不要低估馬拉松，不要高估你自己。
撰文
/燈芯絨
編輯
/燈芯絨
出品
/馬孔多跑步研究室
在現在這個人浮於事的社會，堅持跑步的人，身上總會有這樣幾個標籤：自律、堅持、有毅力，等等。
像大家早已熟知的村上春樹，他每天都要跑上10公里甚至更長的距離，以此來磨鍊自己的意志力。
“今天不想跑，所以才去跑，這是長跑者的思維方式”；
“連這麼一丁點事兒（出去跑1小時）也不肯做，可要遭天罰呀”；
“在暑天思考炎熱，在冬天思考寒冷。在默默奮鬥的日子裡，就比平常更長久一些，更艱苦一些，多跑上一圈”。
這些說的都是跑者的自律與毅力。
時值馬拉松賽季高潮期，賽事暫停幾個月，跑者閉關幾個月，早已經憋壞，隨之而來的就是不少人選擇報復性參賽。
但，42。195公里的距離，比起日常慢跑，無疑更加要求毅力去堅持。
最近一段時間，馬拉松賽場上又發生了不少悲劇。4月5日眉山仁壽半馬，一名女選手猝倒，所幸經過搶救後成功脫險。
4月24日的眉山東坡馬拉松，由於高溫，賽道上有不下兩位數的跑友暈倒上了救護車，救援人員忙的不可開交。多位跑友在當地ICU接受治療，令人痛心。
在42。195的超長距離裡，每一個細節，幾乎都對結果有著巨大的影響。但有些人，卻偏偏認為，堅持和毅力才是跑馬拉松的必備品質。
別人退賽了，我卻還在堅持，想想都能感動自己。日常慢跑，這樣的堅持值得鼓勵，但放到馬拉松賽場，比起毅力，更需要的還是帶著“腦子”跑。
盲目跑馬，只會遭遇傷病
“馬拉松是一項極限運動，要對馬拉松有敬畏之心”，這是一句實實在在的大實話。相比於跑步，跑一場馬拉松，對於人體的要求可就高得多了。
對於入坑跑步時間不長的人來說，不要輕易去跑一場馬拉松。對於職業運動員或準備充分的大神來說，馬拉松，可能僅僅是一次訓練罷了。
但如果沒有做好充足的準備就去跑，等待你的，一定是傷病與折磨。比如以下這些容易在馬拉松賽場出現的傷病：
1.膝蓋傷痛
在我們跑步時，膝蓋所承受的重量大概是我們體重的8倍，如此大的壓力，如果你的訓練沒有到位，盲目跑馬就會讓你的膝蓋中了一箭。
2.跟腱炎
跟腱是連線小腿和腳後跟的兩塊主要肌肉的肌腱。單次跑步距離過長，沒有循序漸進，就會導致跟腱炎的發生。發生傷痛後，如果你還在堅持比賽，疼痛就會加劇，甚至會造成腳後跟的腫脹。
3.膕繩肌拉傷
膕繩肌的拉傷通常是由於腿筋和其他腿部肌肉的平衡不良造成的。膕繩肌拉傷的最顯著特點就是大腿後側疼痛，並且會隨著跑步的持續而惡化。
4.足底筋膜炎
足底筋膜炎通常發生在足部生物力學差的人身上，比如扁平足。如果出現了足底筋膜炎的症狀，一定要及時停跑，避免造成更嚴重的傷病。
5.應力性骨折
應力性骨折是由於重複的壓力或衝擊在骨骼中形成的一種細微裂縫。對於跑者來說，應力性骨折通常發生在腳跟以及小腿。
經過治療後，應力性骨折需要6-8周的時間才能恢復，甚至需要佩戴一段時間的護具。
6.足踝扭傷
腳踝扭傷是由於腿部和腳踝之間的韌帶過度拉伸引起的。這也是由於跑者的肌肉耐力迅速下降所導致的。
所以，如果你想要跑一場馬拉松，不妨先審視一下自己。你的身體，做好準備了嗎？
踏上馬拉松的賽道並不難，但想要安全完賽的話，就要付出很多的辛苦和汗水。
跑馬的危險性，你有全面的認識嗎？
以上說的那些傷病，還可以透過治療和靜養來恢復，但還有一些未知因素，更加可怕。
根據美國部分學者的調查，2000-2010年間，馬拉松猝死率為0。39/10萬。而根據國內的統計，
在2012-2016年，國內馬拉松猝死率達到了0.47/10萬。
這個數字看上去雖然很小，但放到每一個個體身上，就是100%的機率了。
根據對這些馬拉松猝死者的調查發現，大部分猝死者都是男性非職業選手，猝死的主要原因是缺乏比賽經驗，不懂得合理分配體力，從而導致心肌血流急劇增加，引起心肌缺氧，導致猝死。
此外，一個在2017年的研究表明，在2014-2016年，發生在最後4公里內的猝死者共有11例，到達終點後猝死有3例，其餘4例則發生在比賽途中。
這主要是由於參賽者在比賽中出現“極點”，心臟迴圈負擔加重導致猝死。要知道，猝死雖然可怕，但也是有先兆的。
如果能夠早一些發現身體異樣，及時停下，而不是盲目靠毅力支撐，這些人或許就能擺脫不幸的悲劇。
而且，猝死在賽前也是完全可以避免的。只要去醫院做一些相關檢查，就可以極大的降低猝死的風險。
所以，跑馬拉松，腦子比毅力更加重要。
想要保持健康？跑步就行了，不必跑馬
世界衛生組織的《身體活動和久坐行為指南》早已指出，成年人每週進行150-300分鐘的中等強度有氧運動，或75-150分鐘的較高強度有氧運動，就可以獲得巨大的健康收益。
中等強度是怎樣的？
配速8：20的快走，就已經算是中等強度了。配速6：15的跑步，就已經算是極大強度活動。所以你看，如果你的目標是維持健康或改善亞健康，那麼僅僅是快走和慢跑，就足以讓你達到這個目標。
跑馬拉松，真的不需要。
跑步是為了健康，跑馬拉松也要以安全為前提。對所有業餘跑者來說，馬拉松都是對自我極限的一次大挑戰。
在沒有準備充足的情況下，千萬不要小瞧了這42。195公里的路程。它可以讓你獲得巨大無比的成就感，但也可以瞬間就讓你失去一切。
當然，馬拉松的危險與否，從來都是因人而異的。你可能會經常看到一些大神，隔三差五參加馬拉松，就認為跑馬也是一件很簡單，人人都能完成的事，但是你可曾想過他們背後無數次的訓練積累。
傷病與危險全部可以避免。正確的跑姿，合理的訓練計劃，充足的休息，都可以幫助你安全完賽。
但如果你不願意花時間去付出，只想著靠艱苦奮鬥的精神去跑馬，那麼對不起，馬拉松真的不適合你。
怎樣才能安全的跑一場馬拉松？
跑步是一個宏大的體系，備戰一場馬拉松，更是要做得面面俱到。
1.確保足夠的訓練量
要想從零基礎到跑完一場全馬，至少需要6個月的準備時間。月跑量達到120-150，跑15-16公里沒有什麼太多的身體反應，那麼你可以去跑一個半馬。
月跑量積累到200-250以上，跑25-30公里沒有太明顯的身體反應，有差不多半年左右訓練，挑戰全馬是沒有大問題的。達不到上述要求都可以視作準備不太充分。
2.瞭解自己的身體
馬拉松是一項極限運動，想要安全完賽，必須足夠了解自己的身體。比賽前應該去醫院做一份詳細的檢查，特別是心肺功能的評估以及心血管疾病檢測。
確保自己的身體情況是健康的，這樣，跑馬的安全性就高了很多。
3.一定要無傷參賽
職業運動員遇到傷病都不會咬牙堅持參賽，大眾跑者更應該如此。
不少人在賽前就遭遇了傷病，但是不捨得棄賽，堅持帶傷完賽，結果傷上加傷。不少人因為傷病長期不能恢復，而放棄了跑步。
4.做好健康的飲食計劃
一個嚴格的馬拉松訓練計劃，必然包含一份專業的營養補充計劃。這些營養計劃能夠幫助你在運動時精力充沛，同時還能夠減掉多餘的脂肪，讓你在參加長距離跑步時體能分配更加合理。
5.確保高質量的睡眠
睡眠，可以對我們的身體機能產生重要的影響，高質量的睡眠也是健康的保證。如果你經常熬夜，或者在賽前幾天出現睡眠質量下降，請不要輕易去冒險。
6.不用蠻力，懂得及時停下
就算你是一個平時訓練有素的高手，也請對馬拉松保持一顆敬畏之心，不能想當然地就認為自己一定不會出事，因為每一次站上起跑線，都是對身體極大的一次考驗。
在比賽中，如果身體出現任何異樣，都應該及時停下。不要以為訓練有素就是自己的萬能護身符。
所以，永遠不要小看馬拉松。如果你真的想跑，請確保自己已經準備好了。
有人說，馬拉松對人體的損害太大了。錯，對人造成損害的並不是馬拉松，而是傲慢、自大，以及對健康和生命的懈怠。