一、跑步休息三天能力會不會下降？

對於精英跑者來說，還好吧！只是進入狀態偏慢點，強行加速，會有點吃力感而已；對於基礎差的業餘跑者來說，能力肯定會下降。訓練休息三天之後，我們的心肺功能，體力，耐力以及速度提高能力就會開始下降，也就是我們的跑步能力會逐步下降，並且隨著時間的延長，下降的程度越多。一旦休息十天，跑十公里都費勁，腿腳痠軟，速度不行，耐力不夠的，但是自己要是能夠保持習慣，休息十天後，透過循序漸進的原則，一週左右的時間能夠把狀態恢復到之前的八成。所以，跑步休息儘量不要超過三天，適當運動，合理休息，是王道。

二、跑步過程中有點難受，怎麼辦？

1、如果身體出現問題，比如頭暈目眩，心悶發慌等，就要及時按下暫停健，不要強撐。

2、如果是起跑速度過快，超出身體極限，就要學會調整，不要輕易放棄。先調整呼吸，縮小步幅，壓速前行，迴歸到輕鬆舒適的節奏。

3、如果出現岔氣、抽筋等症狀，降速，靠邊處理，處理不過來，求助現場資深跑者。

學會聆聽身體的反饋，及時調整，不要一意孤行。

三、全馬如何破三？

1、保證基礎跑量

月跑量300公里是標配，有的天賦不夠，量來湊，可能還要多點。適合自己的就好！穩紮穩打。

2、重視恢復訓練

不能無限制地堆量，拉強度，必須重視身體的反應，要進行恢復訓練，比如拉伸，泡腳，淋浴等。

3、組合訓練

有氧，混氧，無氧，短距離間歇，長距離慢跑……快慢結合，長短不一。建議一週安排2-3次有難度的訓練課，一次中等難度的訓練課，2次低難度的訓練課，一次力量訓練課，這樣安排就非常合理。

4、重視力量訓練

建議一週兩次，每次30分鐘，分組練習，提升肌肉耐受力與柔韌性，這樣不僅能提升成績，還能預防傷病。

四、七月份訓練總結

訓練要注重三堂課，短距離間歇，長距離節奏，身體素質訓練以及核心力量訓練。如果體能跟不上，平常都是有氧慢跑過渡，騰出精力來幹大課。不要沉迷於不快不慢的節奏，跑起來費勁，也難以提升。

1、長距離拉練，先慢後快，跑最後5公里，將速度提到馬配。

2、間歇課，能力範圍之內，頂上去，一旦掉速過於嚴重，就退下來，或者1000～800～400米過渡，不要跑200米以下的。

3、身體素質訓練，提升肌肉耐受力與柔韌性，提升跑姿經濟性，也能預防傷病。

（跑步就是耐力，力量，速度均衡發展的過程，注重三堂大課，不要刻意刷量，堆量，該調整的時候，一定要學會剎車。沒有恢復的訓練都是慢性自殺。）