之前我寫過一篇文章專門介紹了30分鐘打造超清晰股四頭肌線條的訓練計劃，那在文中我們也提到了，其實不是說一定要練深蹲才能把腿練好的。

記得在健身房裡，曾有一位打全國健美比賽的大神和小編我說過：“

你要把腿練好，多做做腿舉，各種角度不同的刺激，股四頭肌很快就會出來的

”。於是我也開始了瘋狂踩倒蹬機的鍛鍊，當然效果嘛…。。我是絕對不會拍照給你看的。

注意我說的重點“各種角度不同的刺激”，也就是說倒蹬機腳的位置不同刺激到的肌肉部位也會不同，自然就能夠更全面的鍛鍊到你的腿部肌肉。那麼問題來了，到底

腿舉腳位置怎麼放呢？雙腳是寬還是窄？是高還是低？

在介紹器械坐姿腿舉動作要領的時候，我們提到了標準位置的腿舉和高腳位置的腿舉，其實一定要說的話…你的腳有至少5種擺放位置可以選擇！

這5種位置分別是：標準位置、高腳位置、低腳位置、寬距位置和窄距位置

標準位置腿舉

主要鍛鍊肌群：股四頭肌

這是最常見的做法，效果當然不會差，它可以讓你的股四頭肌獲得全面而充分的刺激。

但所有的標準動作都有一個問題那就是：肌肉很快會習慣這樣的訓練模式，因此你需要嘗試其他不同的位置以獲得更好的刺激。

腿部推舉標準放置位置是最多人使用的方式，它能讓你的股四頭肌獲得充分的刺激與成長，但這樣的方式有一個小問題，就是肌肉會很快的習慣與適應這樣的訓練模式，導致你無法有所成長及進步，所以才會有接下來的4種腿部推舉訓練變化方式。

高腳位置腿舉

主要鍛鍊肌群：膕繩肌&臀部肌肉

所謂高腳位置就是將腳放在踏板的高處，這樣的方法可以增加髖部的伸展和彎曲程度從而更多的刺激臀大肌和大腿後側的膕繩肌，應該說這個姿勢的腿舉和直腿硬拉的訓練肌群非常相似，所以你可以嘗試使用它來代替直腿硬拉

低腳位置腿舉

主要鍛鍊肌群：整個股四頭肌尤其是前部

如果說高腳位置的腿舉是代替硬拉的，那麼低腳位置的腿舉就非常適合代替深蹲（當然不能完全代替），採用這種姿勢，肌肉的刺激就會主要集中在股四頭肌上，尤其是大腿正面的兩個頭。

這麼說，如果我不想做深蹲或者說還沒有完全掌握深蹲的要領的話就可以多嘗試這個動作了咯？

話雖如此，但小編我仍然不建議多做低腳位置的腿舉，因為低腳位置會減少髖部的伸展程度，從而給膝蓋造成很大的壓力。

窄距位置腿舉

主要鍛鍊肌群：股外側肌（股四頭肌的外側頭）

很多人都說自己最外側的那把“刀”練不出來，那你一定是窄距的腿舉做少了。這個動作對於股外側肌的刺激還是非常強的。

非常推薦！

寬距位置腿舉

主要鍛鍊肌群：內轉肌（大腿內側的肌肉）

和窄距位置的腿舉剛好相反，這個動作小編我也是非常推薦大家做的，因為大腿內側的肌群經常被人忽視而它又是非常有必要鍛鍊的（尤其對於男性來說）。

另外，這個動作和一個深蹲的動作非常像那就是——相撲深蹲。建議的話，如果你內轉肌的力量比較小可以先嚐試寬距位置的腿舉，等到力量足夠了之後再嘗試相撲深蹲，畢竟這樣要安全很多

大致上比較常見的腿舉腳的擺放位置就是這些了，如果有其他比較少見但有效的我們會在之後的文章中單獨介紹。

這裡最後小編我想給大家提兩個需要注意的地方

1。倒蹬機無法代替深蹲/硬拉

上面說的這些腿舉雖然和硬拉、深蹲等動作的原理非常類似，但是因為你的腿部是被按壓著的所以永遠不要指望透過這些動作可以獲得和深蹲、硬拉一樣的效果，就對肌肉的刺激來說還是有一定的差距的。

2。腿舉不是一個孤立訓練動作

雖然倒蹬機腳的位置不同側重鍛鍊的肌肉會有些不同，但它畢竟不是“孤立訓練動作”。只要你做的是腿舉，你的股四頭肌的全部方面都一定是會得到刺激的，這點請牢記！

最後，有這麼多種位置的腿舉可以做，大家應該怎麼安排自己的健身計劃呢？我的建議是每個位置都堅持練2-4周的時間，之後再換另一種位置如此迴圈。

如果你能夠堅持一段時間，相信馬上就會看到成果的。

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