翻譯：豬二狗
原文來自：MD網，譯文僅供參考
傑·卡特訓練胸部有2個要點
的確有很多職業健美者會不會將很多經過仔細分析的訓練思維融入到訓練中去，但是透過和傑的多次溝通，有一點是肯定的，那就是他肯定會應用這些訓練理論。他早就瞭解到，一味地在臥推凳上推起大重量並不能給他帶來其想要的胸部，因為經過數年的訓練他發覺無腦的訓練是沒有出路的。傑當然也知道，一個弱小的胸部註定是他向職業選手轉型之路上的巨大障礙，在當年九十年代時的NPC賽事的競爭激烈程度比現在的更加激烈。所以，在最近的一些年裡，為了讓他的胸部最終打破僵局開始增長，並獲得眾人敬仰的厚實程度，他總是在做臥推的形式上嘗試非常多樣的變化。
最顯著的技術調整就是，他在做任何一種型別的臥推時，都會保持他背部一定的弧度。傑說“我發現，如果我能夠讓我的胸部抬得更高，其相對位置高於我的雙肩或者我的三角肌，這麼做能夠很好地全面掌控臥推這個動作。訓練中我會告訴自己，胸肌再抬高些，再高些，在整個訓練組中，要記得提醒自己維持正確訓練狀態。”
另一個卡特喜歡採用的方法，是一直以來持續受到很多人責難的方法，然而這些人盲目地接受一種訓練只有一種“特效方法”的觀念，也就是說，在做臥推的時候，卡特並不總是採用全範圍的訓練方法。這樣的訓練方法，在那些人眼裡是不能夠被理解或者被接受的方法，因為他們也不瞭解每一個人都應該根據其自身獨特的生理結構和需要量身定製自己的訓練動作。對於卡特而言，全範圍的訓練的確阻礙了傑·卡特胸圍突破原有的尺寸。
“以臥推訓練舉個例子，這個動作當然是大家最熟悉不過的。當我讓槓鈴杆觸碰到我的胸部的時候，我感覺到我的肩部和肱三頭肌都會努力地開始發力促使槓鈴杆向上返回，而不是胸部發力，”卡特如此解釋：“所以，我發現，如果我在臥推訓練時在離我胸部上方1-2寸處停止，我就可以保證我胸部的緊張感，而且我能夠確信感受到胸肌在訓練中能夠承擔更大的負荷。”
同理，卡特在做臥推的時候也不會伸直手臂做完全的鎖定動作。“在完全地鎖定手臂的時候，你就會讓肩部和肱三頭肌過度地參與承擔訓練符合，更不要說這麼做給你的肘部施加的壓力了。”
所以，儘管“持續緊張感”消除了類似膝跳反應式的彈跳性訓練，這個詞語在有些人眼裡貌似已然是毫無用處的詞彙，那些聒噪的網路鍵盤俠一直以來也總是在指責進行“殘忍的半程訓練”的人們。不過，傑·卡特根據其自己的經驗，深切地瞭解持續緊張感是他破解胸部增長迷局的關鍵所在，是讓他胸部追趕寬闊的肩部和碩大如瓜的三角肌的關鍵所在。
而作為贏得了4次奧林匹亞先生的傑·卡特，其胸部肌肉也是已碩大且分離度好著稱的。胸肌的狀態是他所做的胸肌發展的訓練的外在體現，而這位已經退役的奧賽先生會認真地告訴我們他增加胸肌的方法。下文就是他的6個核心胸部訓練動作。
1）上斜悍馬機械（Hammer牌）胸部推舉
“以前，我總是喜歡以臥推作為我胸部訓練的初始動作。但是，數年前，在我做大重量的平板槓鈴臥推的時候，我有幸躲過了訓練中的一劫，那一次我差點撕裂了我的胸肌。”自從那一次之後，臥推在卡特心目中的絕對優先的地位結束了，卡特更明智地轉而採用機械訓練替代臥推作為初始訓練動作。“如果我一開始就在悍馬機械（Hammer牌機械）上訓練胸部，並且加上非常大的重量（此時的訓練更安全），這也意味著在後續的訓練中我不必要再加上如此大的訓練重量的情況下，已然能夠找到我所想要的胸肌刺激感。”傑這麼說，“而且在悍馬機上能夠比自由重量訓練時（比如槓鈴臥推），使用幾乎相同的負重，甚至更多，所以，槓鈴臥推有時並非最佳選擇。”
他在進行這個動作的訓練時，首先做2組12-15次的訓練，不過，他是用每側手臂分別進行推舉45秒鐘，然後以金字塔增重的方式聯絡3組正式訓練組（雙手做），每一組大約做10次重複次數，採用的重量分別是兩邊各加上3個負重碟片（總共6個碟片），4個負重碟片（總共8個碟片），4個負重碟片（總共8個碟片）。“以往的很多時候，我通常喜歡在最後一組分別加上5個碟片（總共10個碟片），但是現在的這些日子，我發現我採用分別掛4個碟片的重量訓練，能夠更好的感受到我想要的那種胸肌的刺激和泵感。”
2）平板啞鈴臥推
對於傑·卡特而言平板的臥推動作，他喜歡在啞鈴版的臥推和史密斯機版的臥推之間切換。採用啞鈴的時候，他的要點就是高抬其胸部，保持其背部有一定拱起弧度。“我喜歡在這個訓練動作中啞鈴的深度的拉伸，但是我已然會小心不要讓拉伸過了頭，不會讓啞鈴下沉得過於深，因為那樣的話對於肩部關節是相當危險的。”
卡他以前會首先採用一對單隻標稱100磅的啞鈴進行熱身訓練，不過他現在的年紀略大一點，也相對更謹慎一些。所以，現在他的熱身啞鈴的重量為60磅，他的正式訓練組每隻手會持有100磅、120磅、140磅和160磅的啞鈴進行訓練。
3）啞鈴飛鳥
現在，採用2個推舉動作對於傑·卡特的胸部訓練已經足夠了，他也認真地學習對待這兩個推舉式動作，這樣他才可以透過選擇的僅有的兩個的臥推式動作，就可以從最少的投入中獲得最大的收穫。而且，他還花費了大量的時間研究訓練動作，從而找到更加安全和更加高效的動作。對於飛鳥動作的選擇，他會在平板飛鳥和上斜啞鈴飛鳥之間進行切換，而且他所選擇的重量令人吃驚：70磅、80磅、90磅甚至100磅（均指是單隻重量）。“在我訓練胸肌的時候，我需要泵感和拉伸肌肉的感覺，而這樣的大重量訓練的確能夠讓胸肌練得很爽。”他說，“當你在訓練的時候，你能夠讓一塊肌肉得到更多的血流供應，那麼你的訓練結果就可能更好。”
4）機械飛鳥
機械版的飛鳥，在做了啞鈴飛鳥之後，看起來顯得有些多餘，但是機械飛鳥在這樣的同一個訓練計劃中仍然是有非常不同的地方。由於地球引力的存在，不可避免地產生了指向地心的引力，也就是說在啞鈴飛鳥在推起至最高點的運動軌跡範圍的最後的1/3的階段（手臂趨近於垂直地面），此時就沒有有效的抗阻力了。不過，在胸肌飛鳥機械上（此處的不同就在於“胸肌靠板式的飛鳥或夾胸機”，你的兩隻手臂均彎成L型，拳頭指向正上方），這樣的訓練能夠給你一個自始至終都作用於胸肌收縮的力量。需要注意的是，傑·卡特的雙手在每一次重複次數完成時（推到合攏位置），並不會觸碰到一起，即便此時他的胸肌也是處於充分的收縮狀態。因為他會有意識地保持挺胸狀態，就像我們此前剛剛說過的訓練要點。如果雙臂向前推得過頭，總是會出現機械柄（或者板）相觸的狀態，你會讓你的三角肌前束過多地感受到胸肌應該感受到的疲勞。顯然，這不是你想要的。
5）鋼線夾胸
因為傑·卡特針對他的胸部已經做了非常大容量的訓練，這都是來源於其前教練哈尼·蘭博的著名FST7計劃體系部分理論，不過，他的訓練計劃並不總是包括很多7次的動作。當他安排類似7次的訓練的時候，進行鋼線夾胸訓練就成了非常重要的訓練動作。“如果你想達到胸肌最大化的泵感，鋼線是非常理想的。”傑·卡特解釋說，“這個訓練能自始至終給你持續的緊張感，不讓肌肉有絲毫懈怠，而且，你還能夠以組間非常短暫的休息的方式做7組訓練，因為在機械訓練中（調節簡便）你也不需要考慮平衡問題。
6）（臥推凳仰臥）啞鈴提拉
“這些年來，我經常做臥推凳仰臥式啞鈴提拉，”傑·卡特說，“我也相信這個動作能夠幫助你擴充套件胸部，獲得更多的增長。當然了，你得采用這個動作訓練的時候，胸肌獲得好的泵感。”因為傑·卡特也通常用啞鈴提拉這個動作訓練他的背部，他指出了胸肌訓練中的關鍵不同點。“當我採用啞鈴提拉練胸肌的時候，我會採用雙手掌對握，互相觸碰形成杯子的狀態，扣住啞鈴一端的負重片。在提拉到最頂端的時候，我會鎖定肱三頭肌，收縮我的胸肌。當我在用這個動作訓練背部的時候，我會讓雙手對握抓住啞鈴的把手，這樣背闊肌就能夠感受到拉伸，在針對背部的訓練過程中我不會讓手臂充分鎖定。”通常情況，啞鈴提拉動作是傑·卡特聯絡胸部的最後一個動作。
像傑·卡特一樣提升你的胸部！
對於很多人來說，要想把胸肌打造成你想要的那種水平，從來都不是一件容易的事，對於傑·卡特來說同樣也是如此。如果你一直在為此努力掙扎，並且收效甚微，那麼你可以嘗試採用卡特的這個方法和技術，畢竟他透過這樣的訓練也做到了讓其胸部的水平達到了和他其他的身體部位相同的巨大的水平。改善你的訓練動作，透過這樣的方法找到自信，你也能確實變得粗壯，擁有更加令人印象深刻的胸部。
傑·卡特2013年胸肌計劃
上斜悍馬機力量推舉，2組熱身組，12-15次，3組正式組，10-12次
平板啞鈴臥推/或平板史密斯機臥推，3組，8-12次（通常可以使10-12次）
胸肌飛鳥，3組，12次
鋼線夾胸（FST-7模式），7組，10-12次，組間休息30秒
仰臥啞鈴提拉，3組，12次
傑·卡特1992年18歲時胸肌計劃
上斜啞鈴臥推，4組×10次
啞鈴飛鳥，4組×10次
胸肌板夾胸，4組×10次
平板臥推，4組×10次
鋼線夾胸，4組×10次
傑·卡特訓練分化安排
第一天：胸肌和小腿肌肉
第二天：背部和斜方肌
第三天：肩部和手臂
第四天：腿部
注：其中休息天（即非訓練日）是必要的。有的時候，傑·卡特會按照順序練習4天，然後休息1天。
傑·卡特繼續奮鬥的日子裡平板槓鈴臥推依然謹慎嘗試
槓鈴臥推被在過去長達60年裡被譽為胸肌訓練動作之王，而且是有絕對的好理由的。這個訓練對於很多男性來說，能夠塑造出更加碩大的胸部，並且具有壓倒性優勢。傑·卡特在他逐漸成長為職業健美訓練者的歲月裡，也給了平板臥推充分的信任，並且塑造了其自己碩大的胸部，但是就是因為一次偶然的事，他看到了平板臥推的缺點，還有潛在的危險性，他覺得這些因素勝過了這個訓練的優點。
“我想，當你的胸部、肩部和背闊肌已經發展到一定巨大的程度，你的訓練動作的範圍和屈伸性可能會有些改變，你可能會給自己的胸肌和三角肌前束處的關節和相關肌肉組織施加越來越多的壓力。”他說，“每個人都應該知道，有很多人這些年來為了做平板臥推導致胸肌受傷，而這些人也往往在圍度和力量上都很強。”
在最近的一些年裡，他還是選擇史密斯機版本的平板臥推。“我每一邊能夠放上3片負重碟片，我現在訓練的目的都是為了訓練次數和訓練容量。”他解釋說。“我特別關心我自己能用多大重量，我的臥推水平和他人相比如何的日子，已經漸行漸遠了。”