我們都很重視早餐。俗話說，“一天的計劃是在早晨”。我們的許多日常工作和學習安排都在早上。相對而言，我們早上消耗更多的卡路里，需要更多的能量。我們怎樣才能更科學地吃早餐？

首先，我們需要知道三餐中的營養成分，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，它們提供能量；此外，我們還應該攝入足夠的維生素、礦物質、水和膳食纖維。碳水化合物、少量礦物質和維生素可以從主食中獲得。主食有很多選擇，如米飯、饅頭、餃子、手工抄寫和煎餅。我們經常選擇饅頭、米粥和米飯。許多朋友覺得很難準備。他們還選擇糕點，如切片面包、蛋糕和麵包。雖然這些食物也能提供碳水化合物，但大部分屬於“細糧”，其中一些含有高精製糖。如果我們必須考慮最健康的方向，最好改進。

哪些主食更健康？

“細糧”實際上是指“精製主食”。我們平時吃的白米、饅頭、麵條，其實都屬於細糧。它們比較衛生（例如，我們幾乎看不到灰塵，小麥粉又白又細，大米也很乾淨）。雖然這些食物使我們的烹調更方便，更方便，例如，如果你基本上不需要洗米飯，你做的麵食也更鬆軟，但它的缺點也很明顯：更有利於消化吸收，特別是澱粉，更容易轉化為葡萄糖，使餐後血糖容易升高，不僅飽腹感不好，容易使人飢餓，而且對高血糖和糖尿病患者不利。富含精製糖的糕點，也讓我們吃了高糖，對血糖不利，如果你喜歡吃麵包，建議選擇全麥麵包。

你可以多選擇富含膳食纖維的主食，如土豆、山藥、紫薯等，它們富含碳水化合物，並保留了較多的膳食纖維成分，膳食纖維不能直接消化吸收。它有助於減緩食物的消化，抑制一些脂肪和膽固醇的吸收，提高飽腹感，使我們中午前不餓。它還可以用來彌補膳食纖維的損失，提高飽腹感，幫助穩定飯後血糖。就我個人而言，我喜歡前一天做雜糧，第二天熱的時候吃。

除了主食，我們還需要更多的優質蛋白質，所以蛋奶是必不可少的。飲食指南還建議每天吃一個雞蛋，300克牛奶/乳製品。雞蛋奶其實是以最高的價效比補充優質蛋白質的最佳選擇，而且烹調簡單。但是，很多朋友不能接受蛋奶，尤其是牛奶。中國也有很大一部分人體重不同，如果你不能喝牛奶，可以選擇酸奶、豆漿、魚和蝦來彌補你的乳糖不耐症。但是，一定要選擇鈣含量豐富的食物來彌補鈣吸收不足，因為豆漿中的鈣根本無法與牛奶相比。蛋奶可以為我們的大部分身體提供優質的蛋白質，以及豐富的礦物質和脂溶性維生素。

如果還需要更高質量的早餐，可以適當新增水果、蔬菜和堅果。水果和蔬菜可以補充水溶性維生素、水和膳食纖維成分，進一步提高飽腹感，給早餐增添一些新鮮的味道。堅果還富含多種礦物質和脂溶性維生素。堅果還可以補充不飽和脂肪酸的攝入。不飽和脂肪酸對人體有益。例如，它們可以調節血清膽固醇濃度，幫助預防心腦血管疾病。堅果還富含膳食纖維，這也有助於提高飽腹感。這樣一來，早餐基本上就是一頓營養豐富的大餐，飽腹感超高。