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文/喜馬拉雅
在去年備受關注的世錦賽男子4×100米接力比賽中，最後一次踏上國際田徑賽場的博爾特作為牙買加隊最後一棒，不幸肌肉拉傷，導致本來很有希望奪冠的牙買加隊痛失金牌，博爾特以這樣一種方式告別他深愛的賽場讓人唏噓不已，他真的是已經拼盡全力了。
從博爾特受傷畫面來看，博爾特捂著大腿後群肌肉非常痛苦，應該是發生了短跑或者跑步中最常見的大腿後群肌肉拉傷。大腿後群肌肉往往是跑者最忽視的部位，今天我們就來聊聊這個話題。
為什麼大腿後群肌肉容易拉傷
很多跑友會認為跑步主要是用大腿前側肌肉發力，大腿前側股四頭肌固然重要，但其實真正發力的部位是在下肢後側，包括小腿肌肉、大腿後群肌肉和臀肌，下肢後側的這幾塊肌肉才是跑步真正的主要發力肌肉，大腿前側主要在緩衝著地發揮作用。
跑步可以理解為下肢以髖關節為軸心完成類似圓周運動，如果大小腿摺疊，相當於減少了轉動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉動慣量，增加了轉動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快。而如果是拖著小腿前擺，這時轉動慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費力。
因此，小腿提拉摺疊非常重要，而大腿後群肌肉是小腿提拉摺疊的主要發力肌肉，我們看到短跑運動員基本都是腳跟踢著屁股跑，這對大腿後群肌肉的力量提出很高要求。
跑步時，特別是短跑時大腿後群肌肉拉傷多見於兩種情況，一種是過度用力提拉摺疊小腿，導致大腿後群肌肉在向心縮短時拉傷。但其實大腿後群肌肉拉傷更常見的是第二種情況，在大腿伸膝前擺時，此時主要是大腿前側發力，大腿後群肌肉處於拉長狀態，但此時大腿肌肉並不會完全放鬆，而是適度收縮以拮抗伸膝速度，如果大腿後群肌肉柔韌性不夠、大腿前後肌群協調性差或者肌肉力量比例不佳，就導致大腿後群肌肉在拉長離心收縮情況下發生拉傷，博爾特很有可能就是發生的這種情況。
大腿後群肌肉拉傷既可以發生在肌肉起點坐骨結節處，也可以發生在肌肉中段或者肌肉止點靠近膝關節後方膕窩處。
一般來說，大腿後群肌肉的力量弱於前側，但如果平時的訓練中不注意大腿後群肌肉的力量練習，這種差距會進一步擴大，導致大腿前後側力量明顯失衡。換句話說，不是你腿部力量不夠強，也不是你下蹲練得不夠多，而是你從未訓練過大腿後群肌肉，這也是導致膝痛的重要原因之一。再加上大腿後群肌肉是跑步主要發力肌肉，跑者容易過度使用而僵硬疲勞，柔韌性下降。此外，準備活動不充分、越野跑、跑姿不協調也是導致大腿後群肌肉損傷的因素。
大腿後群肌肉損傷的症狀
一：慢性勞損多見於重複某一動作時疼痛，被動牽拉時疼痛。
二：急性損傷因拉傷輕重而不同，輕者僅在重複某些動作時疼痛，休息時不痛；重者走路時都會感覺疼痛。
三：急性拉傷時可能會感覺到有斷裂音，嚴重者會出現大腿後側淤血及腫脹。
四：按壓痛，屈膝抗阻痛，一人壓住腳踝，患者做勾腿抗阻動作，觀察是否引發疼痛。
五：直腿抬高高度下降，肌肉縮短。
大腿後群肌肉損傷的處理方法：急性損傷後應立刻冷敷，抬高患肢，加壓包紮。大腿後群肌肉急性拉傷往往恢復較慢，應當有足夠休息，不可勉強堅持跑步。急性受傷當天可以配合使用扶他林，紅花油不可用於急性受傷後48小時，但後期使用可能有較好的效果，同時配合針灸、按摩、理療等治療手段。
3加強大腿後群肌肉訓練
跑友們原來越重視力量訓練，尤其是下肢力量訓練，這本是一件好事，但光有重視是不夠的，你還得訓練得法。跑友們往往做了不少靠牆靜蹲、下蹲、弓箭步等力量練習，這些動作當然是好的，但不足的是這些動作只能鍛鍊大腿前群肌肉，對於大腿後群肌肉透過這些動作是無法鍛鍊到的，你還得多練專門針對大腿後群的練習，以下動作是訓練大腿後群肌肉最常見的徒手訓練方法。
單腿硬拉：
左腿微屈離開地面，以右腿支撐身體，在保持右腿伸直情況下，身體前傾，在完成動作過程中，保持骨盆穩定，做12-16次，然後換一側。完成2-3組。
仰臥挺髖：
屈髖屈膝仰臥於瑜伽墊上，勾腳尖，將臀部用力抬起至肩髖膝成一條直線，這是訓練大腿後群肌肉的經典訓練動作之一，做12-16次，完成2-3組。
單腿仰臥挺髖：
單腿仰臥挺髖刺激比普通仰臥挺髖更大，在完成動作的過程中需要集中精力去控制各關節保持穩定以便控制骨盆偏轉，做8-12次，完成2-3組：
仰臥勾腿：
只需要一塊毛巾和光滑的地面就可以完成。平躺於地面上，雙手放在身體兩側，雙腿微屈並勾腳，將腳跟放在毛巾上，保證上半身不動，用力屈膝將身體抬起，過程中始終以肩和腳跟為支點，肩到膝蓋成一條直線。做8~12個，做3組，其實做完1組就能感覺到大腿後群肌肉在顫抖…
跪姿前倒：
跪在瑜伽墊上，找一同伴用力壓住腳踝，練習者非常緩慢地往前倒，身體越往下越難，到某個角度如果感覺控制不住，採用俯臥撐姿勢緩衝，否則臉將直接撞擊地面，後果你懂得！該動作是極好的大腿後群肌肉康復訓練動作。完成4-6個一組，可做2-3組。當然這個動作麻煩之處是在於沒法自己進行訓練，你得找一同伴幫你
博爾特這樣強壯的運動員也會發生大腿後群肌肉拉傷，說明加強大腿後群肌肉柔韌性和力量的重要性，而這塊肌肉是非常容易被跑友所忽視的，因此，跑友一定要加強大腿後群肌肉訓練，這樣一方面可以幫助你提供能力，另一方面也可以有效避免肌肉拉傷。
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