完成一字馬需要時間。要用心和耐心的去練習。它不會馬上就能讓你做到，但是如果您每天都伸展一點，則可能會在30到60天之內做到（當然每個人的情況都會有所不同）。

每天練習下面的5個伸展運動，開始時1分鐘。持續不斷地拉伸，並不斷增加時間，直到5分鐘。

記住保持伸展狀態時集中精力呼吸，想象呼吸流到身體的緊繃區域，打破僵硬，呼氣時像水一樣流出。

1，靠牆一字馬

面對牆壁躺下，緊貼牆壁，將臀部推向牆壁上。

然後將雙腿伸直至臀部上方。

吸氣，然後張開雙腳，跨開時呼氣。

拉伸大腿並啟動核心。

要退出姿勢，請用雙手輕輕協助雙腿併攏，然後翻到一側，再回到直立位置。

2，瑜伽蹲

雙腳分開與肩同寬的站立。

吸氣，然後呼氣下蹲。

保持核心啟動，並專注於延長脊柱。

要加強：將肘部放在膝蓋內側，然後將肘部壓在膝蓋上，加深伸展，並延長脊椎。

修改：將您的手放在地面上以獲得支撐，或在臀部下方放置一個瑜伽磚。

3，單腿坐立前屈

坐立，雙腿向前伸直。

彎曲右膝蓋，然後將右腳放在大腿內側，使雙腳與大腿齊平。

吸氣手臂上舉，呼氣向前延伸並延長。保持核心啟動

保持幾次均勻撥出，然後換邊練習

修改：使用瑜伽帶，將其繞在左腳上，然後用二頭肌向身體方向拉瑜伽帶，並向前拉長脊柱。您也可以在臀部下方墊上摺疊的毯子，以提高舒適度。

4，雙角式

山式站立，雙腳分開大於一腿長，吸氣，抬頭，挺胸，以腹股溝為折點

保持背凹，身體向前向下，與地面平行，雙手依次放在地板上

呼氣，身體繼續向前向下，彎曲手肘，頭頂接觸地面

身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，手肘內夾。

5，戰神式

戰神式是開啟大腿內側，臀部和腿筋的絕佳姿勢。這是一個很好的準備姿勢！

站立，雙腳分開與肩同寬。向前摺疊並將手放在地面上（如果需要，可以在這裡稍微彎曲膝蓋）。

進一步彎曲右膝蓋，開始降低臀部，保持左腿伸直。

如果可以，雙手胸前合十，將右肘放到右膝蓋內側進一步開啟姿勢。

初學者：

把手放在地上

保持右腳跟離開地板。

摺疊一條毯子，將其放在右腳跟下方以提供額外支撐。

下橫叉訓練步驟

俯臥地面，手臂支撐，手心向下，身體向前傾

雙腿左右分開，腳跟著地，腳尖往遠延伸

直膝貼於地面，不要彎曲，腿往遠伸

小腹往前趴，胯開啟，雙腿儘量180°開啟

初學者可以先靠牆練習

提示：

橫叉需要大腿和髖部內側的開啟，但是如果只去拉伸，很容易拉傷，所以在拉伸之前，一定要熱