三個必要條件
1、機械張力
2、代謝壓力
3、肌肉損傷（微觀結構）
需要三個條件同時具備，才能實現肌肉生長的最大化。
舉重運動員有足夠的代謝張力，但是幾乎沒有代謝壓力，微觀結構的肌肉損傷也比較少。
耐力性運動員，有足夠的代謝壓力，但是機械張力不夠。
CrossFit運動員說實話兼顧了以上三個條件，不過CF運動員需要大量的心肺的訓練，和增肌訓練存在一定的干擾效應。而且CF選手很難從每次訓練中恢復過來。所以增肌條件不理想。
所以健美運動員有著最得天獨厚的增肌條件，既能滿足上面的條件，又不會又其他的干擾訓練，比如心肺訓練或專項訓練，並且分化訓練可以讓他們在高頻率的訓練中恢復過來。
機械張力
當你舉起重物時，肌肉感覺從骨頭上脫離的感覺就是機械張力。被動拉伸也能感受到張力，稱為被動彈性張力。主動收縮肌肉產生的張力稱為主動張力。平常我們的力量訓練，處於被動和主動張力的組合。
力量訓練需要有一定的機械張力，簡單來說就是RM。所以就有了大家常說的肌肥大訓練區間大概是8-12RM。
很多人對8-12RM的訓練區間有質疑，那是肯定的。因為8-12RM只是一個指導區間。每個人的個體差異，訓練年限，發力方式差異很大，而且不同部位的肌肉的訓練方式差別也很大。NSCA給出這個區間的時候是基於運動員的情況。運動員進行的大多是較大重量的複合練習，每次重複都是可以全力以赴的。啞鈴飛鳥能每次都全力以赴嗎？
而且很多人對8-12RM的認知不清晰，12RM是這個重量最大隻能做12次。而不是我打算做12次。當然為了能做組，一般選取14RM的重量做12次也是可以的。
所以具體問題具體對待。
最新的肌肥大研究表明，6-8RM，10-12RM，14-16RM三個區間進行肌肥大研究，發現力竭才是肌肉生長最關鍵的因素。
所以，持續收縮時間，是機械張力的另外一個關鍵因素。肌肉需要足夠的訊號來成長。由此也引出下一個必要條件：代謝壓力。
代謝壓力
肌肉感覺到灼熱感和泵感（脹脹的）。這是兩種屬於代謝應激的機制。代謝壓力是由多種因素引起的，包括：
1。 持續的肌肉收縮導致靜脈阻塞，阻止血液流動，
2。 由於血液的滯留，肌肉缺氧或氧氣供應不足，
3。 代謝副產物（如乳酸）的積累和激素激增，
4。 細胞的腫脹也歸因於血液的積聚。
這些因素有助於增強肌肉，並與緊張和進行性超負荷協同作用。這些因素也有助於解釋為什麼加壓訓練與傳統的阻力訓練相比，儘管肌肉張力較低，但在誘導肥大方面卻非常有效。
所以健美運動員的控制性速度的練習，就是讓肌肉持續收縮，引起更大的代謝應激。由此引出第三個必要條件：肌肉損傷。
肌肉損傷
首先宣告一下，肌肉延遲性痠痛不是肌肉生長的必要條件。有延遲性痠痛，一定有肌肉損傷，不過有肌肉損傷不一定有延遲性痠痛。延遲性痠痛的本質是身體對外界給予肌肉的刺激的不適應。不僅力量訓練會產生延遲性痠痛，有氧和無氧訓練也會引起延遲性痠痛，這和運動性疲勞的七個學說有關係。
之所以微觀結構的損傷是肌肉生長的必要條件，是因為肌肥大的過程就是肌纖維不斷修復後的增粗。
肌肉是3D的，機械張力的力線在同一塊肌肉是2維的，所以需要多角度刺激，讓肌肉多角度刺激或損傷。因此，多樣性是肌肉損傷的重要組成部分，因為它確保針對肌肉的不同細分和運動單位。相互關聯、相互作用
機械張力，代謝壓力和肌肉損傷是相互關聯的，它們透過多種冗餘途徑發出肥大反應訊號。
例如，在較長的肌肉長度處的高強度主動張力會產生最大的肌肉損傷。換句話說，只要肌肉在被啟用的同時被拉長，張力就非常有效地破壞纖維。
再例如，由於長時間的肌肉收縮會阻塞靜脈，因此透過完整的ROM產生的高張力非常有效地產生代謝壓力，從而沒有時間讓血液從肌肉中逸出。換句話說，持續的張力和更大的收縮時間在誘導代謝壓力方面非常有效。
實際上，由於施加在肌肉細胞膜上的溶脹效應，泵使肌細胞處於張力下，理論上由於存在對細胞超微結構的威脅，泵會導致更大的肌肉生長。換句話說，代謝應激可有效地在各個肌肉細胞中由內而外產生張力。實際上，纖維損傷可以像泵一樣引起細胞腫脹，這種腫脹可以持續幾天。因此，肌肉損傷也有效地在單個肌肉細胞上產生張力。所有這三種機制都可以增加衛星細胞（肌肉乾細胞）的啟用。
因此，這三種機制是高度相關的。
實際應用
1、很多人透過在基本的槓鈴舉重訓練中進行低次數重複訓練來進行性超負荷就足以建立最大的肥大。但是，僅憑此不足以實現最大收益。有許多神經（非肥大性）機制可以使肌肉變強而不會變大。這是舉重的一個關鍵方面，舉重運動員學會了如何透過神經系統效率和協調能力的獲得來最大化力量。
2、一個肌群使用一個動作是不足以使肌肉獲得最大的機械張力，對於業餘選手需要2-3個動作，專業的選手需要3-6個動作。
3、需要施加恆定的負荷在肌肉上，但是由於關節效應的存在，在不同角度肌肉感受到的刺激是不一樣的，所以肌肉主動收縮是很重要的。使用繩索的練習也是不錯的選擇。
4、較短的肌纖維需要更多的重複和更多的間歇時間。比如：肩部飛鳥。
5、較長的肌纖維需要更大的重量刺激。比如：深蹲。
6、當肌肉收縮時，連續的短距離收縮（非全幅度），引起更大的泵感。比如小幅度二頭彎舉。
7、當肌肉伸展時，儘可能大的幅度，可以引起更多的微觀結構損傷。比如：赤字硬拉。
