在之前的文章中，我為大家介紹了：要想成為一名頂尖的球員，要想給自己制定一份科學的訓練計劃。必須做好長遠的規劃，以10-20年為一個大的週期，並將這個週期分為四個階段：基礎訓練階段、專項提高階段、最佳競技階段、競技保持階段。基礎訓練階段，已經在之前的文章裡詳細的討論與重點說明了此階段的核心要點。

今天，我們主要來探討專項提高階段的注意事項以及側重點。如果在一個20年訓練計劃的跨度裡，專項提高階段一般在4-6年。前期的基礎打磨為我們種下了良好的根基，此時，我們在協調性、運動能力、反應能力、奔跑速度以及基礎力量等方面有了全面的提升。

在專項提高階段，首先我們要做的是從泛泛的各種運動形式逐漸過渡到籃球專項領域上來。拿移動能力來舉例子，之前我們可能注重奔跑的速度和啟動能力。但是在這個階段，我們就逐步開始加強：模擬籃球比賽中的各種移動路線的情景，從而讓自己的移動路徑更加嫻熟、準確。V形擺脫接球、L型空切、繞切、掩護後的各種走位等等。所有的移動，都是根據比賽中出現的場景來進行訓練的。

再比如力量訓練，在基礎訓練階段，我們會將重點放在基礎力量的提高上，特別是肌肉的維度、最大力量的提高上。而到了專項提高階段，我們會加入平衡、協調等元素。傳統的負重半蹲、臥推等動作會逐步減少，單腳的負重練習、負重後的平衡練習會逐漸增加。

在專項提高階段，負荷的量度會比基礎訓練階段提高很多（當然，也是逐步提高的）。簡單介紹一下什麼是負荷量度。它是由負荷量與負荷強度兩個維度組成。負荷量大家可以簡單理解為：一次訓練課的總時間、移動的總距離、一個練習重複的總次數、又或者力量訓練中負荷的總重量等等。例如，你今天訓練了2個小時，昨天訓練了3個小時，我們就可以粗略的說昨天的訓練量更大（但負荷強度可能會有很大不同）。

而負荷的強度一般可以透過一次練習中的負荷重量、每次練習跑動的速度、一套練習的難度等等來衡量。例如，在完成一次100米衝刺跑練習時，你用12秒完成和用11秒完成，這兩個強度是不同的。你在進行臥推時，用50KG完成10次，和用60KG完成10次的強度也是不同的。

在基礎訓練階段，會更加註重訓練量的提升，而訓練強度提升較慢（主要考慮年齡因素導致的傷病問題）。而在專項提高階段，訓練量與強度都會逐步提高，並接近人體的極限。我個人認為此階段訓練強度會更加重要，特別是我們的很多練習都應該在比賽強度或高於比賽強度的情況下進行訓練。

舉個例子大家就明白了，我們在基礎訓練階段練習罰球時，可能會更加註重技術動作和重複的次數（訓練量），透過重複的練習，提高動作的穩定性和熟練程度。但是到了專項提高階段，特別是後面的2-3年中，我們會讓球員在進行折返跑之後，又或者在有觀眾的情況下（心理強度）進行罰籃練習。

這樣練習的目的非常明確，因為你在比賽中的所有罰籃，基本上都是在進行了激烈的對抗或跑動之後，才走向罰球線的。這個時候的呼吸調節、運球節奏、心理抗干擾能力，都會影響你的罰球命中率。所以，在專項提高階段，應該將這些比賽影響因素考慮進去，這樣的練習更貼近比賽。

這個階段最難控制的是：如何讓訓練的量度在接近運動員人體極限的同時還能保證運動員的健康。很多球員的傷病，都是在這個階段埋下種子的。有的甚至為了提高運動成績而承受超出人體極限的負荷，而最終早早的結束了自己的運動生涯。而如何避免，沒有絕對的方法，只有不斷的探索。我們要確保訓練負荷首先是安全的，並在教練員的指導下進行科學的訓練，循序漸進的增加負荷量度。

最後說一下比賽，這個階段必須增加比賽的次數，一個是可以在訓練課中增加教學性的比賽時間；另外一個就是增加正式比賽的參與次數。你要學會在比賽中檢驗平時所學所練的技術動作能否在比賽中發揮出來，以及出現的問題。舉個簡單的例子：很多隊員都會左手上籃，但是在比賽中卻用不出來。這一方面說明你並沒有真正的掌握這項技術；另一方面說明你在後續的左手上籃練習中，應該加入對抗，從而提高實用度。

總之，這個階段有很多細節需要我們去注意，只有大家自己真正的去體驗、去思考我們的訓練計劃，才能不斷完善自己。在專項提高階段，一定要把所有的練習都儘可能的模擬實戰比賽中的情景、強度和模式。訓練越貼近比賽，那麼訓練的效率就會越高，你的實用度就會越大。