能優先保證前90分鐘的睡眠，就能最大程度地解決睡眠的質量問題。
研究表明，每個人從入睡到醒來的這一段時間，都會交替反覆出現REM睡眠和非REM睡眠兩種狀態。其中，REM睡眠就是指大腦清醒，但身體還處在熟睡的一種狀態，非REM睡眠就是大腦和身體都處於沉睡的一種狀態。
人在入睡之後，首先馬上迎來的是非REM睡眠，這個睡眠狀態大約持續90分鐘。最初90分鐘的非REM睡眠是整個睡眠過程中最深度的睡眠，如果能在這最初的90分鐘內保持深度睡眠，那之後的睡眠狀態就會變得很有規律，也能讓第二天的狀態達到最佳。
為了真正實現“黃金90分鐘睡眠”，首先需要的是順利入睡。在這本書中，作者分享了開啟高效睡眠模式的兩大開關——體溫和大腦。
一、用體溫打造最佳睡眠
在高質量的睡眠中，人的體內溫度是會呈降低狀態的。健康的人在白天清醒時，為了維持身體的活動，體內溫度會偏高，體表溫度（主要指手腳的溫度）會相對低2℃；而到夜間準備入睡時，人的手腳會開始變得溫暖，體表溫度會上升，透過體表散發出熱量讓體內溫度降低，從而為順利入睡做準備。
因此，想要用體溫打造最佳睡眠的關鍵是：縮小體內溫度和體表溫度的差值。也就是，要麼降低體內溫度，要麼提高體表溫度。
1。入睡前90分鐘沐浴完畢
首先，這裡的沐浴是指在約40℃的洗澡水中泡15分鐘，這時體內溫度會提高約0。5℃，但是體內溫度具有上升多少就會下降多少的特性，所以透過沐浴能夠更大幅度地降低體內溫度，縮小與體表溫度的差值，更有助於入睡。
體溫上升0。5℃後，還需要90分鐘才能下降0。5℃，所以，如果你打算在十點鐘睡覺，最好是八點半洗好澡，留出90分鐘讓體溫慢慢下降，到十點的時候才能順利入睡。
2。臨睡前進行足浴
相比沐浴，足浴起效會更快。足浴不僅能改善腳部的血液迴圈，還能促進體內熱量的釋放，從而直接縮小體內溫度和體表溫度的差值，達到跟沐浴一樣的效果，但是卻不需要花費太多等待的時間。
因此，對於時間緊湊的加班人群來講，足浴是最現實也最容易的一個選擇。一個洗腳盆就能讓我們順利入睡，實現黃金睡眠，我們何樂而不為呢？
3。強化體溫效果的室溫調節
人在睡覺的時候，體溫會自然下降，這時，如果室內溫度不適宜，就會影響睡眠質量，甚至引起感冒。比如，如果室溫過高，會導致人體出汗超標，身體的熱量也會釋放過多，人的體內溫度就會過度下降，從而容易引起感冒；如果室溫過低，也會導致血液迴圈不佳，熱量就得不到充分釋放，睡眠也會受影響。
所以，當天氣太冷或者太熱的時候，可以考慮使用空調來調節室溫，而且最好是使用“睡眠模式”，它能根據睡眠的不同階段調節室溫，從而大大增加高質量睡眠的可能性。
二、利用腦部開關讓睡眠模式化
除了體溫，大腦是影響睡眠的另一個重要開關。無論在多麼安靜的環境裡，只要大腦是活躍的，人就無法入睡。所謂“真正的睡眠天才會讓大腦放空”，所以，想要睡眠模式化，就要學會放空大腦。
1。單調法則
放空大腦，也就是什麼都不想。然而，嘗試過入睡前“什麼都不想”的人，大多數都會發現，越是想要做到“什麼都不想”，越是會想得更多，最終越是難以入睡。
那大腦什麼情況下才會放空呢？
比如，在高速路上開車就容易犯困，其中一個原因就是自己的坐姿、動作一成不變，眼前的風景也是大致相同。
也就是，如果處在單調的環境中，大腦就容易放空，人就容易犯困。所以，想要順利入睡就要設法營造一種單調的狀態。比如，在睡前看一些自己不感興趣的書，或者，聽同一首單調的曲子。在這些單調的狀態下，大腦就會覺得“無聊”，從而能讓人順利入睡，實現深度睡眠。
2。“數羊”的正確方法
說到幫助入睡的方法，我們聽得最多的就是“數羊”，這個方法原本是指用英語來數羊，也就是“sheep，sheep，sheep……”對於這一方法，其中有一種解釋是說因為“sheep”跟“sleep（睡覺）”發音相似，能夠起到催眠大腦的作用，讓人順利入睡。由此可見，如果用中文去“數羊”根本起不到催眠的效果。
因此，如果要按這個方法的邏輯，我們應該找一個與“睡覺”發音相似的詞來代替“羊”，比如“水餃”，那就是在入睡前“數水餃”，引導大腦“快快睡覺”。
可以說，沒有任何科學療法能夠維護我們的大腦和臟器，但是睡眠卻可以做到這一點。
作者西野精治在《斯坦福高效睡眠法》中提出了“黃金90分鐘睡眠法則”，併為我們分享了實現高效睡眠的方法。想要順利入睡，打造高效睡眠，你可以嘗試一下體溫和大腦兩個開關：
1。體溫開關：在入睡前90分鐘沐浴完畢；在臨睡前進行足浴；強化體溫效果的室溫調節，比如開空調時要設定為“睡眠模式”；
2。大腦開關：為大腦營造一個單調的狀態，比如看不感興趣的書或者聽同一首單調的曲子；將“數羊”改為“數水餃”。
德門特教授說：“對除睡覺以外的人生來說，睡眠也是一件很棒的禮物。”希望我們都能睡好覺，用人生的1/3去影響剩下的2/3。