小時候玩累了，晚上倒在床上3秒入睡，而且睡得很甜，很沉！我也一直很慶幸自己睡眠質量好，直到後來一次創業失敗，欠了一屁股債，那時候晚上一直睡不著，雖然自己很想去入睡，可是腦海裡總能浮現一些畫面，也很努力控制自己不去想，可是總也控制不住，直到午夜一兩點還是輾轉反側無法入睡，第二天起來總是覺得沒睡醒，渾身無力，精神狀態很不好。那段時間女友一直鼓勵我：失敗了，沒有什麼大不了，你看哪個成功的人不是經歷無數次失敗的，要調整好狀態，再接再厲！那時候我覺得真的不能再頹廢了，否則對不起關心自己的親朋好友，所以我下定決心要調整精神面貌，讓自己看起來不再是意志消沉，萎靡不振的樣子！

那段時間我去網上和書本上查了相關資料。發現失眠並不是簡單的一個問題，失眠呢是一個系統的睡眠障礙問題，今天就從頭到尾徹底的給大家梳理一哈，讓大家對失眠有一個全面的、系統的認知，從而能更好的克服它。

睡眠障礙主要是指有由各種因素導致的睡眠困難、睡眠中有異常情況、早醒等各種影響睡眠質量和滿意度的狀況。對其分類，主要有3種，按照時間分類：

偶爾失眠

，就是隔三差五有時候睡不著，時間不超過1周；

短期失眠

，一般發生失眠障礙1-4周；

長期失眠

，經常性發生失眠障礙，時間超過1個月。

如果按照症狀分類：

晚上睡不著

，睡覺前總容易胡思亂想，即使控制腦袋不去想這些，還是久久無法入睡；

晚上睡不香

，睡覺中總容易做各種噩夢，或者有夢遊，說夢話等狀況；

早上睡不醒

，總是覺得沒睡夠，早上迷迷糊糊的，沒有精神！

按照程度分類：

輕度失眠

，有時候睡不著，

中度睡眠

，經常性睡不著，半夜容易做夢，

重度失眠

，失眠時間長，每天晚上可能只睡3-4個小時，第二天無精打采！

那麼我們瞭解了什麼是睡眠障礙以及它的分類。那麼我們接下來了解究竟是什麼原因導致啦睡眠障礙？我仔細翻閱了一些醫生和睡眠專家的文章後，發現有心裡因素，精神因素，環境因素，生理因素，藥物因素等很多種類，繁多而複雜，讓我覺得思路最清晰的是由知名失眠學者亞慧。斯皮爾曼教授提出的：

3p模型

。所謂的3P模型，是把失眠影響的因子分為三個方面，從時間軸上看到睡眠是怎麼發生的？他們分別是前置因子，既一個人容易失眠的個人特質；誘發因子，即導致失眠發生的外在因素；維持因子，為什麼失眠會長期的維持下去。

所謂的

前置因子

，它是指容易產生失眠的個人特質，主要是由個人的生理因素決定的，包括脆弱的睡眠系統，缺乏彈性的生物鐘，遺傳體質導致睡眠淺，過度思考，過度憂慮的傾向，主要是由身體本身的基因所控制，不受外界的環境所幹擾。

其次是

誘發因子

，它是指導致失眠發生的一些外在原因，分為生理因素、心理因素和社會因素三個方面，生理因素主要是指突然生病了或是身體不舒服對睡眠產生的影響，比如，生病住院延長了躺在床上的時間，可能會干擾睡眠的系統，導致睡眠的驅動力不足而產生失眠。心理因素是指心理高度的敏感，對一些小的事情有強烈的反應，比如說人或事過度敏感或者是做事追求完美，要強，反覆思考，猶豫不決，過分在乎他人的評價等。社會因素主要是指外在的環境，比如說臥室的舒服程度啊，周圍環境是否安靜，光線是否強烈等外在環境所影響的睡眠問題！

再此是

維持因子

，是指已經發生了失眠，然後人為的為了應付短暫的失眠，想要獲取更多睡眠而採取的其他的不良應對策略，包括睡眠時間不規律，躺在床上玩手機，看電視等不好的習慣！

之所以瞭解失眠的原因，是希望有方法能解決失眠，然後做到對症下藥！我們按照失眠的原因來逐一分析和解答。

首先是針對前置因子，因為前置因子主要是由個體體質不同導致的，它是由遺傳所決定的，所以這個差異是比較大的，不同的人群需要有不同的方式方法。我們可以從以下幾個方面入手。

第一：瞭解自己的生物鐘，養成良好的作息時間。

第二：天生睡眠淺的人群，可以做好臥室的隔音效果，不要有嘈雜的聲音，儘量讓臥室保持安靜。

第三：對光度敏感的人群睡覺前半小時降低臥室內光度，晚上拉上窗簾，避免第二天陽光透過屋內，過早的醒來。

第四：過度猶豫性格人群，儘量不要在睡前做一些抉擇，以免晚上輾轉發側，難以入睡。

第五：性格敏感人群，睡前避免爭吵，興奮，刺激等事宜，以免晚上腦海裡經常有些重複性畫面，久久無法入睡。

其次就是減少誘發因子，哪些因素會誘導我們失眠，我們就去減少這些因素，同樣的我們還是對症下藥：

第一：保持良好的身心健康，不要過度焦慮，壓抑！

第二：睡覺前不要過度運動，也不要過度用腦，儘量保持輕鬆愉快的狀態！

第三：睡覺時不要去聯想白天發生的事，也不要擔憂明天未知的事，要創造一個平靜、不擔心、不興奮的心裡環境。

第四：睡覺前不要總看電子屏，保持臥室燈光昏暗，有助於睡眠！

第五：睡覺的臥室要保證安靜，避免過度噪音，打擾睡眠。

第六：睡覺前可以泡熱水腳，讓全身血液流通，減輕省體壓力。

第七：注意晚餐飲食，晚上不要吃的過飽，儘量吃一些容易消化有營養的物質，7-8分飽就可以了。

第八：有條件買一張舒適的床，也有助於睡眠。

最後就是維持因子，要保證良好的作息習慣，週末也不要過度懶床，保持每天睡眠6-8小時，不要過多，也不要過少！

上面是失眠障礙的主要一些指導方方向，比較廣泛，接下來給大家介紹一個實操的方法，只要睡前沒有強烈刺激，如果訓練得當，一般2分鐘內就可以安然入睡！

第一：

保持身體放鬆

。閉眼平躺在床上，什麼都不要想，把注意力全部集中在放鬆上。

第二：

調整呼吸節奏

。深呼吸10次，每次吸氣時將空氣徹底吸入肺部，感覺你的肚子像是孕婦一樣，鼓到最大，同的撥出氣體時，也將氣體全部撥出！

第三：

驅趕身體壓力

。每次深呼吸時，把注意力集中在身體的某一個部位，比如頭部，脖子，肩膀，手臂，軀幹，臀部，腿腳等，讓這種放鬆狀態滲透到身體的每一個部位，從而把所有的壓力都驅趕走！

第四：

放空自己大腦

。在十秒的時間內清空你的大腦，不要去想一天出了什麼錯，什麼時候該起床，明天有什麼樣的工作。

第五：

察覺並且接納

。如果你在這個過程中感覺自己走神了，又去想一些別的事情，也沒有關係，只要把注意力重新拉回到呼吸就好，不要責怪自己，也不要為此感到懊惱！

當你的身體完全放鬆，大腦在十秒鐘沒有任何活躍的想法，這時你就會睡著。

以上就是我自己因睡眠障礙困擾，探索的一些入眠的方法，可能不夠完善和完美，大家可以參考一下，希望能夠對治療大家失眠有所幫助，使大家能夠恢復正常的工作和學習，如果失眠嚴重，對此方法無效者，建議去醫院進行諮詢治療。

全文完，如果覺得有幫助，那就點個贊吧，多謝閱讀！