美麗是女性一生的功課
外表的美麗，需要健康的體魄來展示
我們經常用“身子骨”形容女性的身體健康
想要身子骨好，不僅需要維持體態
還有一個必修課——補鈣
人體內鈣的含量佔總體重的1。5%—2%，其中骨骼和牙齒約佔99%，體液和軟組織約佔1%。所以，鈣被稱為生命中的鋼筋混凝土。
成人每日需要攝入鈣800mg（基本攝入量），然而2010年—2012年中國居民營養及健康監測結果顯示，大多數人每日從飲食中攝入的鈣不足400mg！
孕婦、絕經後婦女和老年人每日鈣推薦攝入量為1000mg。而根據膳食營養學調查，我國老年人平均每日僅從飲食中攝入約400mg鈣。孕婦從飲食中攝入的鈣僅為400~700mg，均與推薦量相差較大。
Part 1
女性比男性更容易缺鈣？
鈣不僅是骨骼的主要組成部分，還參與心臟肌肉及神經系統等組織臟器的生理機能。骨骼中的鈣既構成人體的支架，又是體內鈣的“儲存庫”。
如果日常膳食中鈣攝入不足，機體就會自動地進行調節，將骨骼中的鈣悄悄地“偷”走以供全身的生理之需，久而久之，就會引起骨質疏鬆症。
資料顯示：女性比男性更容易缺鈣！
2016 年中國 60 歲以上的老年人骨質疏鬆患病率，男性為 23%，女性為 49%。
2018 年《中國居民骨質疏鬆症流行病學調查》顯示，50 歲以上女性骨質疏鬆患病率為32。1%，65 歲以上女性患者達到51。6%。
在我國有高達60%的中年女性有缺鈣現象。
女性骨質疏鬆的患病率顯然高於男性。患上骨質疏鬆，就如同“稻草人”，空有美麗的外表，卻內在空空，經不起磕碰。
女性對於鈣的需求遠遠高於男性，但對於鈣的攝入量又通常低於男性，所以缺鈣的現象更容易發生於女性。
Part 2
是什麼“偷”走女性身體的鈣？
影響鈣的吸收與攝入的，除了與女性經歷的特殊時期有關，也與女性的年齡、飲食、生活習慣等息息相關。
× 經歷特殊時期
女性在這些特殊時期對鈣的需求量激增，例如生育期、哺乳期、更年期，女性一次例假會流失1500~2000毫克的鈣，在孕期和哺乳期平均丟失的骨鈣高達3萬毫克。
× 雌激素水平下降
雌激素可以促進鈣的吸收和沉積，而成年女性隨著年齡增長，雌激素水平下降，鈣的吸收率隨著下降。
× 營養失衡
日常飲食缺乏鈣元素的攝入，經常食用高能量、低營養密度的飲食如“油炸食品、加工肉類、甜食精製食品”等會增加骨質疏鬆的風險。
重口味的飲食會增加鹽的攝入量，鈉離子在體記憶體在“多吃多排”的機制，無形中增加鈣的流失。
× 不良生活習慣
為了美白而不曬太陽，缺乏維生素D的合成；為了減肥而膳食營養結構不均衡；缺乏運動，會影響鈣在骨骼中的沉積。
目前，大部分年輕女性沒有意識到補鈣的重要性。比起補鈣，年輕的小美女們更加註重自己的外表，例如減肥、節食、防曬等手段，讓自己越來越美麗動人。但補足了外在的美麗，卻忽略了內在的健康。
補鈣不僅是為了眼前的美麗，更是為了幾十年後的美麗。
Part 3
女性補鈣有五個關鍵期？
對女性來說，尤其是以下五個關鍵時期，需要格外注意攝入充足的鈣元素。
青春期
女性在青春期，骨量儲存大於骨質流失，骨骼持續成長和發育。如果這個時期營養供應充足，原來幼年時生長髮育不佳的女孩還有機會“追趕生長”。
所以，青春期攝入充足的鈣，是保障女孩身高增長和提升骨質密度的重要措施。
控制體重期
流行病學調查也發現，人體缺鈣會增加肥胖的風險。
然而，有些女性控制體重時隨意節食，導致鈣的攝入量少得可憐，不但不利於減肥，還讓自己的“骨鈣銀行”經常入不敷出，給後半生的骨骼健康埋下了巨大隱患。
懷孕期
孕婦攝取的鈣質不僅要供給自身的生理需要，還要滿足腹內快速發育的寶寶需求。
孕婦膳食中若缺鈣，不僅影響胎兒骨骼的鈣化，還會引起孕媽媽血鈣降低，導致小腿抽搐、骨質軟化和骨質疏鬆等問題。
哺乳期
乳汁裡含有供孩子成長所需的鈣元素，在這個特殊時期，哺乳媽媽對鈣的需求量增加，每天的攝入量應在1000毫克以上。
如果鈣攝入不足，則需要動用自身骨骼的鈣來滿足寶寶的需求，將會導致乳母骨密度顯著降低，出現牙齒鬆動、腰痠背痛、失眠、腿腳麻木等嚴重缺鈣的症狀。
更年期及老年期
女性從圍絕經期開始，雌激素水平開始下降，導致更年期骨質流失速度明顯加快，患上骨質疏鬆的危險也越大。老年女性若發生髖部骨折，20%左右的患者將在一年之內離開人世。
除了促進骨骼增長，鈣還具有調節神經系統興奮性的作用，可以讓女性保持良好的精神狀態，遠離急躁和焦慮。
Part 4
怎麼樣合理補鈣？
女性在每個階段所需要的鈣元素是不一樣的，首先要了解自己所處的階段，並補充到推薦的攝入量。
年輕女性：每日最好補足800 毫克的鈣元素。
孕中晚期及哺乳期女性：為了滿足兩個人的營養，每日所需的鈣元素也比一般人要高一點，為1000 毫克。
50 歲以上的女性：每天補充1000 毫克的鈣元素。
01
首選食補
牛奶。牛奶含鈣量高，最重要的是易於被人體吸收，奶製品如酸奶、乳酪等均可。
綠葉蔬菜。日常吃飯的時候，我們一定不要忽略綠葉蔬菜，因為它們也是補鈣大戶，經常食用蔬菜能有效補充鈣質。但蔬菜中的植酸草酸會影響鈣的吸收，生物利用率降低，所以食用時建議焯水。
豆製品。比如各種豆腐：千張、豆腐乾、嫩豆腐、老豆腐等。
也就是說，我們每天喝一瓶純牛奶、一小瓶酸奶、半個手掌大小豆腐、半斤綠葉蔬菜，再加上穀物、肉、蛋、水果，一天該攝入的鈣元素就已經足夠了。
02
良好的生活方式
適量運動。缺乏負重運動，不利於骨沉積，會增加骨丟失。為了補鈣效果更好，要適量規律運動，比如：跑步、跳操、打球等。
戶外合理曬太陽。維生素D能幫助鈣的吸收，但大多數食物不含維生素D，曬太陽能促進維生素D合成。通常上午10點到下午3點之間，每週2次暴露雙上肢和雙下肢於日光下5~30分鐘可以獲得足夠的維生素D。塗抹防曬霜會顯著影響面板合成維生素D。所以要保證維生素D的合成，又要避免曬傷曬黑，可考慮換個時間段合理曬太陽。
清淡少鹽飲食。攝入鹽分過多，會增加鈣流失。使用限鹽勺，起鍋再放鹽。
03
補充鈣劑
選擇鈣、鎂、VD與VK的綜合配方，保證吸收率。
螯合礦物質有效提高生物利用率：選擇碳酸鈣和檸檬酸鈣的螯合礦物質，更利於人體吸收，吸收率高達79%。而市面上大多數鈣補劑是單一的碳酸鈣，吸收率一般只達到2%—5%。
溫馨提示
補鈣是女性值得一生追求的事業。
姣好的容顏，魔鬼的身材
雖能保住一時的美麗，
但如果缺鈣，隨著年紀的增長，
只能成為一個美麗的“稻草人”，
不能動，不能碰，不能摔……
讓我們儘早提高補鈣意識，
補好鈣，會補鈣，
為身體儲存更多的鈣量，
真正美到“骨子”裡。
編 輯 | 張 果
審 校 | 張健雅
監 制 | 梁佔傑 張志武