傳統的手臂練習，如二頭肌彎舉和肩部推舉，對增強上半身非常有益，但它們通常需要一些重量才能獲得最佳益處。所以，如果你想一個高效，有效的鍛鍊，而不必擔心裝置（比如，當你旅行時，空間有限，或只是不能去健身房）呢？來吧，跟我一起用你自己的體重來進行手臂訓練。

反向曲臂

坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放。把手放在身後，肘部彎曲，手腕在肩膀下面，指尖朝向身體。伸直手臂，將頭從地板上抬起。

緩慢彎曲肘部，以下身朝地板。

再次拉直手臂，用三頭肌把自己推上去。重複。

反向平板

坐在地板上，雙腿伸在面前。把雙手稍微放在你身後，手掌放在肩膀下面的地板上，指尖朝向身體。

按下手掌將臀部和軀幹從地板上抬起。保持手臂和腿直，並確保腹肌和臀部被接合。暫停幾秒鐘。

向下向下到地面。重複。

離心俯臥撐

從高平板支撐位置開始，雙手平放在地板上，肩部寬度分開，手腕堆疊在肩部下方。

保持身體從肩膀到高跟鞋的一條長線，彎曲肘部在45度的角度，你的身體，你採取3-4秒，以較低的地板。

膝蓋放在地板上，按掌，向上推啟動。

將膝蓋抬到高高的木板上，然後重複。

俯臥撐交替觸肩

從高平板支撐位置開始，雙手平放在地板上約肩寬分開，手腕堆疊在肩膀下。

用右手點選左肩，然後返回開始，保持腹肌和臀部保持活動，以保持臀部儘可能穩定。

重複，用左手按右肩。繼續交替。

三頭肌俯臥撐

從高平板支撐位置開始，雙手平放在地板上約肩寬分開，手腕堆疊在肩膀下。旋轉彎頭，使內面位於您面前。

保持肘部靠近你的兩側和身體在一條直線從肩膀到高跟鞋，彎曲手臂在你身後，並下到地板。保持從肩膀到高跟鞋的直線。肘部應緊緊地擠壓在身體上。

按下手掌向上推啟動。重複。

俯臥撐伸展

從高平板支撐位置開始，雙手平放在地板上約肩寬分開，手腕堆疊在肩膀下。

保持你的身體從肩膀到高跟鞋的一條直線，彎曲肘部以45度的角度，你的身體，並下到地板控制。

將胸部放在地上，將肩部刀片擠壓在一起，將雙手從地板上抬出一兩英寸。然後，伸出手臂在面前。

接下來，將肘部拉回胸部，將手掌放回肩膀下方。

按下手掌向上推啟動。重複。

動態平板支撐

從高平板支撐位置開始，雙手平放在地板上約肩寬分開，手腕堆疊在肩膀下。

將右前臂放在地上，保持木板。然後下到左前臂，並暫停前臂木板。

按回右手，然後左手回到高木板上。儘可能快地移動，同時保持腹肌和臀部保持接合，臀部穩定，從肩膀到高跟鞋的直線。

重複，每次交替用哪個手臂開始。

單手平板支撐

從高平板支撐位置開始，雙手平放在地板上約肩寬分開，手腕堆疊在肩膀下。

向右肘部拉，使手伸到胸部，在走時接合拉子（中背部）。在頂部暫停，然後放回地面。

用左肘交替重複。

前臂支撐側向旋轉

開始躺在左側，左肘放在左肩下方，前臂在地板上，雙腿伸展，臀部和膝蓋堆疊。結合腹肌和臀部，將右臂伸向天花板。透過左前臂按壓，將臀部抬向天花板。這是你的起始位置。

將軀幹旋轉到地板上，將右臂線在身體下方。

旋轉回開始，將右臂向後朝天花板。重複。然後切換邊。

超人挺身

開始以肚子觸地，手臂和腿伸展。

將手臂、肩膀、胸部和腿部從地板上提起並按住。擠壓臀部，保持你的目光對地板，使頸部保持中性。

然後往下往下到地板上。重複。