最近訓練營有位同學發來自己10K測試的資料，讓我給點建議，讓我們先一起來看看他的資料圖：
大家能看出來什麼資訊？來看看我們倆的對話吧！
卡波姆
：14-22圈沒力了對不對？？
小白
：那段時間在硬撐，差點放棄了！因為感覺沒力了……
卡波姆
：步幅上不來，始終在100釐米左右，3-13圈太興奮了， 想要加速，所以就拼命加步頻來提速。
小白
：是的，步頻到200了……
卡波姆
：對呀，你用加步頻的方式來提速，會讓心率升高，連帶影響到了14-22圈的心率了~~這樣讓中段跑起來格外辛苦！
小白
：是的是的，請教練給點建議吧！
卡波姆
：給你兩點建議：
1. 合理體力分配
：下次跑的時候要倒過來， 不要太早就興奮了， 前面穩著配速，來到13圈以後再開始慢慢發力，不擔心前面跑太慢，如果前面慢慢跑，後面無法提速，這也證明現在能力還沒到。所以在測驗的時候，要想著前面配速要穩，後面要越來越快。
2. 適當加強力量
：步頻就先維持在190， 不要往上加， 190的步頻已經很高了，把力量做好，繼續跟著課表走， 步幅自然會慢慢增加，在同樣步頻的基礎上，配速會越來越快的~
小白
：是的。這次跑一直想著突破50分大關，所以前面急了點，後面多注意力量訓練。
卡波姆
：大概就是這樣了~~加油哦！
小白
：好的，繼續加油哈哈哈，謝謝教練！
我相信，像小白同學一樣的跑者不在少數，為了提高速度開始加步頻，以充分利用肌肉和肌腱的彈性。但是步頻加快的缺點就是會導致心率上升快，身體疲勞感較強。
我們常說步頻控制在180左右比較好，但由於個體差異和跑步環境不同，每個人的最佳步頻不也不盡相同，有人步頻180比較累了，有人190還感覺很輕鬆。所以，當步頻達到一定程度以後，不建議用狂加步頻的方式來加速，這樣會導致心率飆升。
此外，在日常跑步訓練中，建議使用節拍器來進行步頻和呼吸訓練，可以參考《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中提到的方法：跑得不是很辛苦的時候，你可能會每三步一呼，三步一吸；大部分有技巧的跑者都採用兩步一呼，兩步一吸的節奏，尤其是跑得相當辛苦時。但即便是在輕鬆跑、乳酸門檻跑、間歇跑和重複訓練時，最好也使用兩步一呼，兩步一吸的節奏。例如，在按照180步/分的步頻訓練時，即可採用約30-45次/分鐘呼吸頻率。
那什麼時候可以做這個訓練呢？這裡會建議大家挑選輕鬆跑的時候來做步頻訓練，一開始做步頻訓練一定會導致心率上升，而在做easy run的時候，只要關注心率不用關注配速，所以只要心率一高就把步幅縮小，讓心率穩定下來，這樣的情況自然能練習到步頻，還可以練到降心率，一舉多得噢！
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