昨天，幾位家長在群裡聊起了孩子的作業和現在學習的壓力：
我兒子高一，每天都11點以後睡覺，早上六點多起床，
太心疼了
。
作為家長我們也很無奈，我甚至
不敢在朋友圈抱怨
。萬一讓老師看到，不知道會怎麼想？
孩子現在才初二，每天也就能睡6個小時，
想讓她多睡
，可是學習任務不允許。
現在的孩子睡滿7個小時都是奢望，惡性迴圈就是早上起不來，6點跟我們一起起床，
真是怕不長個了
！
我閨女初中生，上九年級，成績中游，每天認真寫、作業少的情況下能10點左右結束，有時候作業多，就要寫到差不多凌晨1點。
因為睡眠不足壓力大，
身體也出現一些問題
，眼睛腫了，身體虛弱，真的是看著都心疼！
不得不說，睡眠不足已經嚴重影響到全國中學生的學業成績和身體健康。
中國睡眠研究會發布的《2019年青少年睡眠白皮書》顯示，
我國青少年睡眠不足8小時的佔比達到82.1%
。
課業壓力
是影響孩子睡眠的第一因素（67。3%），週一到週四晚上11點，仍有8。64%的學生在忙於作業。
你家孩子每天能睡夠7小時嗎？這樣做，讓孩子每天多睡半小時
01
學霸是怎麼管理自己的睡眠和作息的？
學霸學習那麼好，通常還要參加一些學校的活動，承擔一些班級事務，
難道學霸天生少覺嗎？
接下來，我們就簡單聊聊睡覺。
01
學會睡覺
學會睡覺，你已經贏了一半。
有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺，都會
降低大腦的認知功能
，影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢復時間，卻比通宵更多。
學習熬夜了，週末補覺能補回來嗎？
偶爾熬夜的話，能，補覺肯定會比完全不補好。
但研究表明，
一晚沒睡之後，平均需要一週左右的時間，學習與記憶水平才能恢復到熬夜前的狀態。如果是經常熬夜的話，就真的很難補回來了。
偶爾熬夜，可以透過以下方式調整回來：在隔天中午小睡一會兒，一般是0。5~1。5小時，不宜補覺過久。
如果孩子實在保證不了8小時睡眠，其實每天可以卡在睡眠週期結束的時候起床。
科學研究表明，我們睡眠的是有周期性的，90分鐘一個週期。前30分鐘淺睡眠，後60分鐘深睡眠。
正常人是5個週期，也就是7個半小時就能睡好覺了。
所以8小時的睡眠是錯誤的，8小時醒來，剛剛好要進入深睡眠，起來會很難受 。
你的鬧鐘要正好卡在睡眠週期結束的時候，在淺睡眠的時候醒來是最舒適的。
你可以計算一下自己從躺下到睡著的時間是多少，然後定一個有提前量的鬧鐘。
還有睡覺前的15分鐘，是你一天中的記憶巔峰時期。
因為大腦有思考的慣性，在睡前塞進去一些知識，你雖然睡覺了，但你的腦子替你轉了7。5個小時，這樣可以幫助你節省很多的力氣。
你家孩子每天能睡夠7小時嗎？這樣做，讓孩子每天多睡半小時
02
重新整理你的專注力
睡眠時間，與專注力的總值成正比。
假設你一天有100點專注力，你的正常睡眠是8小時，你睡8小時能夠獲得100點專注力。
如果你睡7小時，你只能有90點專注力。睡6小時，你只有60點專注力。
這個世界上最厲害的人，從來不會壓縮自己的睡眠時間。
如果你為了學習、工作而熬夜，你的專注力會下降。
專注力 = 工作（學習）效率。
經過白天一天的專注力消耗，你的精力已經所剩無幾了。
這裡分享給大家一個很少人知道的方法，能夠幫助你重新整理專注力。
那就是運動。
當你晚上感到疲憊時，出去做15分鐘的有氧運動
，隨著運動你的大腦會產生BDNF腦元神經營養因子。
BDNF腦元神經營養因子能夠幫助你恢復專注力。
當你運動完，你的專注力已經恢復90%了。這時候不管是去寫作、讀書、做題，你的學習效率都會被運動重新啟用。
但運動一定不要過量，也請注意一定是有氧運動，而不是無氧運動，無氧運動會讓人精疲力盡。
推薦的有氧運動有：慢跑、騎腳踏車、跳繩等。
03
不要帶著學習壓力過夜
一個人的壓力，如果不能透過睡眠恢復，會影響接下來每一天的表現。
想要緩解白天一天的壓力，最好的辦法就是與人交流，
與人交流能夠產生後葉催產素。
只是睡覺，但缺乏後葉催產素，你也無法徹底清空一天的壓力。
這種激素能夠讓人產生愛和被愛的感覺，同時還能修復細胞提高免疫力。
所以建議家長在孩子睡覺前陪孩子聊聊天，至少也要親切地和孩子互道晚安。
讓孩子睡前保持一個好心情，不然壓力完全緩解不了。
你家孩子每天能睡夠7小時嗎？這樣做，讓孩子每天多睡半小時
02
給孩子幾個避免熬夜的小建議
01
弄清作業量
首先，
家長要搞清楚，是隻有自己家孩子晚上寫到這麼晚，還是大部分孩子都寫到這麼晚。
根據每天、每週的作業量，問問班裡學習好的同學家長，他們家孩子寫作業的時長和作息。
再問問跟孩子同水平同學的家長，他們家孩子寫作業的時長和作息。
以此來推斷，到底是不是自家孩子寫得慢。
將結論和建議告訴孩子，讓他自己有一個時間上的概念。
如果是自己孩子寫作業磨蹭，還要分兩種情況：是課上知識吸收慢，還是課後沒有抓緊時間，寫作業時寫寫停停。
對於前者，就要在週末抽出半天時間，提前預習下週所學，加快課堂吸收速度；對於後者，就要列出晚間作息表，家長監督按計劃完成作業。
02
按照輕重緩急完成作業
管理學家史蒂芬·柯維曾提出一個著名的時間管理理論——四象限法則。
把所有的複雜事物，按照重要和緊急兩個維度，分成四個象限，作業也是同理：
你家孩子每天能睡夠7小時嗎？這樣做，讓孩子每天多睡半小時
▼ 重要且緊急的作業，馬上完成
比如明天需要聽寫的背誦、重難點的隨堂作業等等，需要在晚自習完成。
▼ 重要不緊急的事項，按計劃完成
比如積累錯題、背單詞、閱讀名著等長線作戰任務，要規劃到平常的學習中，並認真執行。
▼ 緊急不重要的內容，按需完成
比如一些比較小的任務點等，抽課間10分鐘迅速完成。
▼ 不重要也不緊急的事情，可捨棄
比如自己已經會了、考試不會出錯的內容等等，甚至可以放棄不做。
如果是初一初二的孩子，此時可能還不具備，對所有的學科和任務分解和剖析的能力。
家長可以先帶著孩子，梳理出作業的重要程度，等到他自己能夠安排，再慢慢退出。
高年級的孩子可以在寫作業之前，先把所有的作業過一遍，填入這四個象限，安排好時間之後，再開始做。
按照象限法則做出來的計劃表，不管很忙或是很累，都要按表執行。
隨身攜帶自己的計劃表，在課堂、在家裡都可以及時修改或參考。
如果本週有很多作業沒有完成，試著在週末建立一個“回顧時間”來跟上進度。
這種良好習慣一旦養成，對孩子今後的學習、乃至工作都大有裨益。
03
抓緊白天在校的碎片時間
上課之前、課間操間隙、午飯和午休之間的空檔，這些時間擠一擠，差不多就是小一個小時。
把零星的任務安排到這些時間裡，可以給晚上龐大的作業體量減輕一些負擔。
04
能在課上解決的問題就不要拖到課下
課堂時間一定不能浪費。
老師每節課講新知識點的時間大概在20-25分鐘，保證這段時間精力高度集中，著重解決預習中存在的疑問。
課上聽懂了，做作業自然就快了。
你家孩子每天能睡夠7小時嗎？這樣做，讓孩子每天多睡半小時
05
建立罐頭學習環境
學習時被打擾，真的挺讓人討厭的。
處在深度學習中的我們，每次被打擾都需要浪費15分鐘的時間重新凝聚專注力。
被打擾2次，30-40分鐘就這麼過去了。
所以，學生要把自己變成一個罐頭一樣學習才行。
與世隔絕，在真空狀態裡，心無雜念地學習。
切記一點：學習一定要把手機靜音，放得遠遠的。手機每叮一下，就浪費你15分鐘。
作業很多的時候，記得在中途休息一下。
番茄鍾
是個不錯的辦法，手機app或是最近很火的考試計時器都可以完成。
可供使用的app：番茄土豆、Forest、小番茄、潮汐、布穀布穀等。
番茄鍾使用方法：
1。 把今天需要完成的任務全部寫在列表裡
2。 選擇一個待完成的作業，將番茄時間設為25分鐘
3。 專注完成，中途不允許做任何與該任務無關的事，直到番茄時鐘響起
4。 短暫休息一下（5分鐘就行），然後再開始下一個番茄
5。 每4個番茄時段多休息一會兒
番茄工作法極大地提高了效率，而且還會有意想不到的成就感。
06
給自己一些小愉悅
如果物品可以讓你開心，可以買自己喜歡的文具，用起來心情就會好。
如果美食讓你開心，可以買一些喜歡的小零食，每完成一個任務，就獎勵自己吃一個。
以及，不要忘了，作業的最終目的，是取得好成績，這個是最大的獎賞了。
你家孩子每天能睡夠7小時嗎？這樣做，讓孩子每天多睡半小時
坊間一直流傳一句話，睡眠成績難兩全。
但請大家相信，只要孩子們能夠透過不斷的努力，逐漸最佳化自己的學習模式，提高對學習的掌控能力，就一定可以學得好，睡得香！
萬一還是睡不夠，記得週末補覺哦。