仰臥手抓腳趾屈膝變化式

練習仰臥手抓腳趾屈膝變化式時，上抬腿的髖關節要完全彎曲。因為這體式的重點是臀大肌和近端膕繩肌（膕繩肌起端位於坐骨，近端膕繩肌指的是位於此起端附近的肌肉）的伸展。雙手握住足部並彎曲肘關節，以將整條腿往腋窩的方向拉，強化伸展臀部肌肉。這是仰臥手抓腳趾屈膝變化式的首要重點。接著收縮腹肌，彎曲軀幹。透過這個次要動作，我們得以加深首要重點的伸展。最後，收縮地面腿的臀肌以伸展髖關節，並收縮股四頭肌以伸直膝關節。由於臀大肌收縮容易使足部外旋，因此，你可以把大腿內轉，抗衡足部外旋的情形。當然，紙上談兵很容易，所以，下文的解說步驟裡會提供各項提示，協助你完成動作。

基本關節位置

·地面腿髖關節伸展、內旋

·膝關節伸展

·足外翻

·腳趾伸展

·上抬腿髖關節彎曲、內旋

·膝關節彎曲

·軀幹彎曲

·肩關節彎曲、外展、外旋

·肘關節彎曲

·前臂旋後

·腕關節彎曲

仰臥手抓腳趾屈膝變化式準備動作

如下圖所示，先用瑜伽繩套住上抬腿，地面腿則保持彎曲。人體肌腹內有個伸展感受器叫肌梭，肌梭會偵測出肌肉長度和張力的變化。每當肌肉伸展時，感受器就會通知中樞神經系統發出訊號，命令肌肉收縮，避免拉傷。然而，此時如果收縮調控體式大致模樣的肌肉（主動肌），肌梭就會慢慢適應（拮抗肌）伸展的狀態，於是脊髓下達的收縮指令也慢慢減弱，使拮抗肌放鬆，進入更深的伸展。等身體夠柔軟，就用雙手握住足部。彎曲肘關節，這樣收縮肱二頭肌的力道就會直通脛骨長軸。現在，伸直地面腿，並伸展髖關節，以完成整個體式。

步驟一 利用腰肌及其協同肌（恥骨肌、內收長肌和內收短肌），進行髖關節彎曲。請注意，當髖關節彎曲得很深，我們便很難再用這些肌肉加深彎曲的幅度，因為肌肉裡頭的橫橋（cross-bridges）迭合程度已達最大值，很難施展更多的收縮力道。這時，就要靠上肢把足部往下拉，進一步加深髖關節彎曲的幅度。

步驟二 雙手握住足部，想象你正要將雙臂從身體正前方高舉過頭。利用這項訣竅啟動三角肌前束來上抬手臂，加深髖屈動作。接著，收縮肱二頭肌和肱肌，以彎曲肘關節。手掌要與脛骨成90度，確保肘關節彎曲而產生的下拉力道，可貫通脛骨長軸。

步驟三 雙手握住足部，收縮腹直肌，使軀幹往大腿方向彎曲。同時，將足部往腋窩的方向拉。先用雙臂把足部固定在這個姿勢上，再按照步驟四的指示完成後續動作。

步驟四 伸展地面腿的髖關節，並將背部挺起。在步驟三，我們收縮腹直肌並用雙臂握住足部，使軀幹緊貼著大腿。在這個步驟，我們則要收縮豎脊肌和腰方肌，令下背微微離地。骨盆會因為背挺而前傾，同時，也會加深上抬腿臀肌和膕繩肌的伸展。

步驟五 收縮地面腿的臀大肌，以伸展髖關節。不過，這個動作會產生副作用，也就是大腿和足部容易外轉（我們稍後再來解決這個問題）。先啟動股四頭肌，以伸直膝關節，接著，足跟施力壓向地面，並試著往一旁拖曳（外展）。由於足跟已固定在瑜伽墊上，實際上不會挪移，但大腿的外展肌（臀中肌和闊筋膜張肌）卻會把大腿往內旋。因此，當足跟嘗試“推”向一旁時，便可內旋大腿，使膝蓋朝向正上方。

總結 我們可以把屈膝變化式當作“仰臥”版本的弓箭步，而這裡的弓箭步跨幅特別深。我們在這個體式伸展上抬腿的臀大肌和膕繩肌，尤其是附著於坐骨粗隆上的起端這塊區域。另外，伸展地面腿時，也必須伸展其髖屈肌。髖屈肌包括腰肌、恥骨肌、內收長肌、內收短肌、股直肌和縫匠肌，換言之，就是所有橫跨髖關節前側的肌肉。