眾所周知，啞鈴和槓鈴是較為簡單的健身器械。當你面對眾多的健身器械，而不知道該如何選擇時，相信他們是你增肌入門的最佳抉擇。

先讓我們簡單瞭解一下啞鈴和槓鈴

啞鈴是一種簡單的健身輔助器械，長期進行啞鈴的訓練可以使得肌肉線條更加流暢，而且能增加肌肉的耐力。運用啞鈴器械可以簡單的鍛鍊上肢肌肉和腹部肌肉。也可以搭配簡單的轉體運動上拉下拉運動達到各方面協調訓練的目的。

槓鈴作為一種運動訓練器材，有廣泛的作用。它可以鍛鍊肩部，背部，手部以及胸部等多處的肌肉群。訓練者也可以透過增加槓鈴的重量來達到多次反覆訓練肌肉的目的。槓鈴訓練可以燃燒脂肪，增加肌肉，使得身體線條更加健美。

無論是啞鈴或者是槓鈴訓練都只能達到一個初步增肌減脂的目的。如果你想進一步塑型健美需要更加強度的訓練，但對於入門的你來說，槓鈴啞鈴動作一定適合你。

第一個動作：俯臥撐式彎舉

雙手握住啞鈴，在起初動作時，以俯臥撐的動作作為開始。維持這個姿勢，把彎曲右手並向上舉起，將啞鈴舉到與肩同高。然後下放啞鈴還原到起始位置，然後進行左右手交替彎舉。動作重點：進行鍛鍊時，不要過多的使用爆發力，可能會產生拉傷，同時影響訓練效果。

30-60秒一組，每組都要增加重量。

第二個動作：坐姿划船

坐姿划船主要對於上背部的肌肉群具有很好的刺激作用。起始坐在凳子上，兩腿向前伸直，膝蓋彎曲，用雙腳的腳掌踩住器械踏板，上身放鬆。然後利用背部的肌肉群，將把手向前拉貼近腹部。在貼合最近的時候停留1-2秒，然後原方向返回，完成一個動作。

注意進行該動作時，呼吸應該與做的頻率保持一致。向後拉時呼氣，向前做還原動作時吸氣。

第三個動作：啞鈴飛鳥

仰臥在椅子上，雙腳平放地面，彎曲肘關節，手掌向內部方向，以胸肌中間為啞鈴的中軸線位置。貼胸向上推舉啞鈴，向上推時肘部收縮，夾肘的時候夾胸。啞鈴推舉時略微向外偏移，運動軌線呈現拋物線。當兩臂伸直的時候，啞鈴的重心處大致在肩關節。然而並不是正好落在肩關節上，因為這樣骨骼會承受極大的重量，反而放鬆了胸部肌肉，沒有鍛鍊的成效。然後，讓兩直臂向兩邊張開，同時手臂彎屈，讓啞鈴按照上升時直直落下，還原到起始位置。

第四個動作：斜板臥推

斜臥在訓練椅上，兩手握住槓鈴，雙手距離較寬。朝著胸中部慢慢地將槓鈴放下，肘關節外展與身體大致垂直。緩緩舉起之後，再回到初始動作，重複訓練。

一組5次，一般重複1-2組。

現在就動身，練習起來吧。