你有沒有發現，在健身房會有很多男生會瘋狂練習臥推。男性擁有飽滿好看的胸大肌，是超級英雄的標配。當然，有針對性地練習胸部對女生的好處也很多。
練胸的好處
1、視覺上讓胸部更加挺拔
胸部的構成主要是乳腺和脂肪，胸大肌在胸部的最裡面，相當於房子的地基。如果你的房子不夠高大，透過練習胸大肌增加乳房下面胸肌的厚度是會直接增加胸圍的。
2、達到聚攏胸部的效果
就算你的罩杯不大，透過練習夾胸類動作，可以讓胸部更加聚攏。
對於改善副乳問題也有一定效果，因為出現副乳的根本原因是胸部肌肉量不足造成的。透過夾胸動作可以一定程度上緩解胸部的外擴。
3、有效預防胸部下垂
女生隨著哺乳、年齡增長、地心引力等原因，胸部會不可避免地開始下垂。對胸部肌肉的進行有針對性地訓練，能夠更好地保護胸部，讓胸部變挺拔。
切記在進行跑步等劇烈運動時，
需要選擇對胸部有支撐保護作用的運動文胸。
胸部有哪些肌肉？
1、胸大肌
雖然胸大肌本身是一塊肌肉，但是它有不同起點的肌纖維有不同的止端。關於肌纖維的走向，胸肌主要分為三個部分，主要分為上、中、下三部分。
上束的肌纖維的走向是一個斜向上的走向；中胸的肌纖維是水平走向；下胸的肌纖維是斜向下方的。
2、胸小肌
在胸大肌的下方，面積上佔比小。在練胸大肌的時候都有練到，主要起到穩定的作用。對於體態有著關鍵作用，放鬆可以緩解圓肩等不良體態。
胸部練習主要採用推胸類和夾胸類動作進行。
在正式學習動作練習前，需要敲黑板重點提醒的事。
練胸在整個過程中務必要沉肩夾背，沉肩夾背，沉肩夾背，重要的事情說三遍！
如果肩胛骨不穩定，身體就會出現一個含胸、聳肩的體態。不僅讓你在訓練中找不到胸部發力的感覺，而且很有可能受傷！
健身房常見的練胸器械
1、 蝴蝶機夾胸
之前在背部訓練中有介紹過蝴蝶機，當然，它還可以練習夾胸，蝴蝶機夾胸是適合健身小白的胸部訓練動作，能夠讓你集中募集胸肌肌群，幫你找到胸部發力感覺。
動作細節:
調節好將座椅調到最高，正向坐在蝴蝶機上，目視前方，臀部往裡坐實，背部靠椅背。
沉肩夾背，收緊核心，保持背部挺直，肘關節微屈，以肩部和肘部發力帶動雙臂往前擺，想象儘可能讓兩個肘部相貼，感受胸部的發力。
注意肘部角度全程保持不變，夾胸時維持一兩秒的停頓，手臂往後擺時，微微挺胸，感受胸部的拉伸。注意全程核心收緊，不能弓背。
2、器械推胸
器械推胸作為啞鈴臥推的替代動作，有助於新手更容易地找到運動軌跡。
動作細節:
調整器械高度，將握把調到和胸上部的同一高度，這樣才能練到目標肌群。
沉肩夾背，收緊核心，保持背部挺直，不能弓背，背部緊靠椅背。
大臂與身體的夾角為45度左右，用手掌往外推胸，背部始終緊靠椅背，不要讓肩部離開椅子，下放要慢，微微挺胸，感受胸部拉伸。
儘量保證小臂在推起放下時垂直於地面，其實這個動作是坐姿版地俯臥撐，動作模式都是類似的。
3、史密斯推胸
這個萬金油全能器械又一次出現了。它其實原理上是在一根槓鈴的兩邊加了一個固定的運動軌道，讓我們在運動時身體更加穩定。我們可以透過調節訓練椅的高度，分別刺激胸部不同走向的肌纖維。
平板臥推
躺在訓練椅上，調節訓練椅的高度，使軀幹與地面呈15度左右，因為史密斯機有一定的斜度，略微調高訓練椅的高度更加接近平板臥推。
雙腳支撐地面，臀部和上背部貼在靠背上。手握槓鈴的位置大約是肩寬的1。5倍，保證槓鈴下落時，小臂垂直於地面。
槓鈴的落點在胸的上部位置。直至槓鈴杆幾乎觸碰到胸部。慢下快起。
上斜臥推：
上斜刺激更多的是上胸，動作類似於平板臥推，調節訓練椅的高度，使軀幹與地面呈30度左右，區別是槓鈴的位置更接近鎖骨。
4、 龍門架夾胸
根據調節固定器的位置，也有三種方式對胸部進行刺激，分別可以刺激上中下胸中縫。
注意所有的夾胸動作都是由肘關節帶著手臂在動，努力將兩個肘關節在胸中線靠攏，而不是手，肩關節一定要穩住，不要圓肩。
高位夾胸動作細節：
主要刺激下胸中縫。下將拉力器調節至最高處，安裝D型把手，雙手抓緊把手，使雙手掌心相對，身體站在龍門架中間位置，目視前方。
雙腳可以並立也可前後站立，重心略微前傾，沉肩收腹，保持肘部微微彎曲，帶動把手將拉力繩往下拉，注意不是往前拉，吐氣，可略微甚至肘部，停頓一會，感受胸部的擠壓。
中位夾胸動作細節：
主要刺激胸中束，胸中束也是我們胸部肌纖維最大的一塊。將拉力器調節至你肩高的位置，保持肘部微微彎曲，帶動把手將拉力繩往胸前拉，吐氣，可略微伸直肘部，停頓一會，感受胸部的擠壓。
新手建議坐在訓練椅上進行，更能保持軀幹的穩定。
低位夾胸動作細節：
主要刺激上胸中縫，這個動作用較輕的重量就會有很好的刺激。
將拉力器調節至最低的位置，保持肘部微微彎曲，目視前方，挺胸收腹，背部挺直，收緊核心，肘部關節保持穩定，由下向上發力完成動作。
帶動把手將拉力繩往上拉，吐氣，可略微伸直肘部，停頓一會，感受胸部的擠壓。
5、 跪姿上斜俯臥撐
這個跪姿上俯臥撐不需要器械，隨時隨地可以進行，很適合剛開始進行胸部訓練的女生。動作可以放在開始作為胸部的啟用動作，或者作為最後一個收尾動作，達到胸部力竭的效果。
膝蓋靠攏，跪在地板上，將手掌撐在訓練椅上，間距比肩要寬，腰背挺直，不要弓背。
曲肘身體慢慢下降，同時吸氣，直到身體與肘關節幾乎平行，停頓一會，再吐氣，將身體慢慢撐起。
胸部訓練流程安排
小白去健身房不需要把以上所有動作全部做一遍，只需選擇3~4個動作，每個動作4~6組，每組12~16個即可（組歇：輕重量控制在30秒-1分鐘左右）。
這是我的對比圖，之前骨盆前傾也很嚴重
除了有針對性地鍛鍊胸部，注意以下幾點，也能讓胸部更加飽滿好看。
1、 保持一定的體脂率，是維持胸部脂肪的關鍵。
在體脂很低的情況下，還能有飽滿脂肪的胸部，除了極少數的老天爺賞飯吃，大部分就是手術的功勞了。
在做完力量訓練後，控制有氧的時間；在健身的同時，也要保證足夠的熱量攝取。
2、 改變含胸駝背的習慣。
正式健身前的我，有嚴重的含胸駝背不良體態問題，在不斷地加強背部肌肉後，也能讓胸部看起看來更加挺拔。平時在生活中也要有意識管理自己的體態。
3、 劇烈運動時穿高強度支撐的運動內衣。
在進行跑步等有氧運動，由於長時間大幅度的胸部晃動，如果運動內衣的支撐性不夠，胸部就更容易下垂，下垂以後是不可逆的。