作者：
許嘯、胡玉蓮
Q
為什麼需要核心力量
人體核心穩定是所有力量訓練的基礎，核心肌群穩定性提高身體的控制力和平衡能力防止運動中出現損傷。核心肌群在運動的時候是整體發力的重要環節、對上下肢的協調起著承上啟下的樞紐作。
核心是什麼？相信許多小夥伴都不是很清楚，往往認為
核心訓練就是簡單的腰腹部訓練，這其實是非常不正確的。核心通常上指我們所說的
軀幹，是腰、骨盆、髖關節
形成的一個整體，是指人體的中間環節，是以腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在它們周圍的
肌肉、肌腱及韌帶系統
。
核心肌群的組成
第一群為深層核心肌群， 又稱為區域性穩定肌群，包括多裂肌（深層）、腹橫肌、膈肌和盆底肌等。它們中有的直接與椎體連線， 透過肌肉的收縮直接固定相鄰椎體，有的則是透過各肌肉的協同收縮調節腹內壓來維持各椎體間的穩定，並使腰椎維持在正中區域。加上神經系統精密的運動控制，故此肌群為維持腰椎穩定的第一道防線。
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第二群為表淺核心肌群， 又稱為整體穩定肌群包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等。收縮時主要功能在於控制脊柱的運動方向，併產生較大的動作力矩，因此可對抗施加在軀幹上的外來負荷，維持整個脊柱的姿勢，此為維持脊柱穩定的第二道防線。
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“核心訓練”應當是什麼樣的？
良好的核心訓練應當包含上圖三個部分：在進行核心運動前，需先透過呼吸啟用深層核心肌群，保證在做動態運動過程中核心心始終有做功維持腹內壓的穩定；然後進階做脊柱相關的靜態支撐運動如：最基本的平板撐；最後進階做軀幹扭轉或四肢屈伸的運動。
正確的呼吸，是核心穩定的基礎
我們的核心就像是一個罐子，當它密封、充滿空氣的時候，會有最佳的腹內壓跟支撐性，但是當它失去內部的壓力時，就很容易被重量壓扁，導致腰椎承受壓力過大引起腰肌勞損甚至椎間盤突出症等疼痛問題。
在所有上肢和下肢的快速運動中，腹橫肌先於所有主動肌收縮之前開始收縮。
腹橫式呼吸是最佳啟用深層核心肌群的呼吸方式
腹橫式呼吸可以讓身體在運動過程中提供穩定的腹內壓，保持這些深層肌肉在維持腹壓的同時還會充分帶動周圍淺層的核心肌群用力以維持脊柱的穩定性，間接避免了過強運動導致的肋骨外翻、骨盆前傾等不良姿勢問題。
我國運動員的基礎體能訓練中，就有透過吹氣球訓練腹肌和膈肌的呼吸方法，這種訓練可以很好的矯正呼吸模式、啟用核心心、恢復最佳體態並維持軀幹的穩定性，這不僅可以幫助運動員提高身體的爆發力、又能有效預防脊柱的相關損傷。
吹氣球腹橫式呼吸的訓練要點如下：
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平躺或者坐位吹氣球；
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將手放在下腹部兩側；
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吸氣時舌頭頂住上顎，用鼻子吸氣，胸腔儘量不產生浮動；
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用嘴緩慢用力吹氣球，感受兩側肋骨向下降，腹部向脊柱方向收緊同時，保持兩側腹部向外撐開。
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手不捏氣球口，用鼻子吸氣同時氣球不漏氣，重複將氣球吹大。
接下來
結合呼吸動態運動的核心訓練動作
讓我們一起get吧！
一、動態死蟲運動
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仰臥位，雙腿屈髖屈膝90°抬起，肩下沉；
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雙手抬起，手臂垂直於地面；
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鼻子吸氣，腹部撐開；
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嘴巴呼氣，腹部收緊，腹部肌群用力向四周撐開始終保持腰椎和骨盆穩定。
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呼氣時，對側手和腳向上/下緩慢靠近地面，不要觸地。
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吸氣，手臂和腳還原。
注意要點：
1、呼氣時上下肢運動，吸氣時還原；
2、全過程腰椎緊貼地面，確保腰椎—骨盆不產生運動。
二、四點跪位超人運動
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手膝四點跪位撐地，手和腿垂直地面；
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骨盆保持中立位，後背放一根杆，保持後腦，胸椎，骶骨在一條直線上
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呼氣時將對側手腳抬離地面伸直；
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吸氣時手臂和膝蓋還原，重複此動作；
注意要點：
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、脊柱和骨盆保持中立位；
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、後背上的杆不發生掉落或者傾斜。
三、側橋（側平板支撐）
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側臥位，手肘支撐，在肩膀正下方。
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肩膀、側腹和臀肌同時發力將身體向上抬高；
注意要點：
腹部和臀部收緊，使頭、肩、髖、膝、踝保持在一條直線上。
四、站立位屈髖運動
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雙腳開啟與肩同寬，手握一根杆放在後背，保持後腦，胸椎，骶骨在一條直線上；
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屁股向後蹲，做屈髖運動，通過杆引導骨盆保持中立位，脊柱保持穩定、無過度伸展或前屈；
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小腿儘可能和地面垂直，膝蓋不超過腳尖。
釗
值班編輯：陳昌帥、劉 洵