今天給大家分享一個美化腿部線條、促進血液迴圈的瑜伽體式——臥英雄式。

臥英雄式

是英雄式的一個變體，區別很簡單，一個是坐著，一個是躺著。這個體式雖然可以幫助我們快速地恢復精力和能量、有利於腰椎的修復和坐骨神經痛的改善，起到很好的腿部塑形效果！但並不是所有人都可以舒舒服服的躺下，肌肉比較僵緊或者髖部內旋的能力比較差的時候，小心傷到你的膝蓋和腰椎哦！

臥英雄式解剖圖

從解剖圖可以看出，這個體式除了膝關節處屈曲的狀態，髖、踝關節都是後伸的狀態。

所以第一個考驗就是髖關節和踝關節的伸展能力；其次，就是大腿的內旋能力。如果髖關節的後伸肌群過緊，這個時候就會把骨盆過度拉向膝蓋，也就是我們平時說的骨盆前傾，腰椎是擠壓代償的狀態。其次，大腿內旋的能力不足，就會擰到膝關節。

那麼問題來了——

零基礎的人就沒法做了嗎？答案：當然不是！

所有人都可以從體式當中獲益，只是每個人的身體狀況不一樣，找到適合自己的位置，練對體式非常重要！

下面我們來看下初學者如何來做這個動作：

一、針對：仰臥下來膝蓋就翹起、比較困難的人，先在英雄坐姿停留。

英雄式坐姿

要點：

1、小腿分開，兩膝儘可能併攏。（如果不舒適，可以適當分開一些。）

2、雙手把膝蓋後側小腿的肌肉向後、向外撥出來，臀部坐在小腿中間，腳趾指向正後方

（如果坐下來依然困難，可以選擇在臀部下方墊高，加一塊毛毯或者磚塊。）

3、兩側腰保持上提，脊柱中立延展

二、針對：臥英雄式躺下來腰部和膝蓋不舒服的人，可以將後背部墊高來做

要點：

英雄坐姿準備

雙手支撐地面

抬起臀部，讓恥骨向胸腔的方向提，臀部的肌肉向膝蓋的方向移動

感覺後腰被動拉長，然後緩慢躺在抱枕或者支撐物上（抱枕的高度可以根據個人的狀況調節）

（❤️

這個要點非常關鍵！可以給後腰預留足夠的伸展空間，並且在體式保持的過程中，都要帶著這種覺知，整個身體前側的延展會更加充分和安全。）

雙手可以放在身體旁側45度的位置，掌心朝上

或者選擇在頭頂互抱手肘，找到上身軀幹的延展

三、針對大腿內旋比較差的人：可以在大腿中段綁一根伸展帶，找到大腿側向下沉的力，可以減輕膝關節的壓力，讓體式做的更加舒適。

最後，再容小編碎碎念——退出體式一定要慢，可能會出現雙腿麻木的現象。先回到英雄坐，再將雙手向前，掌心壓地，來到貓式或者虎式，緩慢伸展雙腿，緩解膝、踝關節的壓力。

切記：一條腿一條腿搬出來哦！