昨天（2021-3-31）我在今日頭條中寫了一篇關於全馬破3的文章（
究竟多大跑量能讓你全馬破3
），文章中談及了跑量、馬拉松的耐力系數的分析與建議。在發表之後，很多跑者進行評論，很有意思。確實，全馬破3不僅需要跑量（努力奮鬥），還會涉及到體重、天賦（如年齡）變數。
點評
馬拉松跑者小潔竟然說，“我無意中跑進了破三的行列”。雖然如此，她仍然是很勤奮的，我們跑團經常在天河體育中心副場節奏跑時，好多跑者向她打招呼，看來她是這裡的常客。沒有一份投入，哪有隨意的PB成績的產出呢？
還有的跑者說，“我月跑量200多，全馬250“。我想與他的年齡有關，有一定的天賦吧，當然，平時200多的跑量能跑進250，若跑上500-600的跑量，至少也能破230吧！我記得，2020 年8月加入長江金戈鐵馬營時遇到鵬教（他的全馬一直在220+），他每天在群裡打卡都是半馬（配速在400-405），月跑量在600+，後來在2020年上馬破220（219）。
有一位“跑不跑完”的跑者說，“我10個月跑量，首馬255，現在跑步2年後，全馬破239”。他的隊友1年跑量，首馬破248。他的最牛隊員訓練半年破236——都是有天賦的一群年輕人。
他還發來了他自己在咕咚上跑步記錄，10公里（萬米）34分34秒鐘，半馬1小時16分37秒鐘，全馬破3（2小時36分5秒鐘）
“跑不跑完”的跑者成績
雖然這些破3的年輕人不認識，但至少他們還是一批十分努力的人，有天賦，有精神，有思想，更有追求夢想的理想及抱負——每天的嘿練是必不可少的。前些時間，長江華南站訓練站群裡提到，深圳體育館裡面經常有一批年輕人在揮汗訓練，都是一群破3（250、240、230等）的馬拉松跑者，他們兢兢業業，都是追夢人。
長江商學院越跑團的鴨梨哥，全馬破3（240），經常利用賣菜的碎片時間（1小時），在二沙島刷個10K（38分鐘，低於萬米40分鐘，因此他的馬拉松耐力系數低於4。5），他說，這是左手一隻雞，右手一堆蔬菜，還經常在二沙島撩妹。他的月跑量在300公里左右，我們經常給他說，他跑量一旦超過600K，破230根本不是問題。
鴨梨哥3月份跑量
雖然不能說跑量完全決定全馬破3，但我認為有天賦的年輕人至少200KM才可以到這個水平吧，還有他的體重不能太重（達到標準：身高-100）。
全馬破3有很多決定因素，分析如下：
第一，年齡因素。20-40歲的年輕人，有一定天賦的，經過努力訓練（月跑量至少達到200-300K ），完全有可能全馬破3。有些跑者說自己是一不小心就完成破3任務，就是這類情況；對於40-50歲的中年人，更需要堆積跑量，經過2-3年科學訓練，首先從10公里開始達到40分鐘以內，然後再逐步提升，這樣的跑者也是有可能的；對於50歲以上的跑者，若沒有一定的基礎天賦（日本有位62歲的老太婆，在年輕時就是一位運動員，後來因結婚耽擱了訓練，在50歲後重新開始訓練，60歲全馬再次破3，她的萬米記錄為38分鐘），完全靠堆積跑量及科學訓練全馬才有接近300。
60歲破3
62歲奶奶全馬2：52：13，配速405
上海、北京曾出現兩位老爺子，60多歲了，全馬破3，他們在年輕時就有這方面的能力，只是時代發生變化，沒有繼續訓練。隨著馬拉松運動的興起，重新撿起來，加強訓練，60歲、70歲完全有可能破3。
70歲破3
第二，天賦因素。有天分的人，只要努力訓練，都是可以達到破3的目標，這個在前面已做過介紹。
第三，體重因素。
廈門跑者黃亮（年輕人），身高171cm，在最胖時高達225斤，他用了一年的時間成功減重近100斤。之後，他因為喜歡跑步，開始嘗試跑馬拉松。首馬跑出330，之後突破310，達標國二標準。2017年武漢馬拉松全馬破3。
還有一個例子，網名為“飛不起來的王小宇”的他（他是一公關公司策劃師，跑友們都叫他“小宇”，或者是“小胖子”），開始跑步時體重
165斤（87。50KG）
，
用了半年時間科學訓練，全馬突破
3小時26
分，9個月後，2017年北京馬拉松PB到了
3小時07
分。
1年後，2018年北京馬拉松上，他全馬實現破3的重要目標——
2小時57分（前後花了2-3年時間）。
現在他還有66KG。
全馬跑進330以後，“小宇”並沒有將自己的跑量增加，相反減少了許多。他每月的平均跑量在160-230公里（其中：變速跑、加速跑佔比50%，快速跑佔比20%，勻速跑佔比30%）。前面已有一定的基礎了，後面就是透過科學訓練進行突破，這個是不能著急的。對於間歇跑，也沒有必要非要飆到最快的時間，這個也很容易受傷，同時也容易引起厭跑的陰影。
有人可能會總結，胖子似乎是全馬破3的發動機。其實不盡然，胖子只是一個導火索，其記憶體的驅動力才是根本——是否想改變自己。
這些跑者全馬破3後，雖然比賽不多，但是他們的訓練一直是一個常態。我們的小潔破3後，經常和我們一起訓練，同時還與黑馬訓練營的人一起訓練，當然自己也偷偷地練著——沒有投入，哪可能有收穫？