一、為什麼骨盆的位置很重要？
正確的骨盆位置是良好坐姿的基礎。
如果你的骨盆不在正確的位置上，就很難（甚至是不可能！）保持良好的坐姿。
透過調整骨盆，你的身體有機會採用最好的姿勢。
如果你發現自己坐了一整天之後，你的身體出現了疼痛和/或僵硬，那麼你的
坐姿可能就是罪魁禍首
！
二、大多數人是怎麼坐的？
如果你和大多數懶散的人一樣，你可能會採用骨盆後傾坐姿。
上圖展示了什麼使骨盆後傾。
它會使得不良姿勢像多米諾骨牌一樣，對全身姿勢控制產生影響！
三、理想的骨盆位置是什麼樣的？
骨盆應該在一箇中立的位置或輕微的骨盆前傾）
你的體重應該均勻分佈在兩個臀部之間
避免坐著時骨盆發生旋轉
兩側膝蓋與你的距離應該相等
四、導致骨盆位置不正的10個原因
1. 缺少對骨盆正確位置的感知
在骨盆底部有一突出點，叫做坐骨結節（我們把它們叫做坐骨）。為了讓骨盆處於一箇中立的位置，試著“坐在你的坐骨上”。
如何做在坐骨上
坐骨的定位：
坐下時，把手放在臀部下方
摸到一塊突出的骨頭
把坐骨想象成倒過來的三角形
骨盆做前傾、後傾
在做前、後傾的同時，感受坐骨最突出的時候
當你感覺最突出的時候，就是骨盆處於中立位置的時候
目標是直接坐在三角形的頂點上
注意：
大多數人傾向於坐下時，把尾骨夾在身下（此時骨盆後傾），然後坐在他們的坐骨後方。
2. 骨盆控制不良
如果你不能完全控制你的骨盆，就很難把骨盆移動到理想的位置。
下面的這個動作有助於增強你的骨盆感知和控制能力。
動作指導：
坐在凳子上
骨盆做前傾和後傾
避免軀幹過度運動、只有骨盆在運動
每組重複30次
3. 椅子不合適
（1）座椅高度
你的髖關節和膝關節必須達到90-100°角
你的腳一定要能平放在地面，如果你的腿比較短，可以考慮用腳凳
你的髖關節應該微微高於膝關節
（2）座椅傾斜度
座椅應該保持水平，或輕輕向前傾斜，這有助於保持骨盆於中立位
（3）選一把更好的椅子
如果你正在選購一個新椅子，一定要知道你要挑選哪些部分。
請查閱這篇文章：【姿態訓練】如何選擇一張適合自己的座椅
4. 膕繩肌緊張
膕繩肌緊張（尤其是上部膕繩肌）會使你的骨盆在坐姿時向後傾斜。
（1）膕繩肌上部牽拉
動作指導：
站立位，膝關節彎曲，腿向前伸
屈髖，身體向前彎
目標是感受膕繩肌上部的拉伸感
記住要挺直腰板！
每組堅持30秒
（2）膕繩肌下部牽拉
動作指導：
站立位，腿直著向前伸
保持腳尖伸直
屈髖，身體向前彎
保持背部挺直
目標感受膕繩肌中西部的拉伸感
每組堅持30秒
5. 臀肌緊張
動作指導：
仰臥在地上，膝關節屈曲，腳掌著地
將左腳腳踝搭在右腿膝蓋上方
用手抓住右側膝關節，朝胸部方向拉
目標是感受到左側臀部的牽拉感
確保腰部與地面接觸，以增加牽拉感
保持30秒，換另一側
6.脊柱伸肌力量薄弱
控制骨盆傾斜運動的肌肉是豎脊肌。
如果這些肌肉力量弱或被抑制，你的骨盆就很難處於中立位置。
俯身脊柱伸展訓練
動作指導：
趴在地上，手臂向前伸
同時將雙手、雙腳抬離地面
目標是感受腰部肌肉的收縮感
保持5秒，重複20次
7. 核心肌群力量弱
一旦你坐著的時候骨盆達到中立位，身體就會依靠強大的核心肌群來保持這個位置。
死蟲訓練
動作指導：
仰臥，膝關節和髖關節彎曲90度
在所有的動作中都要用到核心肌肉和腹肌，想象一下把肚臍往下拉向脊柱上
保持右膝向胸部彎曲，左腿慢慢放下，向地面伸直
在保持腰部與地面完全接觸的情況下，儘可能往下放左腿，
允許腰部有輕微拱起
目標是感覺到腹壁的收縮
回到起始位置
換腿，重複10次
8. 髖關節活動度不足
足夠的髖關節活動度對“坐下”這個動作是必不可少的。如果你的髖關節活動度不足（和/或有髖關節撞擊症），在坐下的過程中，你的骨盆會向後傾斜來代償髖的活動度。
髖關節活動度訓練
動作指導：
如上所示躺在地上，將一個較厚的彈力帶綁在身體正下方
髖關節屈曲90度
將彈力帶儘可能高地包在大腿根折線處
整個身體運動，遠離固定點，這樣可以使帶子上產生張力
用手抓住膝蓋，向上拉起膝關節
讓臀部完全放鬆
保持1-2分鐘，左右腿交替
9. 腰椎後伸活動度不足
你的腰部很僵硬，這也可能阻礙你的骨盆在坐位保持中立。
脊柱伸展
動作指導
俯臥，將手放在肩膀正下方的地板上
伸直手肘，身體向後伸展
目的是感覺腹部區域的伸展
拉伸時吸氣並擴張腹部
保持60秒
10. 肚子較大
如果你的肚子比較大，這會在你的骨盆和大腿之間產生一個物理屏障。如果你屬於這一類人群，我建議你坐稍高一點的椅子，這樣你的大腿和身體之間會形成大約120度的夾角。這是為了確保你的膝關節低於髖關節，在骨盆前部提供足夠的空間，使骨盆得以移動到中立位置。
替換方法：你可以使用跪姿椅。
五、總結
如果你長時間坐著，保持骨盆的最佳位置是很重要的
你的整個姿勢都是基於骨盆的姿勢
調整骨盆微微前傾，使你自己
“坐在你的坐骨上
”
考慮一下這10個骨盆難以保持正確位置的原因