問：男-23歲-訓練1個月。無負重深蹲朋友說我會彎腰，但我自己感覺自己背是直的，想問下是不是要加強哪部分的肌肉？

答：

深蹲不會控制脊柱狀態：這個問題在男性新手中十分常見。

標準的深蹲應該時刻保持脊柱中立、或略微向後“反弓”。為了做到這個標準體態，你需要恰當地縮短你的豎脊肌。

通常，任何女性生來就能輕易擺出脊柱反弓的體態，因為她們習慣在拍照時略微撅起屁股，展示身體側面的傲人曲線。但男性從來不會擺這樣的姿勢，所以他們的豎脊肌-腰椎段往往是不習慣收縮的。

這個問題需要儘早糾正，如果你蹲到兩倍體重還不會控制下背部狀態、隨意圓起，意味著你的腰椎間盤已經命懸一線了。

學習豎脊肌的收縮很簡單，面朝下俯臥在瑜伽墊上，同時抬起你的

手

和

腳

和

頭

至儘可能高的程度。此時你只有肚皮接觸地面，而豎脊肌會自然發上力，呈現出一個強有力的反弓。

在做深蹲前執行這個練習，做3組x10次，每次保持2秒的頂峰收縮，按需安排間歇不要達到力竭。完成30次之後，你的下背部應該會有輕微的泵感和緊張感，把這種感覺代入到接下來的深蹲訓練中。

如果在深蹲時有個同伴在後面用手貼著你的下背部（提示發力）就更好了。

記住，做完一組深蹲硬拉後，下背部有酸脹感是絕對正常的。如果絲毫沒有感覺，我可以肯定你身體“核心段”的姿態已經出了嚴重問題。

當然，過於反弓腰椎也是不對的（多發於女性），這會導致腰椎後側的過份擠壓，並損傷脊神經根，帶來長期的腰痛和勞損問題。

現在許多人喜歡強調

“脊柱中立”

，他們認為在訓練中即沒有彎腰也沒有反弓，才是最正確的脊柱姿態。這種說法有一定道理，但根據我的觀察，如果一個新手連“主動的輕微反弓”都做不到，一上來就追求脊柱中立是不切實際的。你需要優先學習豎脊肌（下背部）的神經募集和主動收縮能力。

問：練了3年。從第二年開始唯獨臂圍不長。有安排專門手臂日，嘗試過大重量和孤立計劃，也特別注重那些增長效益最大的動作，都沒什麼收穫。

答：

這個問題你算是問對人了。想要提高那些無論如何都不長的部位，得去請教那些曾經有同樣弱勢部位的人，而不是請教那些天賦拔萃的人——對於我來說，手臂也曾是我最頭疼的位置。

你單獨安排了手臂日，這是出於一種本能（弱勢部位理所當然要抽出一天來專門重擊？）不過，相比於一次集中的高訓練量和高強度，我更建議你把這個總量分散到一週多次當中。換句話說，與其每週只練1-2次每次30組，不如一週練4-5次，每次6-15組。

“高頻率+每週高總訓練量”

——這是一個非常重要的線索，已有不少研究對此提供了有力證據。弱勢肌肉通常神經募集效率低、血管化程度低、在活動頻率較少的情況下它就會沒變化或退步。

所以，想方設法地頻繁活動它是關鍵：你需要經常刺激這部分的神經-肌肉聯絡。

尤其是手臂這種位置，其恢復速度要明顯快於大肌群。週期性地安排“每週4-5練”並不會導致系統性的恢復問題。

一個具體方案：

——每週36-48個正式組——

第一天：肩部+

手臂大重量

（窄距臥推+上斜啞鈴彎舉超級組）

6組

第二天：

手臂小重量

（繩索過頂臂屈伸+繩索垂式彎舉超級組）

6組

+腿部

第三天：休息

第四天：胸部+

肱二頭肌中等重量

（曲杆槓鈴彎舉）

12-15組

第五天：背部+

肱三頭肌中等重量

（啞鈴過頂臂屈伸）

12-15組

第六天：休息

第七天：休息或回到第一天的內容

關鍵點：

●將手臂訓練安排在每天不同的時機、且選擇不同的動作、不同的負重，以避免身體在特定模式中產生過勞和牴觸。不過要記住：一週內每次訓練的動作可以多變，但周與周之間的那套動作不能變，以便在相同動作中做出漸進負荷。

●大重量訓練的引數是使用6RM極限重量，做每組4-5次；中等重量的訓練引數是使用12-15RM，做每組10-12次；小重量訓練的引數是使用20RM左右，做每組15-18次。

●第二天的手臂小重量最好使用龍門架繩索來完成：繩索最柔和、對關節壓力最小——以便你有機會從前一天的大重量訓練中恢復過來。

●第四天，你將在每組胸部動作之間做一組彎舉；同理，第五天在每組背部動作之間做一組臂屈伸。這種安排能確保二三頭肌始終處於新鮮狀態，並在當天獲得與胸背一樣的訓練量。

●通常來說，我不推薦《區域性分化》：每個身體部位一週只練一次。

但若你需要全力追趕某個弱勢部位，那麼主動將其它部位降低至一週一練的頻率是有必要的（確保有足夠的恢復資源用於手臂增長）。保持務實的態度——弱勢部位就應該被特殊考慮，將其它部位放在次要位置。

●如果你“第七天”回到了第一天的訓練內容，那麼就會給每週的總量增加6組（達到42-48組）。總得來說，每週36個正式組差不多算底限了，反過來如果超過50個正式組就太多了。

●每進行6周這樣的手臂突擊周，就穿插2周的手臂減載周（每週僅直接訓練手臂1次，6-8組）……16周以後來感謝我。

問：請教一下，目標肌肉持續緊張重要還是行程重要？有時為了完成行程感覺目標肌肉會鬆掉

答：

持續緊張和運動行程都是非常重要的因素，缺一不可。我不知道你做的是什麼動作、也看不見動作質量如何，所以不太好給建議。但我可以羅列一些基本原則：

首先，新手需要學習標準的全幅度動作。如果做不到，當務之急的是先透過一段週期的針對性練習來擴張柔韌性，慢慢達到標準幅度。而不是從一開始就糾結什麼持續緊張效果——去做1/4程的深蹲，你的股四頭肌也會有持續緊張感，但這種訓練是無效的。

一些基本動作的“全幅度”標準是這樣：

頸後深蹲：在脊柱和髖部相對中立的情況下，蹲至大腿股骨略低於水平面。

傳統硬拉：使用20KG標準槓鈴片高度，手握槓鈴設定好啟動姿勢後，下背部中立，沒有圓背。

平板臥推：確保你的小臂從各個角度看都垂直地面，槓鈴下降至距胸1-10cm的高度都算合格。

頸前推舉：確保你的小臂從側面看是垂直地面的。槓鈴從略低於下巴的位置向上推至接近鎖肘。

——你要先達成這些標準，才有資格進一步討論“是否持續緊張？”

對於成熟訓練者來說，確實可以故意削減一些動作幅度，以追求更好的區域性緊張效果。但他們的計劃中也必須同時包含全幅度動作，而不是將最基礎的東西徹底廢棄掉，只做半程動作。

全幅度動作能帶來更好的系統性力量增益，也能將肢體活動能力常年保持在較靈活的程度，這些作用是半程動作無法取代的。

所以，在你達到要求之後，某些半程動作可以考慮加入計劃：

半蹲：下蹲至大腿股骨平行或略高於水平面，然後立即站起，反覆在兩點之間移動無停頓。以此強化股四頭肌持續緊張，削弱臀大肌和膕繩肌的參與。

架上硬拉：把槓鈴架到膝蓋附近做半程硬拉，強化豎脊肌和上背部的持續緊張，削弱下肢參與。

半程臥推：槓鈴從即將觸胸開始，上推至半程就立即下降。強化胸大肌持續緊張，隔離肱三頭肌（韓國健美先驅金俊浩的偏愛）。

半程推舉：無論是頸前還是頸後、槓鈴還是啞鈴。啟動時大臂略低於水平面，向上推起至略微超過水平面就立即下降（同樣，這是許多韓國運動員的偏愛）。

問：最近我想增加三角肌的鍛鍊，是不是可以每天結束都做100個輕重量的槓鈴推舉

答：

看你的提問方式，感覺你是個新手——新手不應該有這種想法。

我在過去的文章中反覆強調，新手不應該做太多小重量訓練（你力量就那麼點大，精力不拿去增長大重量，反倒痴迷小重量？）

新手最初幾個月，是你一生當中力量進步速度最快、最容易的階段。你今天的5RM，到了幾天後很可能就變成8RM，需要加重了。把握好這種飛快的適應速度，爭取半年內將所有基本動作的力量翻一倍以上。

這期間，過多小重量高次數訓練只能擾亂神經適應過程，讓進步變得更慢，讓瓶頸期來得更早！更不用說你每天例行做100次推舉？——肩關節疲勞可能導致所有上肢基本動作力量下降。

高階健美運動員確實會安排一些“超高次數”訓練。比如我們的韓國導師崔峰碩，他習慣在肩部訓練的開頭做100次輕重量啞鈴推舉，預先充血並擴張三角肌的筋膜。

然而他和你有3個主要區別：

●他有15年的訓練經驗，基礎力量很強大。而你的力量還在雛形階段；

●他每週2-3次訓練三角肌，其中最多2次進行這種小重量訓練。不像你一上來就每天都做；

●他將小重量訓練安排在訓練開始而不是結尾，且用意明確。

作為新手，短期內每天推舉100次可能會看到一些進步（因為新手進步的門檻很低），然而身體馬上就會適應這種方法停止進步，並造成一些肩關節的恢復問題，對整體肌肉量發展產生反效果。

不僅是新手時期，即使有些人訓練一段時間後，還是搞不清楚如何訓練肩部會比較好，總是按照自己的方法訓練，常常造成不是三角肌前束太大，就是三角肌後束太小。

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