「到底多寬的握距，才能達到最佳的訓練效果？」

這個細節對參與活動的肌肉和動作的安全性都有很大的影響

。

我們挑選了三個肌肉群的經典訓練動作，來看看不同的握距對訓練效果和安全性等方面有哪些巨大影響。

直立划船

選寬握，更安全，效果佳

想擁有寬厚的肩，直立划船是必備的訓練，它主要針對

三角肌中束，某種程度上的前束，還有小部分的斜方肌

。

對於這個訓練，我建議大家使用寬握，主要有三個原因。

寬握可以更好聚焦三角肌中束

，如果使用窄握的方式，會降低對三角肌中束的刺激，同時還限制了動作的幅度。

寬握對槓鈴控制更好

，當進行大重量訓練時，使用窄握會使槓鈴容易晃動，寬握相對更加穩定。

寬握可以更好保護肩關節

，它讓上臂骨和肩關節之間產生更大的空間，更有利於動作結構的順暢進行，這就意味著更少的疼痛和更小的傷病發生率。相反的，

如果採用窄握，訓練中的衝擊可能會導致疼痛，對身體結構安全會造成威脅。

所以透過將你的手向外分開，你更好的保護了你薄弱的肩關節，並且可以非常準確地刺激到你的目標肌肉——三角肌中束。

槓鈴臥推

變換握距，全方位漲胸

臥推作為最經典的胸部訓練，幾乎每個健身愛好者最先學會的訓練。

目前

最流行的握距是——稍寬於肩的握距

，當橫杆接近胸部時，肘部約呈90度的夾角。使用這個握距的好處之一是

在訓練過程中都比較舒服，並且能減少對肩部、腕部和肘部的壓力

。

不過這不代表，我們需要一直堅持這樣的握距。

改變握距可以改變發力位置：

使用窄握可以使肱三頭肌、上側胸肌和內側胸肌更加活躍；使用寬握則會減少肱三頭肌參與運動，而增加整個胸肌的活躍性，從而打造更大的胸部圍度

。

所以，建議大家透過

交替不同握距，更好的增加整個胸肌的刺激

。但由於

窄握距和寬握距分別會給腕關節和肩關節帶來更大壓力

，所以在

變換握距的時候應該循序漸進

，安全必須放在首位。

槓鈴彎舉

寬握練大，窄握練尖

練大肱二頭肌，每個人離不開彎舉。

在槓鈴彎舉訓練中，

改變握距可以改變手臂的動作形式和旋轉角度

。當你使用肩寬的握距時做彎舉時，手臂直上直下且不帶任何旋轉。

研究表明，當

你使用寬握距時

，手臂會在肩關節處外展，這可以讓肱二頭肌的內側頭（短頭）更多參與運動，從而

增大肱二頭肌的圍度

；

使用窄握距

時，做的是內旋動作，可以更好針對肱二頭肌的外側頭（長頭），更適用於

提高肱二頭肌的頂峰水平

。

如果想要

全面平衡發展肱二頭肌，訓練時的握距要在肩寬、窄於肩寬和寬於肩寬之間替換。

所以，你再也不用盲目跟風。

選擇什麼樣的握距，取決於你希望達到的目標。

但還是那句話，一切以安全為首要考慮。