吃飯，是我們每天必不可少的一件事，然而也就是這習以為常的事暗藏了太多的風險。

有人說：“不吃晚餐或吃太多晚餐的人是為增加醫生的收入而活的人”這句話雖然有些誇張，但也在一定程度上反映了吃好晚餐的重要性，

很多疾病的發生都與晚餐的不良習慣有關。

今天小編就教大家吃“好”晚餐，只要做出小小改變，堅持下來，也能受益頗豐！

01

晚餐早一點，癌症風險低

晚餐吃得越晚越危險！

西班牙巴塞羅那大學全球衛生研究所一項研究顯示：

晚餐時間和睡眠時間間隔時間越短，癌症風險越高。

與晚上10點後相比，晚上9點前進食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風險平均降低18%。

當晚餐到就寢間隔2個小時以上時，這兩種癌症的發病率平均降低20%。

專家表示，深夜進食會導致線粒體中產生多餘自由基，使得體內炎症加劇，並改變血糖水平，而這兩者都與癌症有關。

但晚餐吃得太晚的危害並不侷限於此。日本東京大學的一項研究發現，晚餐吃太晚會影響胃粘膜的修復，從而

增加胃炎

，甚至胃癌的風險；而且吃太晚會促使消化液大量分泌，加重胰腺負擔，時間久了可能導致胰腺炎，誘發胰腺癌。

建議：胃腸排空時間大概4小時以上，按照晚上10-11點左右睡覺來計算，晚餐的最佳時間為傍晚6-7點。若是加班人群，可以準備三明治、泡燕麥等食物吃，也可以就近先吃晚飯再加班。

02

晚餐多吃素，心臟病風險低

哈爾濱醫科大學公共衛生學院的研究團隊發現：

晚餐吃太多精緻的碳水化合物（如精米白麵）以及吃太少或不吃全穀物（如粗糧雜）的人，患心絞痛和心臟病的風險分別升高63%、47%；

攝入過量動物蛋白，則會使心絞痛和心臟病風險均升高44%；

當晚餐以素食為主時，心臟病患病率則將降低約10%。

研究人員表示：晚餐時低能量攝入，可以促使葡萄糖、血脂水平和體重下降，因此代謝綜合徵類的疾病風險更低；而且蔬菜中的膳食纖維，能透過腸道菌群代謝產生短鏈脂肪酸，且在夜間丰度更高，對心臟代謝和癌症預防都有益處。

建議：晚餐中蔬菜、肉類和主食的比例，大致為2:1:1。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。

【蔬菜遵循“321模式”】

“3”指的是3兩（150克）葉菜類

，包括小青菜、菠菜、捲心菜、油菜、生菜等；

“2”指的是2兩（100克）其他任意蔬菜

，如西葫蘆、冬瓜、黃瓜、茄子、絲瓜等瓜類與茄果類，但不包括土豆、山藥、藕等根莖類蔬菜。

“1”指的是1兩（50克）菌藻類食物

，包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。

【肉類，講究高蛋白、低脂肪】

肉類可以挑選脂肪低的肉，像瘦肉、雞肉、魚肉、蝦類等，它們既含有優質蛋白，又不會有過多脂肪，還能增加飽腹感。

【主食，粗糧+細糧模式】

可以將紅薯丁、玉米粒、小米等雜糧混入到細糧中，做到“粗中有細”，有助於腸道消化，而且膳食纖維具有很強的吸水能力，可以增強飽腹感。

03

合理安排三餐，更長壽

1、吃得多，胖得快

晚上吃得飽，活動少，能量消耗低，多餘的熱量相對更容易合成脂肪堆積在體內，造成肥胖，而肥胖是幾十種慢性病的基礎。

2、吃得多，腦受損

若長期晚餐吃太飽，睡眠時胃腸及附近的肝、膽、胰臟等器官仍在運作中，使腦部不能休息，但睡覺時腦部的血液供應減少，進而容易影響腦細胞的正常代謝，加速腦細胞老化。

據統計，青壯年時期經常飽餐的美食家，在老年後有20%以上的機率會罹患老年痴呆症。

3、吃太多，腸癌襲

晚餐吃太飽，食物中的蛋白質等不能被消化完全，容易滯留在腸道，這些成分在細菌作用下容易產生有毒有害物質。而睡覺期間腸道蠕動更慢，有害物質停留得越久，炎症風險更高，長期如此還可能誘發大腸癌。

建議：晚餐提倡吃到七分飽即可，所謂7分飽就是胃裡還沒有覺得脹，沒有負擔感，食慾已經減弱。

04

不吃晚餐？趁早打消念頭

如今也有些人覺得自己做飯麻煩，或是因為減肥而不吃晚餐的，短期可能沒什麼特別大的影響，時間久了，不吃晚餐的危害可比你想象的更危險！

1、傷胃

不論是否進食，胃都會分泌胃液。如果不吃晚餐，就會使得胃液沒有食物去消化，這時胃液就可能消化胃黏膜。

久而久之，就很容易導致胃黏膜糜爛、潰瘍，甚至發生胃癌。

2、降低抵抗力

不吃晚飯，容易誘發低血糖，器官營養的供給也會出問題，人體抵抗力就會隨之下降。

3、失眠

到晚上，食物已經消化得差不多的人，若不進食，會產生飢餓感，大腦就會一直髮出想吃飯的訊號，神經系統會保持興奮狀態，造成失眠。

所以，別想著不吃晚餐，而是要早點吃、吃雜點、七分飽、均衡搭配、合理營養，這樣才更健康，且延年益壽。

文章來源：科普中國

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