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https：//articles。mercola。com/sites/articles/archive/2021/07/26/fermented-foods-can-help-with-arthritis。aspx
故事概覽
吃發酵食品減少了健康成年人的炎症蛋白生物標誌物，包括與類風溼性關節炎（RA）、2型糖尿病和慢性壓力有關的白細胞介素6。
發酵過程提高了健康的生物可用終端產品的水平，增加了維生素含量，減少了有毒物質的水平，因此發酵食品具有健康的好處。
你的腸道微生物組的生物多樣性對你的心理健康和抑鬱症有很大影響。你的腸道和中樞神經系統之間存在著雙向交流，有人稱之為你的 “心理生物組”
如果你有RA或其他慢性炎症疾病，減少或消除糖和吃發酵食品是促進治療的關鍵。你可以很容易地在家裡製作酸奶和納豆，並嘗試發酵任何蔬菜，以增加風味和對健康的好處。
最近的研究1表明，發酵食品不僅可以改善腸道微生物組的多樣性，而且可以降低你體內影響類風溼性關節炎（RA）等疾病的炎症反應。當我還在積極實踐時，我對治療RA患者充滿熱情。
事實上，我治療了超過3000名患有這種疾病的人，其中80%至85%的人有明顯的康復，如果不是緩解的話。RA的標誌性症狀之一是手或腳的近端關節的疼痛。
這些是比較靠近手掌的關節，而不是手指上的關節。RA也經常是對稱的，這意味著它影響到雙手或雙腳的相同關節。這種情況比骨關節炎要少得多。
受RA影響的關節，其內壁會因自身免疫和炎症反應而發炎，這簡直是讓你身體自身的免疫系統攻擊自己。2 這可能會引發慢性疼痛，失去平衡和畸形。
與骨關節炎不同的是，骨關節炎損害的是骨頭之間的軟骨，3 RA也可以影響關節以外的其他組織，如眼睛，心臟和肺。
在2004年至2014年的醫療保健索賠資料庫5的搜尋中，研究人員發現RA在美國人口中的流行率為0。41%至0。54%。這在每一年都有很大的不同，也因性別和年齡而不同。然而，資料還顯示，在此期間，該比率似乎在增加，這影響了保守的估計，到2014年多達136萬成年人。
後來在2019年的一項研究6表明，全球RA的流行率和發病率一直在上升。在區域層面，它似乎在北美、加勒比海和西歐的高收入地區最高。
撒哈拉以南非洲西部、東南亞和大洋洲的發病率最低。最近，2021年的研究7為減少炎症反應和潛在的RA造成的損害提供了一個洞察力。
發酵食品降低了炎症蛋白的水平
來自斯坦福大學醫學院的研究人員在《細胞》雜誌上發表了他們的資料，8其中他們評估了36名健康成年人的19種炎症蛋白生物標誌物，這些人被隨機分配在10周的干預期內食用發酵食品或高纖維食品9，這兩種飲食在過去的科學研究中顯示出影響腸道微生物群的能力。
在這項臨床試驗中，研究人員試圖評估兩種針對微生物群的飲食干預措施如何調節腸道微生物群。11 科學家們對干預飲食開始前三週、干預期間和飲食結束後四周期間收集的糞便和血液樣本進行了測量。
資料顯示，食用諸如酸奶、發酵鬆軟乾酪、蔬菜鹽水飲料、昆布茶和其他發酵蔬菜中的泡菜等食物會以劑量依賴的方式增加整體的微生物多樣性12。
然而，資料還顯示，高發酵食品飲食增加了微生物群落的多樣性，減少了炎症標誌物，14 特別是白細胞介素-615，它與類風溼性關節炎、慢性壓力和2型糖尿病等疾病有關。
與吃發酵食品的群體中炎症標誌物的減少形成鮮明對比的是，那些吃由豆類、種子、全穀物、水果、堅果和蔬菜組成的高纖維飲食的人，其炎症標誌物或微生物多樣性沒有變化。Erica Sonnenburg博士是該研究小組的成員，他在一份新聞稿中說：17
“我們預計高纖維會有更普遍的有益影響，並增加微生物群的多樣性。資料表明，僅在短時間內增加纖維攝入量不足以增加微生物群的多樣性。
可能更長的干預時間會讓微生物群充分適應纖維消費的增加。另外，可能需要特意引入消耗纖維的微生物來增加微生物群分解碳水化合物的能力”。
研究人員總結說，發酵食品可能是一種有價值的策略，可以抵制西方社會中普遍存在的微生物多樣性減少和炎症反應增加的現象。
此外，另一位研究人員推測，針對腸道微生物組的其他手段可能包括益生菌、益生元和飲食干預，它們可能影響細菌健康，從而影響你的免疫健康。
發酵創造健康的生物可用的最終產品
歷史上，發酵食品的主要原因是為了儲存它。隨著時間的推移，許多文化將這些食物納入他們的日常飲食，並與世界分享。例如，日本的納豆、韓國的泡菜和德國的酸菜在各自原產地以外的許多地區都很受歡迎20。
這個過程是由微生物和被髮酵的食物型別控制的。越來越多的人認為，發酵過程透過轉化食物和形成生物可利用的最終產品，包括增加維生素的密度，對營養有好處。
當你消費發酵食品時，活的培養物給你帶來主要的好處。不幸的是，雜貨店裡的發酵食品通常不包含活菌。相反，在包裝之前，它們可能被烘烤、巴氏殺菌、過濾或熏製。在發酵過程中，會形成具有生物活性的肽。在發表於《營養學》的一篇論文中，作者寫道：23
“發現發酵可以增加牛奶、穀物、水果和蔬菜、肉類和魚類的抗氧化劑活性。在發酵的牛奶和穀物中檢測到抗高血壓的肽。維生素含量的變化主要在發酵乳和水果中觀察到。
發酵乳和水果汁被發現具有益生菌活性。其他影響，如抗糖尿病特性、FODMAP［可發酵低聚糖、雙糖、單糖和多元醇］的減少，以及脂肪酸結構的變化是特定食物類別所特有的。”
根據發表在《食品科學與營養臨床評論》24上的一篇論文的作者，發酵食品中的細菌產生的肽有多種健康益處。作者說。
“在這些肽中，共軛亞油酸（CLA）顯示出降低血壓的能力，外多糖顯示出益生菌的特性，細菌素顯示出抗微生物的作用，鞘脂具有抗癌和抗微生物的特性，而生物活性肽顯示出抗氧化、抗微生物、阿片拮抗劑、抗過敏和降低血壓的作用……
因此，發酵食品提供了許多健康益處，如抗氧化、抗微生物、抗真菌、抗炎症、抗糖尿病和抗動脈粥樣硬化活性”。
腸道細菌影響心理健康和抑鬱症
科學證據表明，你的腸道微生物組在你的心理健康中起著主導作用。研究人員發現，在你的腸道微生物組和你的中樞神經系統之間存在雙向交流。25這被稱為腸道-大腦軸，越來越多的證據表明，菌群失調與引發心理健康狀況有關，如焦慮和抑鬱。
一些人創造了 “心理生物組 ”這一術語，以描述你的腸道細菌與你的思維、感覺和行為之間的重要聯絡。26 馬薩諸塞州劍橋市的一個小型初創實驗室正在研究人類糞便樣本，重點研究大腦藥物。
正如《科學》雜誌報道的那樣，這家小公司希望利用來自動物研究和流行病學研究的越來越多的科學證據，即你的腸道微生物組與焦慮症、阿爾茨海默病和自閉症等健康狀況有關。
截至2020年，該公司已經在短短五年內開發了 “世界上最大的人類腸道微生物集合之一”。當與《科學》雜誌的記者交談時，該公司執行長說，最初的目標是抑鬱症、失眠和內臟疼痛狀況，這是典型的腸易激綜合症。
兩種型別的腸道細菌，特別是Coprococcus和Dialister細菌，已被證明在被診斷為臨床抑鬱症的個體中 “持續耗盡”。據發表在2019年4月的《自然-微生物學》雜誌上的一項研究的作者說：28
“調查一個大型的微生物組人群佇列（弗拉芒腸道菌群專案，n = 1，054），並在獨立的資料集中進行驗證，我們研究了微生物組特徵如何與宿主的生活質量和抑鬱症相關。
產生丁酸鹽的糞腸菌和Coprococcus細菌始終與較高的生活質量指標有關。與Dialister一起，Coprococcus spp。在抑鬱症中也被耗盡，即使校正了抗抑鬱藥的混雜影響”。
其他研究也確定了與更好或更壞的心理健康狀況相關的微生物特徵。例如，2016年的一項研究29發現，與健康對照組相比，抑鬱症患者中放線菌的相對丰度更高，類細菌的相對丰度更低。
2015年的另一項研究30發現，與健康對照組相比，被診斷為重度抑鬱症的患者具有更多的類桿菌、變形桿菌和放線菌，以及更少的韌皮菌。
泡菜是一種可以幫助你獲得維生素K2的發酵食品
發酵過程的好處之一是它可以提高特定食物的營養價值。例如，泡菜具有抗氧化特性，與降血脂的心血管益處、抗菌作用、免疫系統活性和抗動脈粥樣硬化活性有關31。
發酵植物還提供高濃度的維生素K2。32 維生素K是一種脂溶性維生素，是心臟健康的一個重要元素。事實上，2004年發表的鹿特丹研究33的結果考察了老年人的疾病原因，並確定那些攝入維生素K2最多的人不太可能出現嚴重的動脈鈣化和死於心臟疾病。
K2對骨骼健康和預防骨質疏鬆症也很重要。然而，維生素K在體內的儲存量並不高，所以如果你不經常從食物中獲取維生素K，它就會很快被消耗掉。但是什麼樣的食物是獲得你所需要的維生素K2的最佳食物呢？鹿特丹研究表明，食物中的維生素K1和K2含量是有區別的。
雖然發現K1大量存在於綠葉蔬菜中，如菠菜、甘藍、西蘭花和捲心菜，但K2僅大量存在於發酵食品中。K2，即menaquinone，由腸道中的細菌產生，可以在一些動物產品、少數植物34（如菠菜、蘿蔔葉和洋蔥）以及發酵食品，特別是泡菜和乳酪中找到。
雖然納豆是一種豆製品，也有很高的K2含量，但我不提倡使用豆製品，因為在西方出售和食用的大部分大豆都是轉基因的，而且是用劇毒的除草劑種植的。
在家制作發酵食品的技巧
如果你有RA或其他根植於炎症的慢性疾病，你的飲食是促進治癒的重要第一步。在 “類風溼性關節炎藥物治療與流行音樂家的死亡有關——自然治療方案如何幫助你避免同樣的命運 ”中，我概述了許多我在執業時用於治療RA患者的建議。這些建議中包括吃發酵的食物。
現在越來越多的人在家裡吃發酵食品，但準備發酵食品在很大程度上已經成為一種失傳的藝術。富含益生菌的食物，如發酵蔬菜和自制的酸奶，將提高有益細菌的數量，然後減少潛在的致病菌群。
由於雜貨店貨架上出售的許多酸奶都是水果味的，並加了糖，所以它們無助於促進整體健康的腸道菌群。要在家裡製作酸奶，你只需要一個高質量的啟動培養物和生的、草飼的牛奶。你會在 “自制酸奶與商業酸奶的好處 ”中找到簡單的分步說明。
我推薦的少數豆製品之一是納豆，如果你能獲得有機種植的大豆。納豆是一種發酵的大豆，你可以很容易地在家裡製作。發酵過程消除了吃生或熟的大豆的缺點，所以你留下的是一道充滿益生菌和營養的菜餚。如果你以前沒有嘗試過納豆，我敦促你嘗試一下這個 “新鮮的自制納豆配方”。
你也可以嘗試發酵幾乎所有的蔬菜。一些更受歡迎的是黃瓜（泡菜）和捲心菜（酸菜）。一旦你掌握了基本方法，就不難了。
1， 7， 8， 10， 13， 14， 18， 19 Cell， 2021； doi。org/10。1016/j。cell。2021。06。019
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