上午好呀，小冰又來提醒大家做運動啦~

最近小冰發現有很多跑友反應

只要一跑步自己就會大口喘氣

尤其是在冬季的早晨

稍微活動一下就開始喘

如果不停止跑步

大口喘氣就會變成岔氣

那這就說明我們體力較差

或者已經開始缺氧了嗎？

別擔心

小冰今天教你跑步時好好呼吸的方式

學完以後 情況就會有所改變

很多跑友只要高強度跑步就喘得很厲害，大多數人覺得這是“氧氣不足”導致的缺氧，所以就會立馬大口喘氣，其實這種情況並不是缺氧導致，而是因為肺部二氧化碳濃度過高，正常情況下我們的肺部二氧化碳在4%左右，不跑步時我們並不會因為肺部4%左右的二氧化碳感到不舒服，但是跑步時肌肉就會開始產生大量二氧化碳，其在肺部的比重開始超過4%的正常量，為了除去過多的二氧化碳，呼吸就會立刻加重。因此，我們並非為了吸入更多氧氣而加重呼吸，而是為了排出多餘的二氧化碳而加重呼吸。這樣一來不合理的呼吸節奏就導致我們喘氣加快，甚至有岔氣的情況。

怎樣呼吸，效率最高？

小冰教給大家幾種呼吸方法

1

、

4步1吸+4步1呼

4-4頻率下，每個呼吸週期有8步。步頻180情況下，每分鐘可進行22。5次呼吸。假設每次呼吸輸送4升空氣進出，按照這個頻率呼吸，每分鐘你會輸送90升空氣進出肺部。

2 、3步1吸+3步1呼

同樣的原理，到了3-3頻率，每分鐘可進行30次呼吸。每次呼吸空氣量大約為3。5升，每分鐘共計105升，比4-4多了16%的空氣。

3 、2步1吸+2步1呼

到了2-2這裡，每分鐘可進行45次呼吸，每次呼吸空氣量大約為3升，因此每分鐘，你可以輸送共計135升的空氣來為肺部供氧、排出二氧化碳。

4 、1步1吸+1步1呼

呼吸頻率到達1-1時，每次呼吸的空氣量將會大大減小，每分鐘成功在肺部完成交換的空氣量會比目前為止總量最少的4-4頻率還低。除此之外，如果你想達到1-1的頻率，需要鼻口共用，這其中的空氣有一大部分都是死腔空氣（即不到達肺部進行氣體交換的空氣），新鮮空氣量會更低。

5 、2步1吸+1步1呼/1步1吸+2步1呼

從呼吸肌的能量消耗角度來看，供氧和消耗這兩個因素會在呼吸頻率接近2-2（或者2-1，即2步1吸，1步1呼）時達到平衡。但如果每個呼吸週期中邁3步，你每分鐘便可以呼吸60次，這樣的節奏可以讓每分鐘輸送的空氣達到最大限度——但通常情況下，這一節奏只有跑得很辛苦時才有必要使用。

科學的掌握跑步的呼吸節奏

逐漸轉變喘氣和岔氣的情況

跑步陪伴我們一生的運動

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