當代女性對於身材的認知在逐漸改善，從馬甲線到翹臀都是一種健康美的概念，尤其是翹臀，已經獲得越來越多愛美女性的關注。

扁平的臀部會讓人感覺整個人都不好看，看看下面的對比圖就知道了。

但是翹臀該怎麼練？市面上普遍的說法是深蹲，其實這個太侷限了，擁有一個完美的臀部是需要注意很多因素的。

骨盆的關鍵性

如果我們把臀部從整體和區域性來看的話，那麼我們骨盆就承載著臀部整體美觀的作用。我們的骨盆就像是銜接身體上部和下部的中轉站，它就像個花盆，這個花盆可以向前後左右的轉動。那麼這個花盆如果在一個正位上，沒有旋轉，我們的臀部就會呈現出一個自然美的弧線。

當骨盆迴歸到正位後，不單單有自然弧線就OK了，我認為漂亮的臀部是蜜桃型的。因為我們的臀部的肌肉面積比較大，所以我把它分為上部和下部來看。

我們左右臀部的肌群主要是由長相像＜和＞號的臀大肌上下束組成，而我覺得更多的去做一些自重或小重量的負重訓練刺激臀部上束肌群，可以使線條更好看，縮短腰身顯得臀更長，也更翹。

鍛鍊了臀部上部，也別忘了我們的下部肌群。因為想要擁有蜜桃臀，那麼下部和大腿根部的交界線清晰也直接影響著美觀。

那麼由於我們的臀部不是孤立的，它的下方連線著我們的大腿後側，所以對臀部下束的刺激，我更喜歡用自重或小重量多次數多組數的方式和大腿後側肌群一起訓練。

我不會選擇大重量，是因為肌纖維在大負荷的刺激下，或多或少會變粗變壯，那麼腿部也會粗壯而不好看。所以這節課，我會帶著大家一起雕塑我們的臀大肌下束。

鍛鍊臀部兩側

那麼從正面看，我不希望我的臀部兩側是凹陷的，就像兩個小坑一樣。

而我們的臀部側面是由幾乎豎著生長的兩塊肌肉組成的，他們是臀中肌和臀小肌。他們附著在我們骨盆兩側。如果說雕刻臀大肌上束和下束是為了圓潤的蜜桃型，那麼塑造臀中小肌，就是為了使我們的蜜桃從正面看更飽滿。從360度滿足女性對美臀的審美。

臀部燃脂緊緻

當然啦，作為一個亞洲女性，我並不覺得歐美那樣的豐臀適合我們，有漂亮的線條緊緻且不要有過多的脂肪，我覺得更美。

所以我會在我的訓練課裡也加入了一些臀部伸展類的全身燃脂元素，使臀部這個中轉站在我們身體這個整體線條里美得更自然，挺拔圓潤。

居家練臀動作

屈膝側臥墊上，核心收緊，上半身立直，保持勻速呼吸向上開啟一側腿部，感受臀側面發力。

四肢著地，膝蓋併攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。屈膝向右上方抬起一側腿，臀大肌收縮，然後落回。胯部保持平衡，然後換對側重複。

側臥，雙腿伸直。手臂枕在頭下，雙腿疊放。另一隻手撐於地，輔助平衡，核心收緊，腰部與有一條縫隙。輕輕將一側腿向上抬起至最大幅度，髖部始終垂直於地面，然後再將腿放回原處，然後換另一側做。

仰臥，雙膝彎曲，腳後跟與臀部距離大約1腳掌。一條腿伸直，收縮臀部肌肉，將髖部抬起至大腿與腹部成一條直線，然後再將髖放回地面，換另一側。