本文提要
本文約2000字，閱讀約需4至6分鐘。
新手必須瞭解的腹部肌群結構知識？
文中列舉了常規動作卷腹、平板支撐新手錯誤訓練的問題？
本文主要針對單雙槓懸垂舉腿，練腹動作進行詳解和訓練安排。
大多數人喜歡健身的理由很簡單，就是為了緊緻的身材、馬甲線等等。作為一個街健達人，我的
核心力量和腹肌
練的特別好，身邊的夥伴特別羨慕。平時對於
腹部肌群的訓練
，我更喜歡用
單雙槓懸垂舉腿去練習
，非常實用。
是不是感覺有點不可思議？
隨處可見的單雙槓就可以練出馬甲線、巧克力腹肌。那麼這篇文章我將從
4個方面
給大家分享
單雙槓懸垂舉腿的訓練方法
以及
其他常見練腹動作的缺點
。
一、為什麼要練腹肌？腹肌的構成
1. 腹肌的主要功能
在我們平時的日常活動中，行走、彎腰、側身等等，腹肌的功能主要
維持身體的正確姿態
，保證日常動作穩定的完成。
腹肌薄弱、無力，將會造成體態不良
，導致
腰椎、脊椎的活動受限
，產生疼痛。
那麼在我們的健身的過程中，
有力量的腹肌將會利於我們完成健身動作
，比如說
平板支撐
，既可以訓練到腹肌也可以將這個動作完美的做起來。
在做街健人體旗幟、倒立等動作的時候，
腹部肌肉收緊
可以讓我們的
動作維持更加穩定
而美觀。
人體旗幟
倒立
2. 腹肌的構成
想必長期健身的夥伴都知道，
腹部肌肉群主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
，它是
連線胸廓和骨盆的重要肌群
。
腹部肌肉群的分佈
腹部肌群主要作用是
將我們的骨盆向上牽引，對抗骨盆的重力，防止骨盆前傾、內骨外翻等不良體態
。
體態：骨盆前傾與骨盆中立位對比
腹肌的塊數和形狀
是由
基因
決定的，我們生下來就註定是擁有6塊還是8塊腹肌，後天的腹部訓練
只能改變它的飽滿程度
。
健身達人8塊腹肌展示
二、為什麼新手嘗試卷腹、平板支撐存在很多問題？
1. 網路健身達人的練腹教學效果如何？
如今在
網路媒體資源很豐富
，獲取一份詳細的腹肌訓練教學很容易，很多健身達人分享的
腹肌訓練方法，講解透徹，乾貨不斷
。
卷腹多樣化教學
但是很多健身愛好者，教學內容理解到位。但是在嘗試做平板支撐或者卷腹時，他們往往
只記住了教學動作
，
為了尋求簡單的方法，忽視了訓練細節、動作要領
，所以練腹的過程會導致其他部位產生疼痛，腹部訓練沒效果。
2. 新手常見練腹的問題？
在卷腹、仰臥起坐、平板支撐訓練的過程，
只簡單模仿動作，腹部沒感覺
，
大腿內側反而感覺到痠痛
，錯誤的借力。
錯誤動作1：整個背部離開地面
更嚴重的，在練習卷腹的時候，
動作幅度過大，本身腹肌力量不夠，抱住頭部
，強行訓練，
導致腰椎、頸椎產生疼痛
。
錯誤動作2：用力抱住頭部
3. 原因分析
新手腹肌訓練出現大腿內側痠痛，主要是在練卷腹的時候，
屈髖肌群發力過多，大腿內側肌肉發力讓身體靠近大腿，看似是卷腹動作的樣子。
腰椎、頸椎產生壓迫導致疼痛
，訓練時
過多抱住頭部
，幅度過大，
利用脊柱的力量來卷腹
。
正確的姿勢：
腹肌收縮是
讓你的胸廓內骨下方靠近骨盆上緣
，讓腹部緩慢的捲起，
下背部不要離地，感受腹肌的繃緊
，緩慢的練習。
正確的卷腹動作
三、單雙槓懸垂舉腿，練腹新技能
對於司空見慣的練腹動作，這裡不再贅述。那麼，健身愛好者完全可以嘗試單雙槓懸垂舉腿來刺激我們的腹肌。
1.懸垂舉腿動作要領
●
單槓懸垂舉腿：
利用一根能讓我們身體懸垂且腳離地的單槓，慣性跳起。
雙手實握單槓，距離與肩同寬
，讓我們的
身體自然下垂
，手臂伸直，
肩胛骨下沉
。
然後
緩慢的抬起腿部
，將
膝蓋慢慢的貼近胸口
，感受
腹部繃緊和收縮
。
停留1-2秒
，然後緩緩的放下至懸垂的狀態，依次反覆的進行。
●
雙槓懸垂舉腿：
雙手支撐與雙槓上面，手臂伸直，
肩胛骨下沉，肘關節內收，夾緊身體
。身體垂直於地面。
接著讓腿部緩慢的抬起，
膝蓋接近自己的胸口
，這個時候你會感覺到
腹部收縮繃緊
，停留1-2秒，然後緩緩的放下，
依次反覆的進行
。
3.訓練安排
建議新手訓練
5到8個/組，3到5組，組間休息30到40秒
。
保持好呼吸，
舉腿的時候吐氣，下放的時候吸氣
。
4. 懸垂舉腿的原理
單槓、雙槓懸垂舉腿，
動作的本質
都是
讓我們身體保持靜態穩定
。利用
抬腿、下放
，讓我們的
腹部肌肉進行一個舒張和收縮
，反覆練習，刺激腹部肌肉群。
5.訓練注意事項
在懸垂舉腿的過程中，
手腕、手臂和肩膀，只是維上半身穩定
，利於動作進行，
不要發力過多，利用慣性來舉腿
。這樣會對腹肌的刺激大打折扣。
新手剛開始練習，
手臂肩膀力量不足，建議先嚐試單槓懸垂和雙槓支撐
。當你可以
維持15-20秒的時候
，可以
慢慢嘗試抬腿的練習
，
雙腿可適當分開
，緩慢進行，感受腹部刺激。
如果你在練習的時候，
感覺到腹部有一種酸脹感，說明你的訓練有效果。
6.懸垂舉腿的進階
雙槓L支撐、懸垂側身舉腿：
對我們腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、前鋸肌都有很好的刺激。
四、總結
1。所有的腹肌動態訓練都是
讓我們的腹部肌群主要的收縮和舒張，減少其他部位肌肉借力。
2。新手在練習的時候應該
循序漸進
，
將訓練原理融入到實踐當中
。
一週訓練2-3次
，給腹肌以
足夠的休息
時間，及時補充營養。
3。隨處可見的
單雙槓就可以練出馬甲線、巧克力腹肌
。趕緊練起來吧！
作者：降龍健身（一個致力於推廣街頭健身的大學生）
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