我們總是羨慕那些怎麼吃都不胖的朋友
即使從來都不運動也能保持苗條的身材
也總是對自己喝水都會胖的體質感到煩惱
今天一頓大吃大喝之後
明天就得運動加飲食控制
實在是痛苦至極
很多人認為胖瘦有體質之分
其實這與基礎代謝有關
這就像我們身體裡的一臺發動機
每時每刻都在燃燒熱量
但是因為各種因素的影響
每個人燃燒脂肪的速度也不同
所以也就有了有的人怎麼吃都不胖
有的人卻是控制飲食加瘋狂運動
才換來慢吞吞的減脂速度
什麼是基礎代謝？
基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。也就是說，即使你躺著，你的身體也是在消耗熱量。
透過以下公式可以簡單算出你的基礎代謝率（下文簡稱基代）：
男性（千卡/天）=66+（13。7×體重kg）+（5×身高cm）-（6。8×年齡）
女性（千卡/天）=655+（9。6×體重kg）+（1。8×身高cm）-（4。7×年齡）
值得注意的是：基礎代謝率 ≠ 每天攝入的熱量
所以你也不必羨慕那些怎麼吃都不胖的人
因為隨著年齡的增長基礎代謝會逐年下降
30歲比20歲時每天要少燃燒100卡的熱量
如果沒有透過飲食和運動來維持基礎代謝
那麼中年發福必然會找上你
減肥的根本就是在於消耗
而新陳代謝就是能量消耗
提高基礎代謝減肥就能事半功倍
今天老燕就是要告訴大家
一些小方法來挖掘身體燃脂的潛能
幫助你維持以及提高身體基礎代謝
只要堅持去做，瘦身減脂
一定會變得更加容易
01
早餐絕對不能忽略
早餐可以說是三餐中最重要的一餐
和我們的代謝有著非常密切的關係
因為身體經過一整晚的休整和休息
營養和能量流失嚴重，代謝下降
而早餐恰恰開啟我們一天代謝的鑰匙
一頓營養全面的早餐
能夠提高代謝，加速脂肪燃燒
也能避免午餐進食過多
02
攝入足夠的蛋白質
與碳水和脂肪相比蛋白質不易消化
我們吃相關的食物能夠更加飽腹
身體需要消耗更多的能量來吸收
同時也是身體合成肌肉的主要營養物質
蛋白質主要由氨基酸組成
攝入足量的蛋白質
能夠提升肌體的新陳代謝水平
會使人體每日多燃燒150~200卡的熱量
03
增加有氧和力量訓練
運動是提升基礎代謝最快的捷徑
有氧運動提高我們的心肺能力
運動過程中會吸入大量氧氣
提高代謝速度，加速脂肪燃燒
力量訓練則在於增加肌肉含量
以此來提高我們的基礎代謝能力
這與攝入足夠的蛋白質是相輔相成的
力量訓練的目的是消耗肌肉量
然後透過補充蛋白質讓肌肉成長
04
保證規律的睡眠作息
這裡要注意的是
睡眠不足和睡眠時間過長
都是會影響基礎代謝的
凡是每晚睡眠不足4小時者
會導致體內內分泌失調
肌體分解碳水時就會變得困難
同時也會影響我們的飢飽判斷
容易進食過多造成脂肪堆積
而每晚睡眠時間超過9小時者
活動量勢必會減少
睡眠時的緩慢代謝也會延長
所以建議每天7~8小時的優質睡眠
05
少食多餐，每餐七八分飽
人在一日三餐中不宜吃得過飽
一般七八分飽就夠了
少食多餐是減肥常用的飲食方法
三頓正餐吃得少一點
在三餐之間可以吃一些水果和酸奶
以及熱量低的小零食
可以不讓身體一次攝取太多的熱量
平衡一天內各個時段熱量的攝取
加快熱量的消耗
06
多喝水也有助於提升基礎代謝
一次性喝下500毫升水
能夠在一小時內提高10-30%的代謝率
水可以促進腸胃蠕動，讓腸胃保持乾淨
並且可以排出一些有害物質和毒素
我們可以在三餐之前喝一杯水
能在一定程度上抑制食慾
增加飽腹感，控制熱量的攝入
在工作時間也要攝入足量的水
對提高新陳代謝速度有一定的效果
07
戒酒能減輕肝臟負擔
拿酒杯時要三思
最近有多項研究表明
餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量
另有研究發現
肌體在發揮新陳代謝功能時
首先燃燒的是酒精中所含的熱量
也就是說，其他飲食中的熱量
有可能作為脂肪儲存於皮下
08
學會吃碳水化合物
精製的碳水化合物如白麵
會使胰島素水平不穩定
也相應促進了脂肪在肌體內的儲存
由此會降低新陳代謝率
因而補充碳水化合物時
應以含高纖維者為佳
如各類蔬菜、水果及各類粗雜糧等
它們都屬於好的碳水化合物
這些食物對胰島素水平影響很小
09
經常泡熱水澡
泡熱水澡也是一個不錯的方法
它可以促進我們血液的迴圈
協助身體的基礎代謝
保證能量可以有效地利用
並且刺激毛孔，可以排出汗液
所以效果是非常的不錯
而且泡熱水澡還能夠促進睡眠
高質量的睡眠也有助於提高基礎代謝
所以如果一些人不想透過控制飲食，增加訓練量來減脂，你也可以透過打好地基，提高基礎代謝來幫助減脂，以達到躺著就把肥給減了的偉大目標。
想要提高代謝，養成易瘦體質，你可以從以上幾點入手，達到自己的目的。它並不是吃幾樣特定的食物或者心血來潮去運動幾下就能提高的，還是需要透過長期堅持健康飲食方式才能達到的！
