你們眼裡的“鹿神”，曾經卻胖成那樣亞洲猛獸飲食訓練大公開

你不一定認識

鹿晨輝

但你的朋友圈肯定被鹿晨輝刷爆了這個一身腱子肉的男人是專業健美運動員

2018第十五屆健美黃金聯賽決賽暨超級聯賽總決賽鹿晨輝勇奪男子健美職業組

全場冠軍

在健身界大概沒有人不知道他

他是中國第一位亞洲猛獸國人驕傲大家稱他為

“鹿神”

殊不知大家的“鹿神”曾經有過各種各樣的外號：大熊，鹿胖。。。

為什麼都叫他鹿胖是因為以前在非賽季他不僅大而且很肥

從2013年冬天開始他堅持每天吃健美餐朋友請他吃羊肉串他都拒絕了毅然回家吃健美餐

短短6年他的身體和人生髮生了翻天覆地的變化但他從不認為自己是人生贏家

他認為每個人徹底地改變生活都會迎來質的提升

很多健身者對他的飲食和訓練很感興趣他也曾經毫不吝嗇發過他的訓練、飲食計劃（部分）僅供參考

畢竟不是誰都能當“鹿神”的

訓練週期，以周為單位：週一胸部3頭，週二背部2頭，週三肩部大腿，週四胸部3頭，週五背部2頭，週六肩部大腿，週日休息，腹肌一週練3次。

週一訓練內容：

上斜啞鈴、器械上斜、上斜飛鳥、器械夾胸、器械平推、龍門架、雙槓以上每個動作熱身1組正式組每個動作4組直杆下壓、仰臥臂屈伸、繩索下壓、雙臂頸後臂屈伸以上每個動作5組，全部訓練時間3小時。

週二訓練內容：

器械下拉、直立繩索划船、槓鈴划船、單臂划船、T划船、器械划船、坐姿划船，硬拉，山羊挺身超級組、槓鈴聳肩以上每個動作熱身1組正式組每個動作4組槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、器械託臂彎舉、反握彎舉、繩索直臂彎舉、以上每個動作5組、全部訓練時間3小時。

週三訓練內容：

站姿槓鈴推舉、啞鈴推舉、器械推舉、器械後肩飛鳥、啞鈴俯身飛鳥、器械側平舉以上每個動作熱身1組正式組每個動作4組、腿屈伸6組、腿舉6組、哈克深蹲6組、頸前深蹲4組、箭步蹲50米2個來回、腿彎舉8組、直腿硬拉6組、坐姿腿彎舉6組、器械內夾外夾各4組、兩腿之間下蹲用臀部收縮拉起4組全部訓練時間3小時。

週四訓練內容：

上斜槓鈴臥推、啞鈴平推、啞鈴飛鳥、雙槓、器械夾胸、下斜臥推、器械上斜臥推以上每個動作熱身1組正式組每個動作4組窄推、下壓、單臂頸後臂屈伸以上每個動作5組全部訓練時間3小時。

週五訓練內容：

引體、反握槓鈴划船、T划船、坐姿器械划船、啞鈴雙手划船、坐姿划船直把、坐姿窄握下拉以上每個動作熱身1組正式組每個動作4組器械彎舉、單臂託臂彎舉、龍門架站姿雙手頭上彎舉、啞鈴重錘彎舉以上每個動作5組全部訓練時間3小時。

週六訓練內容：

深蹲10組、腿舉6組、哈克深蹲6組、箭步蹲50米2個來回、直腿硬拉6組、腿彎舉10組、坐姿腿彎舉6組、器械內夾外夾各4組、啞鈴側平舉、啞鈴推舉、俯身飛鳥、器械附身飛鳥、器械側平舉、史密斯推舉、槓鈴聳肩、啞鈴聳肩以上每個動作熱身1組正式組每個動作4組全部訓練時間3小時。

週日訓練內容：

睡覺、吃飯、睡覺、吃飯、睡覺、吃飯、睡覺、吃飯所有訓練正式組全部以8-12RM來完成（RM是力竭次數）。

飲食計劃：

第1餐：蛋白粉3勺子，1根香蕉，20克蜂蜜，10克支鏈氨基酸，10克谷氨醯胺。第2餐：雞蛋清10個蛋黃2個，燕麥150克。第3餐：牛肉280克到300克（熟），米飯1碗，蔬菜1碗。第4餐：牛肉280克到300克（熟），米飯1碗，蔬菜1碗。第5餐：雞蛋清10個，燕麥150克。訓練：訓練後10克支鏈氨基酸，10克谷氨醯胺。第6餐：蛋白粉3勺子，30克蜂蜜，2根香蕉。第7餐：牛肉280克到300克（熟），米飯1碗，蔬菜1碗。

關於補劑，按照補劑種類，他比較重視的依次排序：支鏈氨基酸；谷氨醯胺，運動維生素，魚油；氮泵，蛋白粉，增肌粉；關節寶，促睪。早起他會喝支鏈做有氧，有氧結束喝支鏈吃魚油維生素，然後休息一會喝蛋白粉和增肌粉，促睪。訓練前會補充增肌粉和氮泵以及支鏈氨基酸，關節寶。訓練中會喝支鏈氨基酸。訓練後會補充蛋白粉，谷氨醯胺，睡前吃支鏈氨基酸和谷氨醯胺。