清晰美麗的腹肌線條，巧克力般的腹肌，每個人都想擁有它，但沒有多少人能真正實踐它。即使是練習，也沒有多少人能堅持下去。

腹肌線條需要低體脂率加上科學腹肌訓練才能表現出來的。但在現實生活中，很多人擁有的不是扁平的肚子，而是小肚腩和啤酒肚，男性的標準腰圍在85釐米以下。一旦腰圍超過90釐米，你是個腹部肥胖症。而腹部肥胖的人，練習腹部肌肉線條的難度會更大。

吸引人的腹部肌肉需要低脂肪率。因為肌肉層在脂肪層下面，如果你脂肪過多，脂肪就會覆蓋肌肉線。不管你在腹部虐待訓練上多麼努力，腹部肌肉都不會出現。

男性的體脂率需要降低到18%以下。只有當身體沒有多餘的脂肪時，腰部和腹部才會變平。此時練習腹部肌肉要容易得多。

要降低體脂率，不僅需要加強訓練，還需要控制飲食。

在飲食方面，你不能像以前那樣享受奶茶和脂肪的堆積，在人體總代謝水平下控制每日熱量，併產生一定的熱量不足。我們可以做好飲食記錄，把熱量攝入減少到原來的80%，這樣你就可以有效地燃燒脂肪。

在運動方面，可以將有氧運動與腹部肌肉訓練同時進行，同時刷低體脂率，讓身體俯臥，消除小腹，同時收緊腰腹，並雕刻腹紋。

因此，我們可以安排如下培訓：

第一步：每次進行一小時有氧運動，選擇你感興趣的運動專案，以有效降低體脂率。

每週進行4-5次有氧運動，安排1-2天休息。只有把工作和休息結合起來，身體才有繼續前進的動力。

第二步：第二天進行一組腹部肌肉訓練

科學的腹肌訓練不僅可以從單次腹部翻滾或仰臥起坐開始，還需要不同的動作來雕刻不同的腹肌部位，才能有效地練習腹肌線條。

讓我們分享一組全方位的腹部虐待訓練，幫助你雕刻巧克力般的腹部肌肉線條，讓女孩瘋狂！

腹部肌肉運動1、捲起腹部

腹部運動2、平板支撐，鍛鍊核心肌肉

腹部運動3、躺在另一隻手肘上，觸控膝蓋，鍛鍊腹部斜肌和下腹肌

腹部運動4、俄羅斯輪換，鍛鍊運動腹斜位

腹部運動5、剪刀腿，鍛鍊下腹部肌肉

腹部運動6、腹部跳躍，鍛鍊下腹部肌肉、腹橫肌

每個動作持續約30秒，根據你的身體狀況，迴圈2-4組。

除此之外，一開始基數比較大的朋友可以選擇每天飯後以及運動前喝一杯黑咖啡，因為黑咖啡中的咖啡因會促進脂肪的燃燒，加快體內的新陳代謝，也可以讓脂肪不易囤積。