跑步：做一名自律的跑者！

1、單次跑步5～10公里

雖然單次時間不要超過2個小時，否則短時間內難以恢復，一般都控制45分鐘左右，5～10公里足夠，由於沒有比賽，又正處酷熱難耐的夏季，我們完全可以按輕鬆舒適的節奏慢搖，沒必要被資料綁架，作為一名業餘愛好者，如果以健康完賽為目的，適當強度，刺激一下心肺，對自我能力提升雖然有幫助，但無需經常進行，把它當作一種調味劑即可，即便很多精英跑者，也不提倡大跑量、高強度的訓練模式，個人覺得，適合自己，穩中求進，不受傷，足矣！我一般有氧維持在10～15公里，強度控制在5公里，一週一次長距離慢跑20～25公里左右，單次跑步慣常拉10～15公里，按自己的節奏進行。

2、月跑量200+

有的沒有比賽就沒有動力，平常200+，到了比賽400+，我不管有無比賽，根據個人的工作關係，堅持適中的原則，每月保持穩定的跑量的輸出，維持200+，跑少了，無法鞏固狀態，跑得了，身體吃不消，適合自己的就是最完美的，看到朋友圈裡的大神，參加所謂的打卡活動，每月500+，平均每天一個半馬，對於我來說，做不到，跑量過大，身體難以適應，必須減量，迴歸到200+心滿意足，否則過度開發自己的身體，得不償失，跑步是為了遇見更好的自己，絕不是為了追求速度而盲目堆積跑量。並不是每個人都適合大跑量，如果沒有足夠強大的體能做支撐，就不要東施效顰。

3、有氧為主

對於業餘愛好者而言，良好的訓練模式，有氧為主，速度為輔，兼顧體能訓練，我的有氧訓練的佔比超過80%，以10-15km為主，配速5分左右；也注重速度訓練，以短促長，每次速度訓練控制在40分鐘左右；會進行健身房力量訓練，一週二次，小重量，多次數，腿、腹為主；並適量穿插爬山、游泳、越野跑，加強心肺刺激。如果一週跑四次，三次有氧慢跑，一次速度訓練，有氧遵循不硬撐，說好的15公里，見好就收；速度不保留，在自己的承受範圍之內，全力以赴，跑後不疲勞，不影響第二天的工作狀態，還想跑且信心滿滿就對了。

4、培養節奏

跑步要聆聽身體的聲音，注重內心的感受，呼吸急促，擺臂無序的時候，要學會調整；慢了又能根據自己的經驗進行調整，快不影響跑姿的協調性，慢又不覺得在走馬觀花，鬆弛有度，快慢結合，跑得平穩，行如流水，就完美了！打好有氧基礎，牢固體能，平常要注重節奏的培養，呼吸平穩，擺臂有序，腳步紮實，保持穩定的配速輸出，跑好每一階段，即5K、10k的配速波動平穩，說白了！勻速才是精髓，大家都知道，兔子的配速都很平穩，如果想跑進330，排除賽道、天氣、以及個人體能消耗的因素，每公里配速至少要穩定在450，我一般會以有氧節奏跑為主，在最舒適的狀態，看自己能堅持多少公里，夢想以配速415破三。

5、注重細節

跑前跑後，熱身拉伸要充分；輔以慢跑預熱過渡，跑後有氧放鬆，再進行拉伸，緩解肌肉壓力；天熱及時補充水分，流汗比較多，可以適當地補充淡鹽水，也可嘗試分組練習，停下來緩衝調節，夏天跑步比春秋季節消耗大，跑不起速度是正常的，不要過分苛求，所以我們要注重心率，絕非配速，夏天壓心率跑是主旋律，一般控制在心率120～150之間，即有氧區間。跑得費勁、渴了、脫水嚴重的情況下，要馬上停下來調整，不要硬撐，免得抽筋，或者中暑，偶偶停下來，不會影響訓練效果，只會影響跑步節奏，夏天偶偶停下來補水、喘氣，無傷大雅，不要誤以為停下來就白跑了！

6、注意恢復。

儘量不熬夜，不過度飲酒，抽菸，吃垃圾食品。跑步的目的，不一定要追求資料，但要養成規律的生活方式！按時作息，規律飲食，合理運動。跑前熱身，跑中穩定節奏，跑後多拉伸，平時要保證充足睡眠，6～7個小時足矣！有午睡更好；營養也要更上，多吃新鮮魚肉、蔬菜、水果等，補充蛋白質和碳水化合物。跑後不要平躺，多拉伸，緩解肌肉壓力，讓身體處於放鬆狀態。

7、迴歸初心，享受沿途

跑得健康持久才是跑步的初心，不再為資料盲目無腦。我們既要上班，又要顧家，跑步只是生活當中很小的一部分。當你不惜犧牲所有業餘時間，甚至影響到上班的時候，應該清醒地認識到，追求成績太耗精力！並不是每一個人那麼有時間，且能跑那麼多，跑後的恢復，也讓人頭疼！迴歸初心，享受沿途的風景，順心順意，完美！從此，不關心資料，跑得開心，就夠了！我們又不是專業的，跑那麼多幹嘛？快只是曇花一現，人終敵不過歲月滄桑，健康持久才是唯一的答案！

8、只要想跑，哪裡都是樂園。

沒有哪一場賽非跑不可！現在比賽越來越少 了，覺得家門口轉圈圈，也讓人樂此不疲。不像以前一樣，非得舟車勞頓，跑到陌生的城市跑馬，過足癮。現在只要出差，都會帶上運動裝備，或公園，或體育館，或河道，都會即興跑一陣，看看夜景，出身汗，意思意思得了吧！從比賽，迴歸到健身，跑步讓我們漸漸變得理性。以前覺得跑出好成績就很優秀！現在保持好身材，越跑越年輕，就覺得穩賺不賠。我不再追求盲目而又躁動的跑步氛圍，從此，一個人，一條道，十公里，怡然自得。