30米X2蛇形跑的訓練目的是透過訓練提高受訓者在快速移動中躲避障礙的能力。從訓練實踐看，受訓者要想快速提升訓練成績，除需掌握跑動的技巧外，還要提高起跑時大腦的反應力；增強急起、加速時腿部的爆發力和轉身、變向時身體的協調力，為此我們制定了以下訓練方法，幫助受訓者快速提升訓練成績。

一、反應力練習

反應力是指人體接受訊號後作出動作的能力。主要介紹兩種提高大腦反應力的練習方法。

1。聽聲起跑練習。

在間隔5米的跑道兩端分別畫出起跑線和終點線，受訓者站立於起跑線後，聽到起跑訊號後立即跑向終點，而後自行返回。訓練過程中不得搶跑，推搡，注意安全。訓練方法：3次為一組，組間隔30秒。

2。反向動作練習。

採取遊戲的方式組織，人員分散站立，聽到口令做相應動作，口令為：蹲下動作即為起立、起立即為蹲下、坐下即為立正、立正即為坐下。訓練過程中要遵守規則，不得預判ロ令。訓練方法：開始階段每個ロ令間隔2秒，隨著時間的增長，ロ令下達的間隔越短。

二、爆發力練習

移動速度是人員聽到訊號後快速移動到指定地點的能力。主要介紹兩種增強腳踝穩定性和提高腿部肌肉爆發力的練習方法。

1。快速跳躍練習（縱跳）

人員自然站立，兩腳分開約與肩同寬，自然下蹲，而後迅速向上跳起，同時手臂隨身體自然上下動。訓練過程中要注意前腳掌先著地，下蹲時膝蓋不能超過腳尖，訓練方法：3次為一組，每組30次，組間隔120秒。

2。短距離間歇跑．

在相距30米的跑道兩端分別畫起跑線和終點線，受訓者站立於起跑線後，聽到起跑訊號後迅速跑向終點，而後自行返回。訓練時注意安全不得搶跑、推操。訓練方法：4次為一組，組間隔60秒。

三、協調力練習

協調靈敏素質是指人員在移動中快速變向的能力。這裡主要介紹兩種藉助敏捷梯進行練習的方法。

1。前進小碎步

人員站立在敏捷梯一端，聽到出發訊號後，兩腳依次快速通時敏捷梯網格，主要是提高節秦感和腿部肌肉的爆發力。訓練時要注意前腳掌著地，不得觸碰敏捷梯。訓練方法：3次為一組，組間隔60秒。

前進小碎步

2。前進交叉步

人員站立在敏捷梯一端，聽到出發訊號後，兩腳依次前後交替快速透過敏捷梯網格，主要是提高節奏感和協調能力，訓練時要注意前腳掌著地，不得觸碰敏捷梯。訓練方法：3次為一組，組間隔60秒。

前進交叉步

此外還需增加核心力量的訓練，以保證身體在快速變向時的穩定性，以上各種訓練方法可以結合實際情況靈活組織，相信只要按照標準，持之以恆的進行鍛鍊，就一定能夠得償所願。

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