很多人在健身房做團體操課或私教課時在做這個動作時是不是會發生髖關節的彈響？會不會讓你手足無措？今天我們就聊一下如何解決這個問題。

首先先確定它在其他動作上沒有彈響，只發生在這一個動作，因為具體案例具體分析的原則，其他問題以後會陸續分享給大家。

今天就講解直腿下放中的彈響

在做動作時人們的彈響多發生下放時，分析一下，當大腿下放時，我們的哪些肌肉參與？首先髂腰肌股直肌做離心控制，腹肌核心控制，臀中小肌內收肌做骨盆穩定，膕繩肌做被動縮短。

知道了哪些肌肉參與，就可以知道在這一個動作中肌肉相互怎樣協同怎樣抑制。

這樣的彈響是如何發生的？下放時，髂腰肌一直做離心控制，當達到某一臨界點時，它的離心力量不夠，就會讓拉著股骨頭突然撞擊髖臼，這種情況的的發生也是由於後側膕繩肌的肌張力太大引起的，兩個肌肉同時協同發力控制，兩個肌肉又抑制了對方發力。

髂腰肌因為人們長期久坐導致緊張，走路沒有屈髖，變得更加廢用無力（例如：老人屈髖肌無力導致的摔倒）

評估髂腰肌緊張的測試：托馬斯

1。膝屈角度大於90度，大腿高於水平面10度，說明髂腰肌和股直肌都緊

2。被動上抬小腿，大腿低於水平面說明髂腰肌不緊，股直肌緊張

評估膕繩肌緊張測試：直腿抬高

仰臥被動單腿上抬，如果抬起的腿後腳跟過對側膝關節

測試後進行鬆解加訓練，在彈響髖中，儘量不要拉伸髂腰肌，因為有可能長期撞擊的問題導致前囊有炎症，在做拉伸時會出現腹股溝疼痛

訓練屈髖的同時，還可以訓練腹橫肌

處理了髂腰肌股直肌和膕繩肌，下一步進行內收肌與臀中小肌的測試

先評估臀中小肌的力量

側臥在伸髖的中立位做外展對抗

內收肌力量測試

仰臥外展，內收進行對抗

評估後進行訓練

在骨盆穩定中也要考慮髂脛束的肌張力

評估髂脛束緊張程度

側臥骨盆穩定，屈髖屈膝，大腿貼向床面為不緊張

鬆解髂脛束

在下放中，腹肌核心的控制練習

DNS嬰兒式

肩關節前引位，髖屈膝屈足背屈，腹式呼吸，脊柱壓向地面，還可以做手和腿交替

最後進行

DNS的模式訓練

屈髖屈膝保持脊柱在一條直線，透過股骨的滾動滑動促進股骨向關節窩內進行滑動，臀部穩定向腳踝位移

後續會給大家分享其他運動方向的彈響，敬請期待。

“沒有不好的訓練方法，只有不好的訓練過程”