仰臥手抓腳趾伸展式A

仰臥手抓腳趾伸展式A的重點是伸展上抬腿的膕繩肌、腓腸肌和臀大肌。本體式利用軀幹的重量，把上抬腿往下拉，使其進入更深的伸展，同時，也收縮股四頭肌，以伸直膝關節，創造膕繩肌的互動抑制作用。

仰臥手抓腳趾伸展式A是應用誘發式伸展的絕佳姿勢。首先，雙手牢牢握住足跟，接著嘗試在屈膝狀況下將腿慢慢伸直，令膕繩肌做離心收縮的動作。這個動作會刺激高爾基腱器官，使其傳送訊號至脊髓，而脊髓一收到訊號，也會馬上命令膕繩肌放鬆，進而伸展，完成整個反饋迴路。控制肌肉張力和長度的系統十分複雜，這裡僅說明部分環節，此外，也要小心運用誘發式伸展這項技巧。儘管本體式重點是伸展上抬腿的後側，但是瑜伽墊上的那條伸直的腿也是關鍵。同時保持髖關節伸展、大腿內旋、足跟緊貼著地面，極具挑戰性，但卻是我們努力的目標。利用臀部和下背的肌肉，把足跟往下拉，並利用髖關節內旋肌，使膝蓋骨朝向正上方。

基本關節位置

·地面腿髖關節伸展、內旋

·上抬腿髖關節彎曲

·膝關節伸展

·上抬腿踝關節蹠屈

·足外翻；腳趾伸展

·軀幹彎曲

·肩關節彎曲、內收、外旋

·肘關節彎曲

·前臂旋後

·腕關節彎曲

仰臥手抓腳趾伸展式A準備動作

如下圖所示，先用瑜伽繩套住上抬腿。彎曲肘關節，將腿拉近身體。切記伸展膕繩肌時，不能躁進，更不宜施力強壓，否則會傷及膕繩肌。當身體夠柔軟，雙手便有辦法碰到足部或小腿。緊握足部，並用肩膀的肌肉，嘗試將雙臂往頭部的方向上舉，把上抬腿帶入更深的伸展。進行時，另一條腿可保持彎曲，但到了完成階段，就要伸直膝關節，內旋大腿。

步驟一 啟動髖屈肌（包括腰肌、恥骨肌、內收長肌、內收短肌），以把腿往上抬。請注意，當髖關節完全彎曲時，髖屈肌很難施展更多的力道，因為這已超過其最佳收縮長度（optimal contractile length）。夾緊腹部，使軀幹往上抬腿的方向彎曲，並收縮股四頭肌，以伸直膝關節。這兩個動作會促使原本已被拉長的肌肉產生互動抑制作用，進而放鬆、伸展。

步驟二 雙手握住足部，並嘗試將雙臂高舉過頭。這個動作會收縮三角肌前束，把上抬腿帶入更深的伸展。接著，啟動肩關節旋轉肌群的岡下肌和小圓肌，以外旋肩關節，並收縮肱二頭肌和肱肌，以彎曲肘關節，把上抬腿帶入更深的伸展。雙手緊握足部、嘗試把掌心上翻，使前臂旋後。如此一來，足部、肘關節和肩關節之間便形成了一股“螺旋”力道，產生的扭轉效果也進而固定足部，並加深腿的伸展。

步驟三 收縮豎脊肌和腰方肌，做挺背動作，此時，骨盆會前傾，使膕繩肌的起端往後移並遠離止端，整條肌肉也隨之伸展。收縮下三分之一的斜方肌，使肩膀下拉，遠離頸部。仔細感覺足部如何在這個動作的帶動下更靠近臉部。啟動菱形肌，讓兩塊肩胛骨往身體中線靠攏，以擴充套件胸腔。

步驟四 練習仰臥手抓腳趾伸展式A時，地面腿很容易離地、外旋。要解決離地的問題，臀部要收縮，以伸展髖關節，此外，也要收縮股四頭肌，伸直膝關節。不過，啟動臀大肌時，容易使得大腿外旋。最理想的狀態應該是足部保持中立，膝蓋骨朝向正上方，因此，我們需要把整條腿內旋。把足跟壓向地面，並試著往一旁拖曳。足跟實際上不會挪移，但此舉會收縮臀中肌和闊筋膜張肌，使大腿內旋，回到中立的位置。此外，闊筋膜張肌橫跨膝關節，因此當膝關節伸直時，收縮闊筋膜張肌具有穩定膝關節的作用。

啟動小腿外側的腓骨長肌與腓骨短肌，做足外翻的動作。仔細觀察這些肌肉如何展開足底，並使之外轉。接著，收縮脛骨後肌做足內翻的動作，這些肌肉共同運作可令踝關節處在穩定狀態。

總結 前述動作能伸展上抬腿後側的肌肉，包括臀大肌、內收大肌、膕繩肌和腓腸肌。地面腿前面的髖屈肌也會保持伸展，包括腰肌、恥骨肌、內收長肌、內收短肌、縫匠肌和股直肌。