無論是健身還是生活中 ，我們經常能聽到要強化人體核心能力。強化核心能力，在運動表現中可以讓我們跑的更快，跳的更高，爆發力更強，提高身體穩定性，減少受傷風險。

運動員擁有強大的核心能力

生活中強化核心，你會發現腰不酸了 背不痛了 走路上下樓梯都有勁了。

核心肌肉加強減少腰痠背痛

那麼既然核心力量如此重要，什麼是核心肌群？核心訓練又要怎麼練呢？

圍繞這幾個問題 我們一一探討一下。

簡單來說，核心肌群可以形象看作包裹著軀幹的一個“圓柱筒”。人體的核心肌群涵蓋了腹部肌肉群 豎脊肌、骨盆底肌和膈肌。甚至包括了髖關節周圍肌肉群臀肌、旋髖肌、股後肌群等。

力生於足，行於腿，主載於腰

。

1 核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

2 核心肌群 透過強大的骨骼肌肉系統幫助呼吸、身體的運動、力量的傳遞。

3強有力的核心肌群形成強大腹壓，有效減少腰椎受力，減少腰痠背痛

4 核心肌群包裹保護著我們重要的內臟器官

強有力的核心肌群可以建立強大腹壓對人體內臟器官形成強力包裹。前段時間 一英國小哥被2噸多卡車碾壓，結果大難不死。有人說小哥是被腹肌續命，實際上不如說是被強大的腹壓救了。

維持腹內壓是核心肌群最重要功能之一。

核心肌群維持了強大腹壓

全方面的核心訓練，不僅指的是練腹或者練腰，而是要把包裹軀幹圓柱筒肌肉群各個方位進行加固。

核心肌群可以按照腹腔方位來分：

上有膈肌（呼吸功能肌）

下有骨盤底肌（承託內臟 生殖器官開關）

後有豎脊肌（能讓脊椎骨豎立的肌肉，人體最重要肌肉之一，下背部疼痛和豎脊肌息息相關）

中有腰方肌（維持腰椎側向穩定最重要肌肉）

前有腹直肌（可以練出八塊腹肌）

左右兩側是腹內外斜肌（軀幹迴旋最有力肌肉）

腰部一圈還圍著腹橫肌（人體天然腰帶，維持腹壓最重要肌肉）

核心訓練包括穩定訓練和力量訓練。兩者缺一不可。

強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。

均衡的運動能力、健康的身材和完美的體態，都離不開強有力的核心肌群。

下面介紹幾個核心訓練的小動作 強化你的核心能力

1 平板支撐

動作要領：頭衝下，是用腳趾，以及手肘進行支撐。身體側面看像是一條直線，實際上是保持住脊柱中立（腰部有曲線），屁股夾緊，腰腹收緊。

2平板交替撐起

動作要領：呈標準平板撐姿勢，雙手交替撐地撐起一邊身體，重複進行。

3 仰臥交替觸踝

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，軀幹交替摸腳踝進行。