如果你已經在健身房一成不變地訓練了很久，有沒想過改變一下？不妨試著從小細節著手先改變一點點，比如

握法

。

人體每塊肌肉都由不同方向的肌纖維構成，比如二頭肌有長頭和短頭，三角肌可劃分為前束中束後束，胸肌可以分為上部中部和下部等。

負重訓練時並不是所有肌纖維都會發生同等程度的收縮。實操動作上的微小差異（比如握法）會動用到不同的肌纖維，從而對肌肉的不同細分部位產生相應刺激。

握法有正握反握對握全握半握等多種方式，有些動作人們常用正握，有些動作人們常用反握。本文將分析各種握法造成的區別。

1.手臂訓練的正反握

二頭彎舉一般採用反握，但正握對肱橈肌和肱肌的刺激要比反握大很多。

肱橈肌

是位於小臂靠近肘關節的一塊肌肉，功能主要是屈肘，在小臂內旋和外旋的時候也有不同程度的參與，發達的肱橈肌可以使小臂看起來更加的強壯。

肱肌

位於二頭肌深處，靠近肘關節處，其功能主要也是屈肘，雖然很多彎舉動作都會動用肱肌，但錘式彎舉、正握彎舉等動作對其刺激會更強烈一些。發達的肱肌可以使你的臂圍錦上添花。

因為大部分人很少練正握，相關肌肉不發達，所以正握彎舉一般採用中小重量。過大的重量會對手腕造成不良壓力。在整個彎舉過程中注意手腕不要彎曲、不要借力欺騙。力量增長以後可以嘗試更有挑戰性的正手半握（即大拇指和其餘四指位於同一側，僅靠四指勾住槓鈴，對於小臂肌肉刺激會更大）。

正握彎舉也可以和反握彎舉結合起來同時訓練，比如先來一組正握彎舉將小臂預疲勞，在後續的反握彎舉中可以減少小臂的參與，強迫二頭肌更多發力。

或者在除槓鈴彎舉以外的其它彎舉中都使用正握，比如啞鈴彎舉，鋼索彎舉，牧師凳彎舉等。

而在三頭肌鋼索下壓和仰臥槓鈴臂屈伸中採用反握，可以更多刺激三頭肌內側頭。如果你的內側頭明顯弱後於長頭和外側頭，那麼加入反握可以使三頭肌更均衡發展。

2.背部訓練的正反握

引體向上，槓鈴划船，高位下拉這些背部練習都可以加入正反握的變化。比如反手划船時，手肘向後移的幅度比正手划船更大、給背闊肌下部更多刺激。實際訓練中可以將兩種握法搭配不同的握距組合使用，全方位打擊背部。

至於引體向上，反握時二頭肌參與更多，這也是為什麼很多人會覺得反手引體比正手引體更加容易的原因——大部分初學者手臂的募集能力強於背部。

還有一些其它差異：

正握對於上背部刺激更多，也更多的用到斜方肌；

而反握對背闊肌下部的刺激更多，斜方肌的參與較少。

3.胸部訓練的正反握

關於臥推訓練的反握研究不多，絕大部分文章都引用加拿大多倫多Memorial Chiropractic大學的一項研究，在這項研究中使用肌電圖對臥推中握距、正/反握，上/下斜角度等進行了研究。研究對比了正握中等握距，正握寬握距，正握窄握距，反握中等握距，反握寬握距這五種握法的平板臥推中胸肌，三頭肌，二頭肌發力的差異。而反握窄握距這一握法因為姿勢比較彆扭、太不穩定而沒有列入研究。

研究發現在寬握距中，反握比正握對上胸的刺激更多，同時二頭肌的參與度也較多。另外，在反握臥推中二頭三頭這一對拮抗肌需要同時收縮以提供足夠的穩定性，這也減少了肩關節的壓力，對於肩部有傷的訓練者來說可能是不錯的選擇。

做反握臥推的時候你會發現，將槓鈴從胸部推起的這一階段相對輕鬆，但在將槓鈴推起差不多一半高度以後難度就會逐漸增大，尤其在最高處鎖定時很困難。這也導致大重量反握臥推時獨立出槓會比較困難，建議找個靠譜的同伴幫你出槓。

另需注意的是反握臥推中槓鈴下降觸胸的位置在下胸部，比常規臥推更靠下。

反握臥推肩部發力較少，如果像正握那樣觸中上胸的話，肩部不足以支撐槓鈴重量很容易造成滑脫受傷。

4.三角肌訓練的正反握

有訓練年限的人應該都做過“阿諾德推舉”。在這個動作中，握法實質上就是在正握與反握之間來回切換：動作起始階段，雙手反握啞鈴，此時手掌面向身體，雙肘位於身體前側並與軀幹拉開一定距離。

上舉過程中逐漸將雙肘開啟使其位於身體兩側，與此同時旋轉小臂使手掌向前，雙手自然改為正握。

這種旋轉會讓三角肌中束和後束、以及小圓肌岡下肌都更多參與。

相比阿諾德推舉，反握推舉可能更少見。我們在做常規正握推舉的時候，手肘位於身體兩側，對三角肌中束刺激稍多。改為反握時，在預備動作中手肘位於身體前側，而且要比正握更低。因此在從底部啟動時，上胸的參與相對較多。

由於反握姿勢的限制，手肘始終位於身體前側，三角肌無法全部參與發力，唯獨前束參與較多。這有助於打造三角肌與胸肌連線處的細節，使肩部和上胸看起來更棒。

無論是阿諾德推舉還是反握推舉，都要注意肘的位置，在啟動階段肘一定要與軀幹拉開一點距離不要靠在肋骨上。雖然將肘靠在軀幹上可以推起更大的重量，但是這幾乎全變成了上胸發力。

5.硬拉訓練的正反握

硬拉有兩種常見握法，正握和正反混合握。

與之前討論的其它動作不同，硬拉的“雙手反握”不但少見而且一般不建議，因為這樣二頭肌承受的負荷太大，很容易拉傷。

很多人在大重量硬拉時由於握力不足會採用正反混合握，這確實可以更穩定的控制槓鈴，但也會產生左右不均衡的問題。

雖然在實踐中有人會交替更換正反手（即在一半組裡採用左手正握右手反握，另一半組裡採用右手正握左手反握）但實際效果如何仍有爭議，很多人認為這樣切換反而更糟糕。

綜合關於硬拉握法的各種觀點，雙手正握是最推薦的，雙手反握是不推薦的。正反握雖然在實際中有很多人應用，但是卻是爭議最多的。許多資深運動員平日訓練傾向於雙手正握、在大重量時採用鎂粉或助力帶輔助。