尾骨

大家都知道，孕產媽媽的身體會分泌孕激素、鬆弛素，使關節變得鬆弛，從而有利於胎兒的娩出。

這時，如果坐姿不當，比如：北京癱、二郎腿，就極易發生尾骨錯位的現象。而更多的是分娩本身導致骨盆變寬、尾骨疼痛。

你肯定想不到，人體退化了的尾巴骨，為什麼會對我們的身體起著如此至關重要的作用呢？

因為，在這塊不起眼的骨頭上，附著著幾乎所有的盆底肌肉。

我們的恥骨尾骨肌，恥骨陰道肌，恥骨直腸肌，以及髂骨尾骨肌，坐骨尾骨肌等，每一塊肌肉都附著在這塊小小的尾骨上面。

所以，如果發生產後尾骨錯位，不但尾骨刺痛，排便痛、月經期疼痛，還導致腰椎、骶椎疼痛，盆底肌鬆弛性漏尿。

所以，學會評估尾骨錯位，尾骨復位，和加強尾骨穩定性鍛鍊，對產後媽媽們意義重大。

【一】尾骨錯位的評估方法（當然，醫院裡做X光片是最準確的）

尾骨錯位，有三種情況：尾骨側移，尾骨內扣，尾骨上翹。那麼又如何判斷自己的尾骨，屬於哪一種情況呢？下面就給出評估的方法。

1、尾骨側移的評估：

俯臥位。找到尾骨的尖端，再找到一側坐骨結節，量出數字；然後再從尾骨尖端到另一側坐骨結節，量出數字。

對比兩個數字，就可以判斷出尾骨是否有側移了，是不是很簡單？

尾骨側移評估

2、尾骨的內扣

坐姿，尾骨內扣時手指摸不到尾骨尖，只有在身體慢慢向下彎腰時，尾骨向上開啟，手指才能觸碰到尾骨尖。

3、尾骨的上翹

坐姿，尾骨上翹時，身體微微前傾，手指就很容易觸控到尾骨尖。

【二】尾骨錯位的復位緩解方法

首先要進行尾骨邊緣筋膜的鬆解，為後面要進行的尾骨復位創造條件。可能會有刺痛的感覺，所以手法要輕，輕輕揉動即可。

1、尾骨側移的復位

側臥位，屈髖屈膝，做蚌式復位。

膝關節做抗阻外旋時，臀大肌收縮。因為臀大肌附著在尾骨上，肌肉收縮時尾骨向上用力，這時，用拇指抵住尾骨側面進行對抗向下按壓……

膝關節合上時，拇指順著就可以，再次外旋，再次按壓，反覆5-10次，能很好的將側移的尾骨復位。

因為這個是利用臀大肌收縮的原理，所以，安全性高，方法簡單，效果好。

尾骨側移復位

2、尾骨內扣的復位

坐姿、身體前傾。手指觸控到尾骨尖後，隨著身體慢慢起身，尾骨尖會自然向內收，這時，手指輕輕摳住尾骨尖，控制住不讓其內收。

反覆5-6次，效果很好。

尾骨內扣復位

3、尾骨上翹的復位

與尾骨內扣姿態相同，動作相反。

手指觸控到尾骨尖後，隨著身體慢慢向下附身，尾骨尖會自然向上翹，頂起手指。這時，手指輕輕按壓尾骨尖，控制住讓其向前捲動。反覆5-6次。

尾骨上翹復位

【三】如何鍛鍊附著在尾骨上的肌肉

產後尾骨痛，我們學會了測評和複合緩解的方法，那麼怎樣才能把這種效果保持下去，並加強效果長久不痛呢？

下面給出的這些，鍛鍊強化尾骨周邊肌肉的方法，不但能解決尾骨長久不痛的問題，而且在堅持鍛鍊的過程中，你會發現自己的臀部變的緊緻上翹了。

是不是有點心動，那就開始吧……

（1）彈力帶抗阻力蚌式開合。

側臥位，屈髖屈膝，在膝關節上端套一條環式彈力帶，做抗阻力的蚌式開合。15-20一組，換另一側腿。5組。見圖

蚌式開合

（2）跪撐三點支撐蚌式開合。

跪姿‘呈四角板凳狀’。

注意，手掌放在肩的垂線上，膝關節放在髖的垂線上。一側膝關節抬離地面，身體重心放在膝關節離地的同側

。做蚌式開合。20一組，換另一側腿，5組。圖

跪式蚌開合

（3）器械負重大腿外展

做器械負重大腿外展時，

注意：身體前傾，臀大肌感覺會更明顯，效果也會更好一些

。選擇的重量可以滿足一組做20個左右為宜，5組。圖

大腿負重外展

（4）跪撐三點支撐向上抬腿

注意，肘關節放在肩關節的垂線上，一側膝關節放在髖的垂線向內10公分的地方，支撐穩定

。另一側腿向後抬起伸直，做大腿向上抬。20-30一組，5組。圖

跪姿後抬腿

（5）私密性練習（踮腳走）

在家裡溫度條件允許的情況下，可以裸身練習。蔣一元硬幣放在股溝上緣、尾骨的地方，用力夾緊，抬起腳跟，踮腳走動。

走一分鐘保持硬幣不掉下來為一組，5組。

踮腳走

關愛孕產從健身開始，我是燕子教練。