每一個想顯露出清晰腹肌的健身族，都在努力地降低體脂率，並且配合高頻率的腹肌訓練，卻越來越感覺卷腹逐漸變得比較輕鬆，對於腹部形態卻並沒有突飛猛進的進步。

加入卷腹、平板支撐這些動作，的確讓訓練者的腹肌可以變得更加清晰，但卻不能夠更加凸顯。

但有一個

不容易被人察覺的秘密——負重形式的腹肌更能加深印象。

腹肌和身體其它肌肉沒什麼不同，也需要更深的刺激

腹肌也是肌肉的一部分，雖然在全身各部不同肌肉或肌群中，慢肌纖維和快肌纖維的比例各不相同，但人體所有的肌肉都是由這兩種肌肉纖維組成的。

【腹肌負重訓練的好處】

因為我們不可能在同一個負荷下，讓肌肉保持同等速度的增長，所以適當的去提高訓練的難度，對於肌肉來說可能是一件有益的事。

負重訓練，可以加速腹肌的疲勞，並使其產生更多的乳酸，乳酸又能夠刺激人體釋放出更多的荷爾蒙，促進肌纖維的生長，腹肌同樣如此，這樣才能變得更加飽滿。

在所有形式的負重腹肌訓練中，

負重繩索下壓是一個極其經典的訓練動作。

雙手抓握繩索的位置，決定了力臂槓桿的距離。

力臂越長，作用力越大，對腹肌的收縮刺激效果越好。

所以雙手抓握繩索放置在頭頂處效果會好，把下巴縮回到胸口位置保持，這樣可以讓手臂保持收緊固定，即使在小重量練習時依舊可以獲得不錯的刺激感。

但這個動作看起來簡單易做，也極易出現錯誤點，讓你在進行練習時效果驟失。

【滑輪位置不恰當】

●滑輪位置過高，會在上肢下卷，腹肌收縮階段，負重片可能碰到最上端的器械框架，影響動作的執行。

●滑輪位置過低，為了上肢下捲到位，身體不得不向遠離龍門架的方向移動這樣會增加手臂和後背的發力。

正確的位置是：

將滑輪調整到大概中間高度的位置，具體要根據你的身高以及上身的比例來確定位置，確保頭部在鋼線的正下方。也就是當你卷腹到最頂端時，讓鋼線幾乎是垂直地面。

【沒有做到略微含胸】

是的，你沒有看錯！

因為平時的很多健身動作都需要我們做到腰背部挺直，因此，在進行負重卷腹時，健身族很容易慣性思維，認為背部也應該是保持挺直。

在很多鍛鍊動作中，保持脊椎中立，腰背平直是一個非常正確的做法，例如深蹲、硬拉、俯身划船等複合動作。

（正確姿勢）

但是相反的是，在進行繩索負重卷腹時，

你需要略微地含胸

，也就是形成一點弓背的體態。弓背才能完全施放腹肌的活動空間，尤其是上腹部肌肉。

背部如果保持平直，腹部肌肉也只會平直，從而將力量轉化到其他肌肉，這也是很多人覺得繩索卷腹沒有效果的原因。

【依靠手臂發力】

為了讓繩索負重卷腹真正達到作用腹肌的孤立鍛鍊效果，手臂只能是一個固定住繩索的“鉤子”，而不是參與發力的肌肉。簡單的方法是，將手柄拉至頭上固定位置。

【臀部放得太低】

這種錯誤極容易被忽略，臀部太低，髖關節彎曲，訓練的其實是髂腰肌。因為髂腰肌拉動股骨向胸口移動，而非拉動髖關節向你的胸口移動。

正確的姿勢是：

為了避免使用髖屈肌運動，臀部需要保持較高的位置並在整個位置鎖定。把臀部放得太低不會讓你做一個完整的腹部緊縮。在動作中來回移動髖關節移動意味著你正在使用你的體重和髖部屈伸來做這個動作。固定你的髖部，運動只來自脊椎的屈曲。