上週日，正好是長距離訓練跑的日子， 呼嚕爸爸的馬拉松備戰計劃也執行到了第21天。這天的訓練比較特別，完成了一個比賽配速的42公里，用時3小時21分，平均配速4分46秒。
呼嚕爸爸沒有任何炫耀資料的意思，跑得更快的跑步達人比比皆是。之所以分享這個訓練，是為了
用一個實際的備戰訓練活動，解釋賽前用比賽配速完成長距離訓練跑的重要性和必要性。
有些跑友可能會有疑問：長距離訓練跑不是一直強調要用慢配速嗎？為什麼要按照比賽配速跑？而且訓練中就完成全馬距離，這種訓練對於比賽真的有意義嗎？
長距離跑訓練簡介
長距離訓練跑縮寫為LSD，常被解讀為Long Slow Distance，因此很多人認為長距離就應該慢配速。但是，LSD也可以解讀為Long Steady Distance，表示穩定勻速的訓練。
長距離訓練跑是一個完整的馬拉松訓練計劃中不可或缺的一環。它的重點是訓練跑者的耐力，使跑者身體能夠適應長距離強度運動的消耗。
單純從耐力訓練的角度而言，長距離訓練的確應該使用較慢的配速，這樣才能充分訓練到慢肌纖維，打造出更持久的耐力。但是，如果考慮到比賽，除了完賽之外，還要跑出自己的理想成績，單靠耐力訓練是不夠的。
在長距離訓練跑中使用不同的訓練思路，考慮影響比賽的各種因素，就能夠設計出不僅僅適用於耐力培養的長距離訓練活動。
採用比賽配速的長距離訓練，是安全完賽的重要保障
如果有跑友說比賽前沒有預期過自己的跑步表現，那一定是自欺欺人。首馬的新人，可能會把跑進多少個小時作為目標，而有過多次比賽經驗的跑者，通常也會設定一個預期的時間線。問題在於，設定這些目標的理由、依據是什麼？
呼嚕爸爸第一次參加廈門馬拉松賽時，敢於報名的原因就是比賽關門時間較長，心裡合計著怎麼都能完賽。結果那一次在路上跑了近六個小時，關門前兩三分鐘跨過了終點。
從現在的角度來看，當年報名半程馬拉松會比全程馬拉松更合適，更安全。
瞭解自己的體能水平，跑步能力，最好的辦法莫過於在賽前用預期的比賽配速進行一次長距離訓練跑。這是一個實打實的檢驗，讓自己清楚知道預期目標是否合適。
有的跑者10公里，甚至半程馬拉松的配速都很不錯，但如果這個配速不放到足夠長的距離上去檢驗，比賽中就可能出現意外，比如肌肉痙攣、糖原耗盡後的撞牆等等。
一次計劃好的長距離跑，使用預期的配速進行訓練，完全可以根據身體的反饋進行判斷和調整，讓自己的目標更加合理。一來能夠保證安全無傷的完賽，二來也可以儘自己最大能力跑出好的成績。
除了個人自我的預期和判斷，一個比較好的配速預期方法是使用：跑步配速計算器 - 呼嚕爸爸的健康生活觀：根據跑者最近的跑步成績，估算其最大攝氧量，並得出較為合適的預期配速。
模擬真實比賽的長距離訓練，也是檢驗能量補充計劃的重要手段
很多跑友會在比賽前採用糖原負荷法，最大程度地讓身體肌肉儲存糖原，供第二天比賽中消耗。
糖原負荷
參加比賽的馬拉松跑者，可以在比賽前的48小時內，大量補充碳水化合物，使肌肉糖原儲存最大化。經過科學研究證明，這個做法是穩定有效的。
具體的糖原負荷方法可以參考呼嚕爸爸的文章下一次的馬拉松比賽，你會使用「糖原負荷」的技巧嗎？。
每一個跑者由於個體差異，賽前補充糖原的時間點、食物和量的選擇對於最後的效果都有著不同的影響。選擇一次長距離訓練，模擬實際比賽中可能的糖原消耗與補充，對真正比賽日的意義極大。
再者，呼嚕爸爸之前也在《突破撞牆，透過低糖原長距離訓練提高馬拉松後半程的比賽能力》中介紹果長距離訓練中使用低糖原的訓練方法。跑步過程中不要吃膠喝運動飲料補充碳水化合物，使身體適應糖原耗盡後的狀態，調整肌肉神經反應，對持久戰很有利。
但是在比賽配速的長距離訓練中，我們反而應該攜帶足夠的能量膠，並且制定計劃補充
。
採用比賽配速跑長距離，能量的消耗和慢配速下的長距離跑消耗是大不相同的。不及時補充能量，很難保持穩定的配速、足夠的體力，以及訓練的質量。
補充能量膠的時間點也很有講究。開始可以根據產品建議或者教練、跑友的建議，設定補膠的時間點與量。能量膠攝入體內，每個人的消化時間和升糖反應都是不同的。假如在吃膠後的某個時間段，突然有精神一振，配速提高的反應，那麼就可以根據這個反應來估計合適的補膠時間節點。
呼嚕爸爸開始的選擇比較簡單，每小時補充一支，分別在13公里，26公里和38公里處。但在實際訓練之後，根據跑步記錄觀察，19公里，33公里和39公里開始掉配速，20公里，34公里受到吸收後的能量有自然提速，所以在14公里，24公里和32公里處補膠會比較理想。
實踐比賽配速，也是調整馬拉松比賽策略的必要手段
很多跑友的比賽經驗已經不少了，會依據自己的能力，對下一次比賽制定一些比賽策略。比如最近比較流行的後段加速跑（negative split），三段式控制跑（three-phrase plan），或者最常見的勻速跑，以及和第一種正好相反的後段慢速跑。
後段加速跑
：即馬拉松比賽後半段的完成時間，快於前半段時間。
三段式控制跑
：根據體力和精力，把比賽分為三個階段，不同階段使用不同的配速完成。
勻速跑
：全程保持完全一致的配速，完成比賽，適用於大多數跑者。
後段慢速跑
：馬拉松前半段保持較快配速，後半段每公里配速逐漸低於前面的配速。
呼嚕爸爸將在以後的文章中對不同比賽策略與實踐進行詳細介紹。
不同的比賽策略，適用於不同體能水平和跑步能力的跑友。但無論是哪種策略，只有在實踐中，才能真正瞭解是否符合自己的能力。一次高質量的訓練，可以幫助跑者確定哪一種策略是最能發揮水平、或者完全不適用的，從而更有利於比賽當天的選擇。
從上面幾個方面不難得出結論，用比賽配速跑長距離訓練，對於幫助跑者充分準備比賽，跑出自己的最佳表現不僅重要，而且非常必要。
當然，任何事情都有其兩面性，比賽配速的長距離訓練也會有它侷限的問題，計劃訓練時必須注意到下面的幾個重點。
◼️ 第一，要意識到訓練和實際比賽的差別
儘管是使用比賽配速完成長距離訓練，但是和真實的比賽情況還是有很多差別的。
通常週末早上是訓練時間，比一般比賽開賽時間更早些。因此跑步過程中，前半程從光線、路面條件、氣溫等幾個方面都和比賽不太一樣。最可能的情況是比賽中受到周圍環境的影響，起步配速會比訓練時快很多。
另外，訓練路線可能距離足夠，但是海拔、路面情況和比賽完全不同。再加上訓練路線一般都很熟悉，肌肉神經系統會在特別路段時自動調整反應；而比賽路線就算是曾經跑過，也會因為時間分隔太久，無法產生肌肉記憶。
所以條件允許的情況下，比賽前最好到實際路線上感受一下地形變化，相應地調整體力分配、配速策略。
一般來說，因為比賽環境的刺激，比賽當天跑出的成績，沒有意外發生的情況下，都會優於訓練成績；但同樣也是因為跑得比預期更快，身體的消耗容易超過訓練，所以補給策略可能要比訓練更積極一點。
◼️ 第二，長距離訓練的距離選擇
比賽配速的長距離訓練，不一定非要完成全程距離。不要被呼嚕爸爸的訓練選擇嚇到，這本來就是一個需要個性化的計劃。
不同的配速條件下，每個人的距離選擇也會不同。但是一個長距離訓練至少是跑者需要兩個半小時以上的跑步距離，這樣才能保證肌肉裡糖原的消耗和比賽情況接近。
如果是跑步新人，想要成功完成首馬，長距離訓練不僅需要兩個半小時以上，最好能超過30公里。否則呼嚕爸爸建議先從半程馬拉松開始。而如果已經有過多次比賽經驗，考慮37公里以上的距離會更能激發模擬效果。
◼️ 第三，裝備的選擇
在這樣的訓練中，最好穿著將要參加比賽的那些裝備，尤其是跑鞋。同時也要注意跑鞋的損耗程度，畢竟長距離訓練又會再一次縮短它的壽命。
有些跑者認為跑鞋不重要，只要肌肉力量夠，怎麼跑都行。我同意肌肉力量是跑步的源動力，但是如果有好的保護和支撐，同樣的肌肉力量在不同的跑鞋狀態下跑步表現的差別不言而喻。更不用說，對很多初級、中級跑者，跑鞋的緩衝設計對安全完賽，避免肌肉受傷依然非常重要。
跑步衣物的穿著要充分考慮運動摩擦帶來的傷痛。很多品牌的緊身衣褲可以減少衣物對面板的摩擦，是貼身的選擇，不要貼身只穿速幹T恤。外層則根據天氣情況、個人愛好搭配即可，最好能符合比賽當天的可能天氣情況。
◼️ 第四，信心與安全
完成一次比賽配速的長距離訓練，無疑能夠讓跑者對未來的比賽充滿信心。這種自信心理的建設是跑出個人最好成績的地基。
但是在訓練中，不能盲目自信。如果跑步過程中，尤其到了後半段，有了疼痛、不適的反饋後，不應為了完成訓練而強行堅持，最好能放慢速度，或者中止訓練。
呼嚕爸爸一直以來推崇的是健康生活理念。跑步、比賽只是健康生活的一朵浪花，不可能為了濺起一朵小的水花，而毀掉跑步鍛鍊的初心。
馬拉松跑步這項運動中，有時放棄也是一種勇敢。
每個人的長距離訓練，會因為每個人的比賽策略而不同。實踐比賽配速的長距離訓練，則是比賽演習的良機。不固執於訓練的定義，把訓練化為自己所用，才是跑者通往精英殿堂的必經之路。
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作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
