HIIT
省時又省地兒
如果你有體能訓練場地小的困擾，那麼HIIT可助你一臂之力；
如果你追求訓練投入與產出的效率，那麼HIIT更貼合你的口味。
HIIT又叫高強度間歇訓練，是“High-intensity Interval Training”的縮寫。
H
（hight）——高
I
（intensity）——強度
I
（interval）——間歇，間隔
T
（training）——訓練
對於“間歇訓練”，相信大家都不陌生，但如果我們在前面加個“高強度”呢？
關於“高強度間歇”你又瞭解多少呢？
在日常的訓練中，我們該如何用好這種訓練手段呢？
接下來，我們一探究竟
一、走進HIIT
HIIT官方解釋
①
：一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術能在短期內提高心率並且燃燒更多熱量。
②
：用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸。
通俗點來講，HIIT其實就是一種高強度運動與低強度運動（或短暫休息）間歇交替的
訓練安排方式
。
這是一種無氧與有氧相結合的混氧式的訓練組織手段，
只要訓練時的強度是高低交替的，都可以視其為廣義上的HIIT
。
比如：快跑與慢走的交替，或體能動作與間隔休息的交替，都是 HIIT 訓練。
可以看出，組織HIIT的形式是多種多樣的，我們可以用跑步、器械、徒手動作組合等任何形式的訓練來實施HIIT。
二、特點
1、高強度
HIIT一直以高效著稱，其最為明顯的特點就是它的強度非常大，通常會將心率維持在最大心率的80%——95%，這就要求我們組訓時在還未完全恢復體力時就要開始下一組的訓練。
因為其強度大，所以效率高，能在較短的時間實現較大的能量消耗。
基本上20分鐘的這種訓練就能達到跟跑步機上跑一個小時左右的效果差不多，甚至有的時候還會更加有效，所以說非常節省時間。
2、間歇
由於HIIT在組織過程中，通常以高低強度交替的形式開展，所以我們要特別關注一下間歇的時間、心率等相關引數。
鍛鍊時間：30s——2min
休息時間：30s——2min，通常情況下訓練和休息的比率為
2:1
，如衝刺跑30s和快走15s的交替；跳繩1分鐘和休息30s的交替等。
如果受訓者訓練水平較差，剛開始進行HIIT訓練時，高強度和低強度的時間比例可以改為1：1、1：2、1：3甚至是1：4。
當訓練水平逐漸提高後，再逐步增加高強度階段的時間比例。
最大心率：80-95%的最大心率值
總鍛鍊時間：20-40min
3、訓練質量
因為HIIT在時間方面，每組的訓練用時短，且要達到的強度大，因此這短暫的高強度訓練中對訓練質量要求極高。
這就要求我們在組訓過程中，訓練必須要達到比較高的質量。
如：嚴格的動作標準程度、較大密度的節奏與頻率；高強度衝刺訓練時要儘可能的發揮自己的極限能力。
三、注意事項
1、因材施訓
對於體重較重、身體素質較弱的人，想在鍛鍊或減肥的最初階段採用高強度間歇訓練是不適合的，因為高強度間歇運動對心肺功能和力量要求苛刻，如果沒有一定的體能水平，很難堅持，也很容易造成運動損傷。
2、訓練前、後充分的熱身與恢復
充分的熱身能最大可能避免運動損傷，同時更好的進入最佳運動狀態，提升動作質量和訓練效果；充分的恢復能讓肌肉有足夠的時間來進行恢復和提升，從而避免因疲勞累積而產生的運動損傷風險。
3、訓練時避免運動損傷
人體在高強度鍛鍊的情況下，軟組織容易受到巨大拉扯力，會大大增加軟組織、關節等部位受傷的機率，因此要在確保安全的前提下結合自身實際情況，盡全力完成訓練內容。
四、實用HIIT方法
上文中我們講到，HIIT的組織形式式是多種多樣的。
你可以使用任何器械進行HIIT，也可以完全不使用器械進行HIIT。
如：衝刺跑30s和快走15s的交替；跳繩1分鐘和休息30s的交替
接下來，我們主要介紹一種對場地要求較小，依靠自重隨時隨地即可開展的HIIT方法，此自重動作組合共六個動作，下面我們依次學習。
1、開合跳
2、登山跑
3、波比跳
4、縱跳
5、鱷魚爬
6、收腹跳
以上六個動作，我們可以根據訓練與休息2：1的比率組織開展。
如：30s的開合跳，休息15s；30s的等山跑，休息15s……依次開展。休息時可採用拉伸、放鬆等積極恢復方法。
另外，高強度”本身是一個相對的概念，不是確切的量化指標。
在一組訓練結束後，我們可透過測量受訓者的10s心率，判斷是否符合高強度要求，具體辦法見往期文章
《一招識破訓練中的“演技派”》
，實現對訓練過程的動態監控。
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