提到胸肌訓練，我們首先想到的就是臥推，臥推分為槓鈴臥推、啞鈴臥推以及固定器械臥推，相比固定器械，槓鈴與啞鈴能夠在訓練到目標肌群的同時，還能夠很好的訓練到穩定肌群與身體協調性，那麼身為自由器械的槓鈴與啞鈴，在臥推上我們該怎麼選？

自由但又不那麼自由的槓鈴臥推

為什麼說槓鈴臥推是自由的但又不那麼自由？因為它不是固定器械，需要分散力去控制平衡性，但是雙手又被固定在一根槓子上，一條手臂變形另一條也必須跟著變。所以說它是自由的，但從區域性上看又不夠自由。

槓鈴臥推時，

雙臂呈內旋狀態

，這樣會給手腕與肩關節增加一些不穩定因素，尤其是肩關節，但是胸肌有讓手臂內旋的功能，所以手臂呈內旋狀態能夠讓胸肌收縮更緊。所以這是一把雙刃劍，但是個人認為，在安全面前，增加的那點收縮幅度只是過眼雲煙而已。要改善外旋狀態下的不穩定性因素所帶來的風險，加強肩袖肌群是必須的，擁有強大的肩袖肌群充當穩定肌群，並且從大方向來看，整個背部的強大與否（相對胸部以及使用重量）以及控制能力對臥推起著不可忽視的作用。

雙臂呈內旋不僅增加了不穩定因素，

同時也在一定程度上減少了肩關節的活動幅度

，所以肩關節活動度不足的人，要慎用槓鈴臥推，尤其是大重量。那麼，在臥推姿勢下，肩關節活動度的不足直接限制了槓鈴的移動幅度，這種情況下胸肌很難充分伸縮以得到相應的刺激，反而肱三頭肌與三角肌受力會更多，所以，很多人在進行槓鈴臥推時找不到胸肌的感覺，這就是一個原因；另外，如果在肩關節靈活度不足或者背部的控制力不足（圓肩者較明顯）的情況下，強行增加幅度，肩部會產生痠疼感，讓臥推無法繼續進行。

絕對自由的啞鈴臥推

相比槓鈴臥推，啞鈴臥推就變得絕對自由了，雙手各執一個重物，一條手臂變形不會對另一條手臂造成直接影響。

啞鈴臥推時，你可以選擇手臂的旋位，如果在穩定因素以及活動度受限的情況下，手臂的旋位處於中立位會比內旋位做的更加舒適，啞鈴移動幅度也會有所增加，手臂旋位處於中立位時，啞鈴呈“八字”。另外，無論什麼情況下，啞鈴的移動幅度總會比槓鈴來得大，這也表示著啞鈴臥推能夠讓胸肌伸縮的更到位，刺激感也更好。

但是，這樣不代表啞鈴臥推中穩定肌群的功用就小，既然是“絕對自由”的動作，理論上穩定肌的作用會更大，這是根據你使用重量的增加而逐級增加的，啞鈴臥推只是區域性性的解決的一些槓鈴臥推的缺點，但是維持自身整體穩定性的能力還是需要具備的。

該怎麼選？

那麼，既然槓鈴被說的這麼“一無是處”，是不是該拋棄槓鈴？當然不是，啞鈴臥推的“絕對自由”決定了其不可能推起很大的重量（相比槓鈴臥推），所以在發展目標肌肉的絕對力量方面，啞鈴臥推是替代不了槓鈴臥推的。所以說到“衝擊下臥推重量”時，一般都是槓鈴臥推，而不是啞鈴臥推。另外，會熟練使用胸肌發力的健身者，會感覺到槓鈴臥推時胸部的力度感受會比啞鈴更好，這也是槓鈴臥推作為區域性固定的動作的一個優勢所在，具體怎麼體現，後面會專門寫文章闡述。

只要沒有特殊情況，我們不能放棄其中任何一種方式，這樣才能在體積、形態以及感受方面得到更好的發展。如果在槓鈴臥推中出現幅度受限或肩部痠疼較嚴重的情況，那麼可以暫時以使用啞鈴臥推為主，慢慢改善後轉向槓鈴臥推。

如果條件允許，一個計劃中包含兩種臥推方式是完全可取的，一般先使用相對啞鈴較為固定的槓鈴臥推，或衝擊最大重量，或平穩控制，然後做啞鈴臥推，挑選能夠穩定控制的重量，作為輔助性訓練；或者可以作為兩種計劃交替使用，交替頻率根據個人情況而定。（以上兩種方法僅供參考）

嘗試方知適合與否，能夠根據自身情況靈活運用計劃以及動作的健身者才是聰明的健身者。

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